Czym są standardy siłowe?

Standardy siłowe pomagają ocenić, gdzie jesteś na tle innych trenujących. Opierają się na stosunku Twojego 1RM do masy ciała — podzielone na poziomy od początkującego do elity.

Jak dzielone są poziomy siły?

Początkujący (poniżej 6 miesięcy), zaawansowany początkujący (6–12 miesięcy), średniozaawansowany (1–3 lata), zaawansowany (3–5+ lat) i elita (top 5% wszystkich trenujących, 5+ lat).

Czy standardy siłowe są takie same dla każdego?

Nie. Liczby to wskazówki, nie wyroki. Każdy zaczyna inaczej. Możesz być początkujący w przysiadzie i średniozaawansowany w wyciskaniu. Traktuj standardy jako punkt odniesienia.

Wszystkie narzędzia

Tools

Jak silny naprawdę jesteś?

Wybierz ćwiczenie i swoją masę ciała — i zobacz, jak wypadasz na tle innych sportowców.

Jednostka:

Ćwiczenie

Płeć

Masa ciała

Twoje 1RM

Standardy siły według masy ciała

— Werte als Vielfaches des Koerpergewichts (1RM / BW)

Ćwiczenie	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita

Czym są standardy siły?

Standardy siły pomagają ocenić, gdzie stoisz w porównaniu z innymi sportowcami. Opierają się na stosunku Twojego 1RM (One Rep Max) do masy ciała — metryce zwanej współczynnikiem Wilksa lub stosunkiem siły do masy ciała.

Kategorie (początkujący, nowicjusz, średniozaawansowany, zaawansowany, elita) wywodzą się z danych rywalizacji w trójboju siłowym i dużych zbiorów danych społecznościowych. ‘Początkujący’ trenuje krócej niż 6 miesięcy, natomiast ‘elita’ reprezentuje top 5% dedykowanych ćwiczących — zwykle ponad 5 lat regularnego, ustrukturyzowanego treningu.

Ważne: te liczby to wytyczne, nie oceny. Każdy zaczyna inaczej i ma inną genetykę, proporcje kończyn i historię treningową. ‘Początkujący’ w przysiadach może być ‘zaawansowany’ w wyciskaniu leżąc. Standardy siły różnią się też w zależności od wieku i płci — tabele tu przedstawiają średnie dla mężczyzn, a kobiety powinny oczekiwać innych proporcji.

Używaj standardów jako orientacji — do identyfikowania słabych punktów i ustalania realistycznych celów. Jeśli Twój przysiad to ‘nowicjusz’, ale martwy ciąg to ‘średniozaawansowany’, to użyteczna informacja do programowania. Śledź swoje proporcje przez miesiące, a zobaczysz konkretny postęp, nawet gdy liczby bezwzględne wydają się rosnąć powoli.

Początkujący

Mniej niż 6 miesięcy treningu. Nauka podstawowych technik.

Nowicjusz

6-12 miesięcy regularnego treningu. Progresja liniowa wciąż działa.

Średniozaawansowany

1-3 lata treningu. Potrzebuje periodyzowanych programów do postępu.

Zaawansowany

Ponad 3-5 lat treningu. Postęp jest powolny i ciężko wywalczony.

Elita

Ponad 5 lat dedykowanego treningu. Top 5% wszystkich ćwiczących.

Źródła

Kilgore L, Rippetoe M, Hartman E. Strength Standards. Practical Programming for Strength Training.
Symmetric Strength (2020). Strength Standards Database.