2 VARIANTES Plans
Full Body Essentials
Un programme full body sur deux jours pour les débutants et ceux qui reprennent l’entraînement et souhaitent travailler tout le corps avec deux séances par semaine. Les séances A et B mettent l’accent sur des éléments différents et répartissent le travail du bas du corps, de poussée, de tirage et les exercices accessoires sur la semaine. La variante Machines utilise des poulies et des machines ; la variante Poids libres combine barre, haltères, poulies, poids du corps et exercices lestés.
À qui s'adresse ce plan ?
- Débutants ou pratiquants qui reprennent l’entraînement avec deux jours disponibles par semaine
- Pratiquants qui veulent travailler tout le corps à chaque séance plutôt que suivre un split sur davantage de jours
- Accès aux poulies et aux machines pour la variante Machines, ou à une barre, des haltères et des poulies pour la variante Poids libres
- Environ 60–70 minutes disponibles par séance
Comment ça fonctionne
- Deux séances par semaine : La Séance A et la Séance B sont chacune réalisées une fois par semaine. Toutes deux sont full body, mais utilisent des exercices et des priorités différents.
- Deux variantes de matériel : La variante Machines utilise des poulies et des machines. La variante Poids libres combine barre, haltères, poulies, poids du corps et exercices lestés.
- Ordre des exercices : Les gros exercices du bas du corps et les mouvements polyarticulaires sont placés en début de séance ; les exercices accessoires et le travail du tronc viennent généralement ensuite.
- Double progression sur les exercices chargés : Les répétitions augmentent dans la plage cible de chaque exercice. Quand la borne haute est atteinte sur toutes les séries, la charge augmente du palier configuré pour l’exercice et les répétitions repartent de la borne basse. Après deux échecs consécutifs, la charge est réduite de 10 %.
- Exercices au poids du corps : Dans la variante Poids libres, Traction supination, Fente en marchant et Crunch (mains au-dessus de la tête) progressent en répétitions. Quand l’objectif est atteint sur toutes les séries, l’objectif de chaque série augmente d’une répétition ; après trois échecs consécutifs, il diminue de deux répétitions par série.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Variante
Structure du plan
8 exercices · 23 séries
~1h 1min
Machine indisponible : Choisir : Squat hack.
8 exercices · 23 séries
~1h 1min
Machine indisponible : Choisir : Presse à cuisses à 45°.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.