Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

Reddit PPL autorstwa u/Metallicdpa łączy progresję liniową w pięciu głównych ćwiczeniach ze sztangą z dużą objętością dodatków. Push naprzemiennie wykorzystuje Wyciskanie sztangi na ławce i Wyciskanie sztangi nad głowę; Pull — Martwy ciąg ze sztangą i Wiosłowanie ze sztangą w opadzie; oba dni Nogi są identyczne. Pełna siłownia opiera się na opublikowanym doborze ćwiczeń, a Wolne ciężary zastępuje wyciągi i maszyny. Ten plan dla początkujących wymaga sześciu sesji tygodniowo i znajomości głównych ćwiczeń.

Dla kogo jest ten plan?

• Początkujący z pierwszym doświadczeniem w treningu ze sztangą, którzy nadal mogą robić postępy z sesji na sesję
• Sześć sesji treningowych w tygodniu regularnie mieści się w planie dnia
• Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie sztangi nad głowę i Wiosłowanie ze sztangą w opadzie są już znanymi ruchami
• Cel: Zwiększanie siły w ćwiczeniach głównych przy dużej objętości ćwiczeń dodatkowych na hipertrofię

Jak to działa

• Rozkład: Trenuj Push, Pull i Nogi po dwa razy w tygodniu. Umieść dzień odpoczynku między dwoma blokami PPL albo na końcu, zależnie od swojego harmonogramu.
• Serie główne: Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie sztangi nad głowę i Wiosłowanie ze sztangą w opadzie wykonuj jako 4×5, a następnie 1×5+; Przysiady ze sztangą jako 2×5, a następnie 1×5+; Martwy ciąg ze sztangą jako 1×5+. Znak + oznacza ostatnią serię AMRAP; dodatkowe powtórzenia dostarczają informacji, ale nie są wymagane do standardowego zwiększenia ciężaru.
• Progresja główna: Po wykonaniu przepisanego bazowego zakresu zwiększ ciężar ćwiczenia na następnej sesji o 2,5 kg; w przypadku ćwiczenia Martwy ciąg ze sztangą o 5 kg. Po trzech kolejnych nieudanych sesjach tego samego ćwiczenia zmniejsz jego ciężar o 10%.
• Ćwiczenia dodatkowe z obciążeniem: Pracuj w podanym zakresie powtórzeń. Gdy wszystkie serie osiągną jego górną granicę z dobrą techniką, na następnej sesji nieznacznie zwiększ ciężar i wróć do dolnej granicy.
• Adaptacje hitPR: Dwie oryginalne superserie z ćwiczeniem Wznosy bokiem z hantlami połączono w blok sześciu serii. W wariancie Wolne ciężary ćwiczenia Podciąganie podchwytem i Wznosy pośladków progresują wyłącznie przez liczbę powtórzeń; aplikacja nie dodaje automatycznie obciążenia.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant