Périodisation par Vagues (Force)

Un bloc de force à périodisation par vagues avec deux exercices principaux par séance sur trois jours d'entraînement par semaine. Chaque exercice suit une vague ascendante sur trois semaines avec un set AMRAP final, suivi de 5×5 séries back-off au poids initial comme volume supplémentaire. Le Training Max augmente automatiquement après chaque cycle. Conçu comme entrée dans l'entraînement à la barre périodisé pour ceux qui ont dépassé la progression linéaire simple.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants avec 4 à 6 mois d'entraînement qui ont stagné sur un programme linéaire
• Doivent connaître leur 1RM approximatif ou Training Max pour squat, bench, soulevé de terre et OHP
• Objectif : continuer à développer la force avec une périodisation structurée plutôt qu'une LP brute
• Prêts à s'engager sur des cycles de 3 semaines et à faire confiance à la progression lente du TM

Comment ça fonctionne

• Vague de pourcentages : Chaque cycle de trois semaines progresse à travers des séries de 5, de 3 et des singles lourds avec des pourcentages TM ascendants — la dernière série de chaque semaine est en AMRAP.
• Volume back-off : Après le travail principal, tu répètes le poids du pourcentage d'ouverture en 5×5, ajoutant du volume sans intensité excessive.
• Auto-incrément TM : À la fin de chaque cycle, le Training Max augmente d'un montant prédéfini par mouvement — petits sauts qui soutiennent la progression à long terme.
• Deux mouvements par jour : Chaque séance associe un mouvement principal du haut et du bas du corps, couvrant les quatre polyarticulaires sur trois jours d'entraînement.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5