Votre Training Max pour le 5/3/1 et au-delà.
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Votre Training Max
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kg
Poids hebdomadaires 5/3/1
Qu'est-ce que le Training Max ?
Le Training Max (TM) est une valeur volontairement réduite de votre 1RM réel — généralement 85-90 %. Jim Wendler a popularisé le concept avec son programme 5/3/1.
Pourquoi ne pas simplement utiliser le vrai 1RM ? Parce que vous devenez plus fort à long terme en vous entraînant légèrement en dessous de votre maximum. Le TM vous donne de la marge pour les mauvais jours, assure une technique propre et permet une progression contrôlée sur des mois.
Après chaque cycle (3-4 semaines), vous augmentez le TM de 2,5 kg (haut du corps) ou 5 kg (bas du corps). Cette croissance lente et régulière est le cœur du 5/3/1.
Les semaines du 5/3/1 expliquées
Semaine 1 (semaine des 5) : 3 séries de travail à 65 %, 75 % et 85 % de votre TM. La dernière série est une série AMRAP (autant de reps que possible).
Semaine 2 (semaine des 3) : 70 %, 80 %, 90 % de votre TM. Moins de reps, plus de poids.
Semaine 3 (semaine 5/3/1) : 75 %, 85 %, 95 % de votre TM. La semaine la plus lourde — la dernière série à 95 % est le défi ultime.
Semaine de Deload : 40 %, 50 %, 60 % de votre TM. Récupération active pour que votre corps puisse s'adapter.
Sources
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J (2017). 5/3/1 Forever.
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