Full Body Essentials

Ein zweitägiger Ganzkörperplan für Anfänger und Wiedereinsteiger, die den ganzen Körper mit zwei Einheiten pro Woche trainieren möchten. Einheit A und B setzen unterschiedliche Schwerpunkte und verteilen Unterkörper-, Druck-, Zug- und Zusatzarbeit über die Woche. Die Maschinenvariante nutzt Kabelzüge und Maschinen; die Variante Freie Gewichte kombiniert Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Körpergewicht und Übungen mit Zusatzgewicht.

Für wen ist dieser Plan?

• Anfänger oder Wiedereinsteiger mit zwei verfügbaren Trainingstagen pro Woche
• Trainierende, die pro Einheit den ganzen Körper statt eines mehrtägigen Splits trainieren möchten
• Zugang zu Kabelzug und Maschinen für die Maschinenvariante oder zu Langhantel, Kurzhanteln und Kabelzug für die Variante Freie Gewichte
• Rund 60–70 Minuten Zeit pro Trainingseinheit

So funktioniert's

• Zwei Einheiten pro Woche: Einheit A und Einheit B werden jede Woche einmal trainiert. Beide sind Ganzkörpereinheiten, nutzen aber unterschiedliche Übungen und Schwerpunkte.
• Zwei Equipment-Varianten: Die Maschinenvariante arbeitet mit Kabelzügen und Maschinen. Die Variante Freie Gewichte kombiniert Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Körpergewicht und Übungen mit Zusatzgewicht.
• Übungsreihenfolge: Große Unterkörper- und Mehrgelenksübungen stehen früh in der Einheit; kleinere Zusatz- und Rumpfübungen folgen überwiegend später.
• Double Progression bei gewichteten Übungen: Die Wiederholungen steigen innerhalb des jeweiligen Zielbereichs. Wird das obere Ziel in allen Sätzen erreicht, steigt das Gewicht um den für die Übung hinterlegten Schritt und die Wiederholungen beginnen wieder am unteren Ende. Nach zwei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen wird das Gewicht um 10 % reduziert.
• Körpergewichtsübungen: In der Variante Freie Gewichte steigen Klimmzug im Untergriff, Gehender Ausfallschritt und Crunch (Arme über Kopf) über Wiederholungen. Wird das Ziel in allen Sätzen erreicht, erhöht sich das Wiederholungsziel jedes Satzes um eine Wiederholung; nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen verringert es sich pro Satz um zwei Wiederholungen.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante