RPE et RIR : Contrôlez l'intensité de votre entraînement.
Comprenez les deux échelles les plus importantes pour l'effort subjectif — et pourquoi elles rendent votre entraînement meilleur que les pourcentages fixes.
L'échelle RPE (6-10)
| RPE | RIR |
|---|---|
| 10 | 0 |
| 9.5 | 0-1 |
| 9 | 1 |
| 8.5 | 1-2 |
| 8 | 2 |
| 7.5 | 2-3 |
| 7 | 3 |
| 6 | 4+ |
Maximum — aucune rep supplémentaire possible
Développé couché : 100 kg, dernière rep à peine complétée
Aurait peut-être pu en faire une de plus, incertain
Une rep de plus ? Peut-être. Mais probablement pas.
Aurait pu faire 1 rep de plus
Squat : 120 kg × 5, une de plus aurait été possible
Certainement 1 de plus, peut-être 2 reps
Difficile mais contrôlé
Aurait pu faire 2 reps de plus
Soulevé de terre : 140 kg × 3, deux de plus étaient possibles
Certainement 2 de plus, peut-être 3 reps
Difficile mais la vitesse de barre était encore bonne
Aurait pu faire 3 reps de plus
Développé militaire : 50 kg × 8, trois de plus sans problème
Intensité d'échauffement, effort léger
Comme une série d'échauffement avec un peu plus de poids
Qu'est-ce que le RIR ?
RIR signifie Reps in Reserve — combien de reps supplémentaires vous auriez pu faire. RPE 8 = 2 RIR signifie : vous auriez pu faire 2 reps de plus.
RPE → RIR (Reps in Reserve)
Pourquoi le RPE est meilleur que les pourcentages fixes
Votre 1RM fluctue quotidiennement — le RPE s'adapte, les pourcentages non
Les mauvais jours, vous vous entraînez plus léger, les bons jours plus lourd
Vous apprenez à mieux évaluer votre corps
Moins de risque de blessure par excès d'ego
Comment utiliser le RPE à l'entraînement
Au lieu de « 4 séries à 80 kg », vous planifiez « 4 séries à RPE 8 ». Cela signifie : vous choisissez un poids où il vous reste encore 2 reps en réserve à la fin. Les bons jours, c'est 85 kg, les mauvais jours 75 kg. Votre corps décide — pas le tableur.
Erreurs courantes
RPE ego : vous dites « RPE 8 » mais c'était en réalité RPE 10. Soyez honnête avec vous-même.
Trop tôt : les débutants ne savent pas bien évaluer le RPE. Pertinent seulement après 6+ mois d'entraînement.
Tout à RPE 10 : si chaque série est maximale, vous ne récupérez pas. La plupart des séries de travail devraient être à RPE 7-8.
Le RPE en musculation : les bases scientifiques
L'échelle RPE (Rate of Perceived Exertion) utilisée en musculation est basée sur l'échelle CR-10 de Borg, adaptée par Mike Tuchscherer pour la force athlétique. Elle est utilisée par les athlètes d'élite et les entraîneurs du monde entier depuis plus de 15 ans.
Une étude de Helms et al. (2018) a directement comparé l'entraînement basé sur le RPE avec l'entraînement basé sur les pourcentages chez des pratiquants expérimentés. Le résultat : les deux méthodes ont produit des gains de force et d'hypertrophie comparables — mais le groupe RPE s'est entraîné avec moins de volume total et a rapporté moins de fatigue. Le RPE peut produire les mêmes résultats avec moins de travail.
La clé réside dans l'honnêteté avec soi-même. Les débutants (moins d'un an d'expérience) se trompent régulièrement de 2-3 points sur leur RPE. C'est pourquoi la plupart des entraîneurs recommandent de ne commencer le RPE qu'après au moins 6 mois d'entraînement régulier. Jusque-là, les pourcentages fixes sont le chemin le plus sûr.
Pour les pratiquants avancés, le RPE est un outil indispensable — surtout combiné avec des programmes basés sur les pourcentages comme le 5/3/1. Les pourcentages apportent la structure, le RPE apporte la flexibilité. Cette combinaison est le standard de la musculation moderne aujourd'hui.
Sources
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. JSCR, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift. JSCR, 32(2):292-297.
- Tuchscherer M. Reactive Training Systems Manual.
C'est intégré dans hitPR.
Dans l'application hitPR, vous pouvez suivre le RPE et le RIR sur chaque série. Au fil des semaines, vous verrez comment votre intensité d'entraînement évolue.
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