Full Body Essentials

Ein Ganzkörperplan für zwei Trainingstage pro Woche. Jede Einheit deckt alle relevanten Muskelgruppen ab. Die beiden Einheiten unterscheiden sich in den Schwerpunkten — Workout A ist Squat- und Bench-Press-fokussiert, Workout B verschiebt den Fokus auf Hinge und Incline Bench. Verfügbar in zwei Equipment-Varianten: Maschinen (einfacher Einstieg, weniger Belastung für den unteren Rücken) oder Freie Gewichte (Barbell-Grundübungen). Empfohlener Zeitraum 4–8 Monate, danach Wechsel auf 'Ganzkörper 3-Tage' für mehr Frequenz oder 'Upper/Lower 4-Tage' bei vier verfügbaren Trainingstagen.

Für wen ist dieser Plan?

• Anfänger oder Wiedereinsteiger mit zwei verfügbaren Trainingstagen pro Woche
• Equipment-Setup je Variante: Studio mit Maschinen oder Studio mit Barbell-Setup
• Ziel: pro Einheit den ganzen Körper trainieren ohne Split
• Bereitschaft, längere Einheiten zu akzeptieren dafür nur zweimal die Woche im Gym

So funktioniert's

• A/B-Rotation: Zwei verschiedene Workouts im Wechsel. Beide treffen alle Hauptmuskelgruppen, aber mit unterschiedlichen Übungen — Reizvariation ohne Split.
• Drück-Zug-Reihenfolge: Drück- und Zug-Bewegungen wechseln sich ab. Die Schulter ist bei der Overhead Press nicht durch vorherige Bench Press vorbelastet.
• Schwere Übung zuerst: Die anspruchsvollste Grundübung an Position 1 — ausgeführt im frischen Zustand zu Beginn der Einheit.
• Doppelte Progression: Erst Wiederholungen innerhalb des Zielbereichs steigern, dann Gewicht erhöhen und im unteren Wiederholungs-Bereich neu starten.
• Auto-Deload bei Stagnation: Nach zwei aufeinanderfolgenden Stagnations-Versuchen reduziert die App das Gewicht um 10 % automatisch.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante