Full Body Essentials

Un programme full body pour deux jours d'entraînement par semaine. Chaque séance couvre tous les groupes musculaires pertinents. Les deux séances diffèrent dans leur focus — le Workout A est centré sur le squat et le développé couché, le Workout B passe au hip hinge et à l'incliné. Disponible en deux variantes d'équipement : Machines (entrée plus facile, moins de charge sur le bas du dos) ou Poids Libres (exercices composés à la barre). Durée recommandée de 4–8 mois, puis passer au 'Full Body 3-Day' pour plus de fréquence ou à l''Upper/Lower 4-Day' avec quatre jours d'entraînement disponibles.

À qui s'adresse ce plan ?

• Débutants ou pratiquants de retour avec deux jours d'entraînement disponibles par semaine
• Équipement selon la variante : salle avec machines ou salle avec barres
• Objectif : entraîner tout le corps par séance sans split
• Accepter des séances plus longues en échange de seulement deux jours de salle par semaine

Comment ça fonctionne

• Rotation A/B : Deux entraînements différents en alternance. Les deux ciblent tous les grands groupes musculaires mais avec des exercices différents — variation du stimulus sans split.
• Ordre poussée-tirage : Les mouvements de poussée et de tirage alternent. L'épaule n'est pas préfatiguée par le développé couché précédent lorsqu'on arrive au développé militaire.
• Exercice lourd en premier : Le mouvement composé le plus exigeant en position 1 — exécuté à l'état frais au début de la séance.
• Double progression : D'abord augmenter les répétitions dans la plage cible, puis ajouter du poids et repartir du bas de la plage de répétitions.
• Auto-deload en cas de stagnation : Après deux échecs consécutifs, l'app réduit la charge de 10 % automatiquement.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante