Odpowiedz na kilka pytań
Co chcesz osiągnąć? Jak długo już trenujesz? W ile dni tygodniowo i jak długo na trening? I czym trenujesz? Więcej aplikacja nie musi wiedzieć. Trenujesz cztery razy w tygodniu? Wtedy pojawi się jeszcze jedno pytanie: zawsze całe ciało, czy na zmianę górną i dolną partię.
Przy sprzęcie zaznaczasz, co masz, i stawiasz serduszko przy tym, na czym trenujesz najchętniej. Wolisz hantle od maszyn? W planie ćwiczenia z hantlami pojawią się jako pierwsze.
Liczba dni, które możesz wybrać, zależy od twojego doświadczenia. Jesteś nowy albo wracasz po przerwie? Wtedy masz do wyboru najwyżej cztery dni w tygodniu. Po kilku miesiącach treningu — do pięciu, a później do sześciu.
Jakie cele mogę wybrać?
Budowanie mięśni albo utrzymanie formy. Przy budowaniu mięśni trenujesz całe ciało równomiernie albo kładziesz większy nacisk na górną część ciała, albo na nogi i pośladki. Chcesz przede wszystkim być silniejszy, z niewielką liczbą ciężkich powtórzeń? W katalogu znajdziesz gotowe plany siłowe, takie jak 5/3/1 albo GZCLP.
Powiększ obraz Jeden z ponad 200 000 planów
Z celu, doświadczenia, liczby dni, czasu na trening, priorytetu i sprzętu wychodzi ponad 200 000 kombinacji. Dla każdej z nich najlepszy plan jest obliczony z góry, według stałych zasad z nauki o treningu. Twoje odpowiedzi wybierają twój.
Żadnej AI, żadnego przypadku: te same odpowiedzi dają zawsze ten sam plan. Wszystko działa na twoim telefonie, bez konta i bez połączenia z nami.
Powiększ obraz Zobacz plan, zanim zaczniesz
Po dotknięciu Pokaż wyniki twój plan Adapt jest na samym szczycie listy. Dotknij go, aby zobaczyć podgląd — tak jak przy planach z katalogu. Znajdziesz tam też, ile trwa trening. Wybrany przez ciebie czas jest górną granicą, z niewielkim zapasem: dzień może trwać do pięciu minut dłużej.
Jeśli coś się nie zgadza, aplikacja mówi o tym od razu. Jeśli twój czas nie wystarcza na wszystkie ważne ćwiczenia, widzisz, czego brakuje i od ilu minut się pojawia. A jeśli przy mniejszej liczbie dni wyszedłby prawie ten sam trening, tylko z dłuższymi jednostkami, dowiesz się też o tym.
Powiększ obraz Zrównoważony, w twoim czasie, z twoim sprzętem
Twój plan trzyma się kilku jasnych zasad:
- Duże ćwiczenia pierwsze. Każdy dzień zaczyna się od dużych ćwiczeń, takich jak przysiady, wyciskanie i wiosłowanie. Potem przychodzi czas na mniejsze partie.
- Wystarczająco, ale nie za dużo. Każdy mięsień dostaje tyle serii tygodniowo, ile pasuje do twojego celu i doświadczenia. Początkujący zaczynają z mniejszą liczbą serii niż osoby zaawansowane.
- Pchanie i ciągnienie w równowadze. Obie grupy ćwiczeń dostają podobną liczbę serii, żeby żadna strona nie zostawała w tyle.
- Rozłożone na cały tydzień. Duże grupy mięśniowe trenujesz, gdzie to możliwe, w dwa dni.
- Z twoim sprzętem. Ćwiczenia pochodzą z wyselekcjonowanej listy na siłownię i do domu, nie ze wszystkich ponad 1300 ćwiczeń w aplikacji.
Powiększ obraz Każde ćwiczenie ma swoje zadanie
Przy każdym ćwiczeniu w planie widzisz jego zadanie, na przykład „Nogi · Przysiad” albo „Plecy · Wiosłowanie”. Wyciskanie nóg zajęte albo nie lubisz jakiegoś ćwiczenia? Wymień je na inne z tym samym zadaniem. Twój plan zostaje zrównoważony.
Poza tym to zupełnie normalny plan. Serie, powtórzenia i przerwy zmieniasz w edytorze. Zmiany, które wprowadzisz samodzielnie, są oznaczone jako Zmienione — dzięki temu zawsze widzisz, co pochodzi z planu, a co od ciebie.
Ćwiczenia zostają takie same od treningu do treningu. Ma to swój powód: tylko wykonując dane ćwiczenie regularnie, zobaczysz, czy robisz się silniejszy.
Gdy coś wypadnie
Nad przyciskiem Rozpocznij trening dotykasz Dostosuj. Masz wtedy dwie możliwości:
- Przycisk z nazwą najbliższego dnia treningowego (na przykład „Dostosuj nogi”) zmienia tylko ten jeden trening. Mniej czasu dzisiaj albo jesteś w hotelu z kilkoma hantlami? Wybierz mniej czasu albo inny sprzęt, a ten dzień zostanie przeliczony tylko na ten jeden raz. Następnym razem znowu obowiązuje twój zwykły plan.
- Dostosuj cały plan zmienia wszystkie dni od teraz. Chcesz trenować cztery razy w tygodniu zamiast trzech, albo od teraz trenujesz w domu? Zmień swoje odpowiedzi. Zanim coś się zmieni, aplikacja pokazuje nowy plan i to, co w nim inne. Jeśli ci się podoba, przyjmujesz go. Jeśli nie, zostaje tak, jak było.
Twoje ciężary nie są przy tym tracone — ćwiczenia, które zostają w nowym planie, kontynuują od ostatniego zapisanego wyniku. Przy własnych zmianach w planie aplikacja najpierw pokazuje, co z nich zniknie, a stary plan możesz zachować jako osobny, własny plan.
Silniejszy na autopilocie
Twój plan Adapt rośnie dzięki podwójnej progresji. Każde ćwiczenie ma swój zakres powtórzeń, na przykład od ośmiu do dwunastu. Pracujesz w górę tego zakresu. Gdy we wszystkich seriach osiągniesz dwanaście, na kolejnym treningu rośnie ciężar, a ty zaczynasz znowu od ośmiu. Więcej o tym w opisie automatycznej progresji.
Wbudowana jest zasada deloadu. Jeśli przez trzy treningi pod rząd nie osiągniesz celu, ciężar spada o 10 procent, i od tego miejsca wracasz w górę.
Ciężar na pierwszy trening wybierasz sam. Lepiej zacznij od nieco mniejszego. Jeśli jest za lekki, od razu wykonasz wszystkie dwanaście, a następnym razem pójdzie w górę. Przy ćwiczeniach bez ciężaru, takich jak pompki, plan mówi, kiedy można przejść do trudniejszego wariantu.
Powiększ obraz Co jest darmowe, co jest Pro
Adapt jest częścią hitPR Pro: 1,99 € miesięcznie, 19,99 € rocznie albo jednorazowo 34,99 €. Gdy twoje Pro się skończy, plan zostaje, i trenujesz go dalej. Możesz go dalej edytować ręcznie. Nie da się go tylko przeliczyć od nowa przez Dostosuj. Plany z katalogu, własne plany i automatyczna progresja zostają darmowe tak czy inaczej.
Czego aplikacja nie może
Aplikacja nie widzi, jak czysto wykonujesz ćwiczenie, ani jak się dzisiaj czujesz. Dlatego to ty decydujesz, jakie ciężary bierzesz. Plan nie zastępuje trenera, który opiekuje się tobą osobiście, ani porady lekarskiej. Jest przeznaczony dla zdrowych osób od 16 lat. Przy jakichkolwiek dolegliwościach najpierw to wyjaśnij. Jeśli jakieś ćwiczenie boli, zamień je.
Do kompletnego planu potrzebujesz trochę sprzętu. Mając tylko masę własnego ciała, brakuje na przykład ćwiczenia, w którym ciągniesz z góry, jak ściąganie drążka wyciągu górnego albo podciąganie. Wtedy aplikacja mówi, co by pomogło, na przykład drążek do podciągania albo guma oporowa.
Częste pytania
Czy hitPR Adapt to AI?
Nie. Plany są obliczane według stałych zasad z nauki o treningu, a wszystko działa na twoim telefonie. Te same odpowiedzi dają zawsze ten sam plan.
Czy przy każdym treningu dostanę inne ćwiczenia?
Nie. Ćwiczenia zostają, aż sam zamienisz jedno z nich. Dzięki temu widzisz, czy robisz się silniejszy.
Czy mogę sam zmieniać plan?
Tak, jak każdy plan w hitPR. Zmiany, które wprowadzisz, są oznaczone jako Zmienione. Jeśli plan ma już nigdy się nie zmieniać, skopiuj go jako własny plan.
Czy mogę mieć więcej niż jeden plan Adapt?
Tak, na przykład jeden na siłownię i jeden do domu.
Czy aktualizacja aplikacji zmienia mój plan?
Nie. Twój plan zmienia się tylko, gdy sam go dostosujesz.
Co się stanie, gdy moje Pro się skończy?
Twój plan zostaje, dalej z nim trenujesz i możesz go edytować ręcznie. Zablokowane jest tylko Dostosuj, czyli ponowne przeliczenie planu albo pojedynczego treningu.
Czy potrzebuję konta albo internetu?
Nie. hitPR Adapt działa bez konta i offline, jak cała aplikacja.