Full Body Essentials

Dwudniowy plan całego ciała dla początkujących i osób wracających do treningu, które chcą trenować całe ciało w dwóch sesjach tygodniowo. Treningi A i B mają różne akcenty i rozkładają w ciągu tygodnia pracę dolnej części ciała, ruchy wypychające, przyciągające oraz ćwiczenia dodatkowe. Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi i maszyny; wariant Wolne ciężary łączy sztangę, hantle, wyciągi, masę własnego ciała i ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.

Dla kogo jest ten plan?

• Początkujący lub osoby wracające do treningu, które mają dwa dni treningowe w tygodniu
• Osoby, które chcą trenować całe ciało na każdej sesji zamiast stosować split na większą liczbę dni
• Dostęp do wyciągów i maszyn w wariancie Maszyny albo do sztangi, hantli i wyciągu w wariancie Wolne ciężary
• Około 60–70 minut na każdą sesję treningową

Jak to działa

• Dwa treningi w tygodniu: Trening A i Trening B są wykonywane po jednym razie w tygodniu. Oba obejmują całe ciało, ale różnią się ćwiczeniami i akcentami.
• Dwa warianty sprzętowe: Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi i maszyny. Wariant Wolne ciężary łączy sztangę, hantle, wyciągi, masę własnego ciała i ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.
• Kolejność ćwiczeń: Duże ćwiczenia na dolną część ciała i ruchy wielostawowe są wykonywane na początku sesji; mniejsze ćwiczenia dodatkowe i ćwiczenia na brzuch zwykle pojawiają się później.
• Podwójna progresja w ćwiczeniach z obciążeniem: Liczba powtórzeń rośnie w docelowym zakresie danego ćwiczenia. Po osiągnięciu górnej granicy we wszystkich seriach obciążenie zwiększa się o krok przypisany do ćwiczenia, a liczba powtórzeń wraca do dolnej granicy. Po dwóch kolejnych nieudanych próbach obciążenie jest zmniejszane o 10 %.
• Ćwiczenia z masą własnego ciała: W wariancie Wolne ciężary Podciąganie podchwytem, Wykroki w marszu i Brzuszki (ręce nad głową) zwiększają liczbę powtórzeń. Po osiągnięciu celu we wszystkich seriach cel każdej serii zwiększa się o jedno powtórzenie; po trzech kolejnych nieudanych próbach zmniejsza się o dwa powtórzenia w każdej serii.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant