Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

Społecznościowy standard r/Fitness dla treningu o wysokiej częstotliwości, napisany przez u/metallicadpa w 2015 roku. Split push/pull/legs wykonywany dwa razy w tygodniu, łączący progresję liniową na głównych ćwiczeniach ze sztangą z progresją podwójną na ćwiczeniach dodatkowych. Każda sesja miesza ćwiczenie wielostawowe ukierunkowane na siłę z izolacją pod hipertrofię, trafiając w każdą grupę mięśniową dwa razy tygodniowo. Jeden z najczęściej polecanych programów na Reddicie pod równoczesną budowę masy i siły.

Dla kogo jest ten plan?

• Trenujący z co najmniej 3 miesiącami konsekwentnego treningu, którzy chcą większej częstotliwości niż w 3-4-dniowym programie
• Komfort z techniką ławki, przysiadu, martwego ciągu, wyciskania nad głowę i wiosłowania sztangą
• Cel: równoległa budowa masy i siły
• Wymaga niezawodnego dostępu do pełnej siłowni — wariant domowy zastępuje wyciągi odpowiednikami ze sztangą/hantlami

Jak to działa

• Rotacja PPL: Push (klatka/barki/triceps), Pull (plecy/biceps), Legs — powtarzane dwa razy w tygodniu, łącznie sześć sesji.
• Podwójna progresja: Główne ćwiczenia używają liniowych zwiększeń ciężaru; ćwiczenia dodatkowe używają zakresu powtórzeń, gdzie dodajesz ciężar po osiągnięciu górnej granicy.
• Supersety: Praca izolowana na ramionach jest sparowana w supersety (np. wyciskanie linki na triceps + wznosy bokiem), by utrzymać sensowną długość sesji.
• Martwy ciąg AMRAP: Martwy ciąg to pojedyncza seria robocza AMRAP zamiast wielu serii, zarządzając zmęczeniem na dniu mocno ciągowym.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant