Full Body (5/3/1 for Beginners)

Cette version de hitPR reprend 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler sous la forme d’un programme full body sur trois jours. Chaque séance comprend deux mouvements principaux avec la vague classique de trois semaines, suivie de 5×5 en First Set Last. Tu effectues ensuite 50 répétitions au total sur un exercice fixe de poussée, un de tirage et un de jambe unilatérale/core. Contrairement à l’original, hitPR présélectionne les exercices d’assistance et augmente automatiquement le Training Max à la fin de chaque cycle.

À qui s'adresse ce plan ?

• Débutants avec une technique de base solide sur Squat à la barre, Développé couché à la barre, Soulevé de terre à la barre et Développé des épaules à la barre ; il n’est pas nécessaire d’avoir suivi auparavant un programme linéaire.
• Tu peux t’entraîner trois jours par semaine et définir un Training Max prudent pour les quatre mouvements principaux.
• Tu veux développer ta force avec des pourcentages sous-maximaux, des séries AMRAP et du volume FSL supplémentaire, plutôt que de devoir augmenter la charge à chaque séance.
• Des séances de 89 à 96 minutes conviennent à ton emploi du temps ; la moyenne est de 93 minutes, avec 150 répétitions d’assistance par entraînement.

Comment ça fonctionne

• Vague sur trois semaines : La semaine 1 utilise 65/75/85 % du TM pour 5/5/5+, la semaine 2 70/80/90 % pour 3/3/3+ et la semaine 3 75/85/95 % pour 5/3/1+. La dernière série principale est un AMRAP, mais elle s’arrête avant des répétitions très lentes et forcées ou une dégradation technique.
• First Set Last : Après les trois séries principales, tu fais 5×5 avec le pourcentage de la première série de travail : 65 % en semaine 1, 70 % en semaine 2 et 75 % en semaine 3.
• Trois séances full body : Le jour 1 associe Squat à la barre et Développé couché à la barre, le jour 2 Soulevé de terre à la barre et Développé des épaules à la barre, et le jour 3 Développé couché à la barre et Squat à la barre.
• Assistance : Chaque séance utilise ensuite un exercice fixe de poussée, un de tirage et un de jambe unilatérale/core avec un objectif de 50 répétitions au total. Le 5×10 est la répartition de départ configurée dans hitPR ; l’original laisse davantage de liberté dans le choix des exercices et prévoit 50–100 répétitions totales par catégorie.
• Progression du TM dans hitPR : Après chaque cycle de trois semaines, hitPR ajoute 5 kg aux TM de Squat à la barre et Soulevé de terre à la barre, et 2,5 kg à ceux de Développé couché à la barre et Développé des épaules à la barre. Ces pas métriques fixes sont l’adaptation hitPR ; l’application ne vérifie pas si les répétitions restent rapides et techniquement propres. Ajuste le TM manuellement si nécessaire.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5