Full Body Essentials

Plan na całe ciało na dwa dni treningowe w tygodniu. Każda sesja obejmuje wszystkie istotne grupy mięśniowe. Dwie sesje różnią się punktem ciężkości — Workout A skupia się na przysiadzie i wyciskaniu na ławce, Workout B przesuwa akcent na hip hinge i wyciskanie na ławce skośnej. Dostępny w dwóch wariantach sprzętowych: Maszyny (łatwiejszy start, mniejsze obciążenie dolnej części pleców) lub Wolne Ciężary (ćwiczenia wielostawowe ze sztangą). Zalecany okres 4–8 miesięcy, potem przejście na 'Full Body 3-Day' dla większej częstotliwości lub 'Upper/Lower 4-Day' przy czterech dostępnych dniach treningowych.

Dla kogo jest ten plan?

• Początkujący lub powracający z dwoma dostępnymi dniami treningowymi w tygodniu
• Sprzęt zależny od wariantu: siłownia z maszynami lub siłownia ze sztangą
• Cel: trenować całe ciało w każdej sesji bez podziału (split)
• Gotowość do dłuższych sesji w zamian za tylko dwa dni na siłowni w tygodniu

Jak to działa

• Rotacja A/B: Dwa różne treningi na przemian. Oba angażują wszystkie główne grupy mięśniowe, ale różnymi ćwiczeniami — zmienność bodźca bez podziału.
• Kolejność pchaj-ciągnij: Ruchy pchające i ciągnące na przemian. Bark nie jest wstępnie zmęczony wcześniejszym wyciskaniem na ławce, gdy dochodzimy do wyciskania nad głową.
• Ciężkie ćwiczenie na początek: Najbardziej wymagające ćwiczenie wielostawowe na pozycji 1 — wykonywane w świeżym stanie na początku sesji.
• Podwójna progresja: Najpierw zwiększ powtórzenia w docelowym zakresie, potem dodaj ciężar i zacznij od dolnej granicy zakresu powtórzeń.
• Automatyczny deload przy zastoju: Po dwóch kolejnych nieudanych próbach aplikacja automatycznie redukuje obciążenie o 10%.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant