Rispondi a poche domande
Cosa vuoi ottenere? Da quanto tempo ti alleni? Quanti giorni a settimana e per quanto tempo a seduta? E con quale attrezzatura? L’app non ha bisogno di sapere altro. Se ti alleni quattro volte a settimana, arriva una domanda in più: sempre tutto il corpo, oppure a turno parte superiore e inferiore.
Per l’attrezzatura spunti quella che hai e metti un cuore su quella che preferisci usare. Se preferisci i manubri alle macchine, gli esercizi con i manubri vengono prima nel piano.
Quanti giorni puoi scegliere dipende dalla tua esperienza. Se sei alle prime armi o riprendi dopo una pausa, sono al massimo quattro giorni a settimana. Dopo qualche mese di allenamento arrivi a cinque, poi a sei.
Quali obiettivi posso scegliere?
Aumentare la massa muscolare o restare in forma. Per la massa, alleni tutto il corpo in modo uniforme oppure metti l'accento sulla parte superiore o su gambe e glutei. Vuoi soprattutto diventare più forte, con poche ripetizioni pesanti? Per quello trovi nel catalogo schede di forza già pronte come 5/3/1 o GZCLP.
Ingrandisci immagine Un piano tra oltre 200.000
Da obiettivo, esperienza, giorni, tempo a seduta, focus e attrezzatura nascono oltre 200.000 combinazioni. Per ognuna, il piano migliore è già calcolato in anticipo, con regole fisse basate sulla scienza dell’allenamento. Le tue risposte scelgono il tuo.
Niente IA, niente caso: le stesse risposte danno sempre lo stesso piano. Tutto funziona sul tuo telefono, senza account e senza connessione con noi.
Ingrandisci immagine Guarda il piano prima di iniziare
Dopo aver toccato Mostra risultati, il tuo piano Adapt è in cima alla lista. Toccandolo vedi l’anteprima, proprio come per le schede del catalogo. Lì trovi anche quanto dura un allenamento. Il tempo che hai scelto è il limite, con un po’ di margine: una giornata può durare fino a cinque minuti di più.
Se qualcosa non si incastra, l’app te lo dice subito. Se il tuo tempo non basta per tutti gli esercizi importanti, vedi cosa manca e da quanti minuti in su viene incluso. E se con meno giorni ottieni quasi lo stesso allenamento, solo con sedute più lunghe, lo scopri anche questo.
Ingrandisci immagine Equilibrato, nei tuoi tempi, con la tua attrezzatura
Il tuo piano segue poche regole chiare:
- Prima i grandi esercizi. Ogni giornata inizia con i grandi esercizi come squat, spinte e tirate. Poi arrivano i muscoli più piccoli.
- Abbastanza, ma non troppo. Ogni muscolo riceve tante serie a settimana quante ne richiedono il tuo obiettivo e la tua esperienza. I principianti iniziano con meno serie rispetto a chi è più avanzato.
- Spinta e trazione in equilibrio. Spinta e trazione ricevono un numero simile di serie, così nessun lato resta indietro.
- Distribuito sulla settimana. I grandi gruppi muscolari vengono allenati in due giornate diverse, quando è possibile.
- Con la tua attrezzatura. Gli esercizi vengono da un elenco curato per palestra e casa, non da tutti gli oltre 1.300 esercizi dell’app.
Ingrandisci immagine Ogni esercizio ha il suo compito
Ogni esercizio del piano mostra il suo compito, per esempio «Gambe · Squat» o «Schiena · Rematore». Se la leg press è occupata o non ti piace un esercizio, lo sostituisci con uno che ha lo stesso compito. Così il tuo piano resta equilibrato.
Per il resto, è un piano come un altro. Serie, ripetizioni e recuperi si modificano nell’editor. Quello che hai cambiato tu è contrassegnato come Modificato: vedi sempre cosa viene dal piano e cosa hai deciso tu.
Gli esercizi restano gli stessi da un allenamento all’altro. Non è un caso: solo ripetendo lo stesso esercizio puoi vedere se stai diventando più forte.
Quando arriva un imprevisto
Sopra Inizia allenamento trovi Adatta. Da lì hai due strade:
- Adatta, con il nome del giorno sul pulsante, solo per il prossimo allenamento. Hai meno tempo oggi, o sei in albergo con solo un paio di manubri? Scegli meno tempo o un’altra attrezzatura, e quel giorno viene ricalcolato solo per questa volta. La volta dopo torna il tuo piano normale.
- Adatta l’intero piano, da quel momento per tutti i giorni. Vuoi allenarti quattro volte invece di tre, o ti alleni da ora in poi a casa? Allora cambi le tue risposte. Prima di modificare qualcosa, l’app ti mostra il nuovo piano e cosa cambia. Se ti convince, lo adotti. Altrimenti resta tutto com’era.
I tuoi pesi non si perdono. Gli esercizi che restano nel nuovo piano continuano da dove li avevi lasciati. Se avevi modificato qualcosa tu stesso, l’app ti dice prima cosa andrà perso, e puoi salvare la versione precedente come piano personale.
Più forte con il pilota automatico
Il tuo piano Adapt progredisce con la doppia progressione. Ogni esercizio ha un intervallo, per esempio da otto a dodici ripetizioni, e tu sali al suo interno. Quando arrivi a dodici in tutte le serie, al prossimo allenamento sale il peso e riparti da otto. Trovi altri dettagli in Progressione automatica.
È prevista una regola di deload. Se manchi l’obiettivo per tre allenamenti di seguito, il peso scende del 10% e riparti da lì.
Il peso del primo allenamento lo scegli tu. Meglio partire un po’ più leggeri: se è troppo facile, arrivi subito a dodici e la volta dopo il peso sale. Per gli esercizi senza peso come i piegamenti, il piano indica da quando puoi passare alla variante più impegnativa.
Ingrandisci immagine Cosa è gratis, cosa è Pro
Adapt fa parte di hitPR Pro: 1,99 € al mese, 19,99 € all’anno oppure 34,99 € una tantum. Se il tuo Pro finisce, il piano resta e continui ad allenarti con quello. Puoi ancora modificarlo a mano: l’unica cosa che non puoi più fare è ricalcolarlo con Adatta. Le schede del catalogo, le schede create da te e la progressione automatica restano comunque gratuite.
Cosa non può fare l'app
L’app non vede quanto è pulita la tua esecuzione né come ti senti oggi. Per questo sei tu a decidere i pesi da usare. Il piano non sostituisce un trainer che ti segue di persona, né un consulto medico. È pensato per persone sane dai 16 anni in su. Se hai disturbi, parlane prima con un medico. Se un esercizio fa male, sostituiscilo.
Per un piano completo serve un po’ di attrezzatura. Con il solo corpo libero manca per esempio un esercizio di trazione dall’alto, come la lat machine o le trazioni alla sbarra. In quel caso l’app ti dice cosa aiuterebbe, per esempio una sbarra per trazioni o una banda elastica.
Domande frequenti
hitPR Adapt è un'intelligenza artificiale?
No. I piani sono calcolati con regole fisse basate sulla scienza dell'allenamento, e tutto funziona sul tuo telefono. Le stesse risposte danno sempre lo stesso piano.
Ogni allenamento ho esercizi diversi?
No. Gli esercizi restano gli stessi finché non ne sostituisci uno tu. Così vedi se stai diventando più forte.
Posso modificare il piano da solo?
Sì, come qualsiasi piano in hitPR. Quello che modifichi è contrassegnato come Modificato. Se non vuoi che un piano cambi più, lo copi come piano personale.
Posso avere più piani Adapt?
Sì, per esempio uno per la palestra e uno per casa.
Un aggiornamento dell'app modifica il mio piano?
No. Il tuo piano cambia solo se lo adatti tu.
Che cosa succede se il mio Pro finisce?
Il piano resta, continui ad allenarti con quello e puoi modificarlo a mano. Si blocca solo Adatta, cioè il ricalcolo del piano o di un singolo allenamento.
Mi servono un account o internet?
No. hitPR Adapt funziona senza account e offline, come tutta l'app.