Réponds à quelques questions
Qu’est-ce que tu veux atteindre ? Depuis combien de temps t’entraînes-tu ? Combien de jours par semaine et combien de temps par séance ? Et avec quel matériel t’entraînes-tu ? L’application n’a pas besoin d’en savoir plus. Si tu t’entraînes quatre fois par semaine, une question s’ajoute : tout le corps à chaque fois, ou en alternance haut et bas du corps.
Pour le matériel, tu coches ce que tu as et tu mets un cœur sur ce que tu préfères. Si tu préfères les haltères aux machines, les exercices avec haltères arrivent en premier dans ton plan.
Le nombre de jours que tu peux choisir dépend de ton expérience. Si tu débutes ou que tu reprends après une pause, c’est quatre jours par semaine au maximum. Après quelques mois d’entraînement, jusqu’à cinq, puis jusqu’à six.
Quels objectifs puis-je choisir ?
Prendre du muscle ou rester en forme. Pour la prise de muscle, tu entraînes tout le corps de façon équilibrée, ou tu mets l’accent sur le haut du corps, ou sur les jambes et les fessiers. Tu veux surtout devenir plus fort, avec peu de répétitions lourdes ? Pour ça, le catalogue propose des programmes de force prêts à l’emploi comme 5/3/1 ou GZCLP.
Agrandir l’image De plus de 200 000 plans au tien
Ton objectif, ton expérience, tes jours, ton temps par séance, ta priorité et ton matériel donnent plus de 200 000 combinaisons. Pour chacune d’elles, le meilleur plan est calculé à l’avance, selon des règles fixes issues de la science de l’entraînement. Tes réponses choisissent le tien.
Pas d’IA, pas de hasard : les mêmes réponses donnent toujours le même plan. Tout se passe sur ton téléphone, sans compte et sans connexion avec nous.
Agrandir l’image Découvre ton plan avant de commencer
Après Afficher les résultats, ton plan Adapt apparaît en haut de la liste. Appuie dessus pour afficher l’aperçu, comme pour les plans du catalogue. Tu y trouves aussi la durée de chaque séance. Le temps que tu as choisi est la limite, avec un peu de marge : une séance peut durer jusqu’à cinq minutes de plus.
Si quelque chose ne colle pas, l’application te le dit tout de suite. Si ton temps ne suffit pas pour tous les exercices importants, tu vois ce qui manque et à partir de combien de minutes il serait inclus. Et si moins de jours te donnent presque le même entraînement avec des séances plus longues, tu l’apprends aussi.
Agrandir l’image Équilibré, dans ton temps, avec ton matériel
Ton plan suit quelques règles claires :
- Les grands mouvements passent en premier. Chaque séance commence par les grands mouvements comme le squat, le développé et le rowing. Les petits muscles viennent après.
- Assez, mais pas trop. Chaque muscle reçoit autant de séries par semaine que ton objectif et ton expérience le demandent. Les débutants commencent avec moins de séries que les pratiquants avancés.
- Poussée et tirage restent équilibrés. Les deux reçoivent un nombre de séries similaire, pour qu’aucun des deux ne prenne du retard.
- Réparti sur la semaine. Les grands groupes musculaires passent sur deux jours quand c’est possible.
- Avec ton matériel. Les exercices viennent d’une liste choisie pour la salle et la maison, pas de la totalité des plus de 1 300 exercices de l’application.
Agrandir l’image Chaque exercice a son rôle dans le plan
Le rôle de chaque exercice est indiqué dans le plan, par exemple « Jambes · Squat » ou « Dos · Rowing ». La presse à cuisses est prise, ou tu n’aimes pas un exercice ? Remplace-le par un autre qui a le même rôle. Ton plan reste ainsi équilibré.
À part ça, c’est un plan tout à fait normal. Tu modifies les séries, les répétitions et les temps de repos dans l’éditeur. Ce que tu as changé toi-même est marqué Modifié. Tu vois ainsi à tout moment ce qui vient du plan et ce qui vient de toi.
Les exercices restent les mêmes d’une séance à l’autre. Il y a une raison à cela : c’est seulement en faisant un exercice régulièrement que tu vois si tu deviens plus fort.
Quand la vie s’en mêle
Au-dessus de Démarrer, appuie sur Ajuster. Tu as alors deux options :
- Ajuster [nom du jour] : le bouton porte le nom de ta séance et ne change que le prochain entraînement. Moins de temps aujourd’hui, ou tu es à l’hôtel avec juste quelques haltères ? Choisis moins de temps ou un autre matériel, et la séance est recalculée pour cette seule fois. La prochaine fois, ton plan normal s’applique à nouveau.
- Ajuster tout le plan, dès maintenant pour tous les jours. Tu veux t’entraîner quatre fois au lieu de trois, ou tu t’entraînes désormais à la maison ? Change alors tes réponses. Avant que quoi que ce soit ne change, l’application te montre le nouveau plan et ce qui est différent. S’il te convient, tu l’adoptes. Sinon, rien ne change.
Tes charges ne se perdent pas pour autant. Les exercices qui restent dans le nouveau plan continuent là où tu les as laissés. Si tu as toi-même modifié le plan, l’application te dit d’abord ce qui sera perdu, et tu peux d’abord enregistrer l’ancienne version comme ton propre plan.
Plus fort en pilote automatique
Ton plan Adapt progresse avec la double progression. Chaque exercice a une plage, par exemple huit à douze répétitions. Tu montes progressivement dans cette plage. Si tu réussis douze répétitions dans toutes les séries, la charge augmente à la séance suivante, et tu repars à huit. Plus de détails dans Progression automatique.
Une règle de décharge est intégrée. Si tu manques ton objectif pendant trois séances consécutives, la charge baisse de 10 %, et tu remontes progressivement à partir de là.
Tu choisis toi-même la charge de ta première séance. Prends plutôt un peu moins lourd. Si c’est trop léger, tu réussis directement les douze répétitions, et la charge augmente la fois suivante. Pour les exercices sans charge comme les pompes, le plan indique à partir de quand tu peux passer à la variante plus difficile.
Agrandir l’image Ce qui est gratuit, ce qui est Pro
Adapt fait partie de hitPR Pro : 1,99 € par mois, 19,99 € par an ou 34,99 € en paiement unique. Si ton Pro se termine, ton plan reste et tu continues à t’entraîner avec. Tu peux toujours le modifier à la main ; seul le recalcul avec Ajuster n’est plus possible. Les plans du catalogue, tes programmes personnels et la progression automatique restent gratuits de toute façon.
Ce que l’application ne fait pas
L’application ne voit pas avec quelle propreté tu exécutes un exercice, ni comment tu te sens aujourd’hui. C’est donc toi qui décides des charges que tu utilises. Le plan ne remplace pas un coach qui te suit en personne, ni un avis médical. Il est pensé pour des personnes en bonne santé à partir de 16 ans. En cas de douleurs ou de problèmes de santé, vérifie d’abord auprès d’un médecin. Si un exercice te fait mal, remplace-le.
Pour un plan complet, il te faut un minimum de matériel. Avec seulement ton poids du corps, il manque par exemple un exercice où tu tires depuis le haut, comme le tirage vertical ou la traction. L’application te dit alors ce qui aiderait, par exemple une barre de traction ou une bande de résistance.
Questions fréquentes
Est-ce que hitPR Adapt est une IA ?
Non. Les plans sont calculés selon des règles fixes issues de la science de l’entraînement, et tout se passe sur ton téléphone. Les mêmes réponses donnent toujours le même plan.
Est-ce que j’ai des exercices différents à chaque séance ?
Non. Les exercices restent les mêmes jusqu’à ce que tu en changes un toi-même. Tu vois ainsi si tu deviens plus fort.
Est-ce que je peux modifier le plan moi-même ?
Oui, comme n’importe quel plan dans hitPR. Ce que tu modifies est marqué Modifié. Si tu veux qu’un plan ne change plus jamais, copie-le comme ton propre programme.
Est-ce que je peux avoir plusieurs plans Adapt ?
Oui, par exemple un pour la salle et un pour la maison.
Est-ce qu’une mise à jour de l’application change mon plan ?
Non. Ton plan ne change que si tu l’ajustes toi-même.
Qu’est-ce qui se passe quand mon Pro se termine ?
Ton plan reste, tu continues à t’entraîner avec et tu peux le modifier à la main. Seul Ajuster est verrouillé, c’est-à-dire le recalcul du plan ou d’une séance.
Est-ce que j’ai besoin d’un compte ou d’internet ?
Non. hitPR Adapt fonctionne sans compte et hors ligne, comme toute l’application.