Twój Training Max dla 5/3/1 i nie tylko.
Wpisz swoje 1RM lub wagę roboczą — kalkulator pokaże Twój Training Max i dokładne wagi na każdy tydzień.
Tryb wprowadzania
Twój Training Max
—
kg
Tygodniowe wagi 5/3/1
Czym jest Training Max?
Training Max (TM) to celowo zredukowana wartość Twojego rzeczywistego 1RM — zwykle 85-90%. Jim Wendler spopularyzował tę koncepcję swoim programem 5/3/1.
Dlaczego nie używać po prostu prawdziwego 1RM? Bo stajesz się silniejszy długoterminowo, gdy trenujesz nieco poniżej swojego maksimum. TM daje Ci margines na gorsze dni, zapewnia czystą technikę i pozwala na kontrolowaną progresję przez miesiące.
Po każdym cyklu (3-4 tygodnie) zwiększasz TM o 2,5 kg (górna partia ciała) lub 5 kg (dolna partia ciała). Ten powolny, stały wzrost to rdzeń 5/3/1.
Tygodnie 5/3/1 wyjaśnione
Tydzień 1 (tydzień piątek): 3 serie robocze na 65%, 75% i 85% Twojego TM. Ostatnia seria to seria AMRAP (tyle powtórzeń, ile się da).
Tydzień 2 (tydzień trójek): 70%, 80%, 90% Twojego TM. Mniej powtórzeń, więcej wagi.
Tydzień 3 (tydzień 5/3/1): 75%, 85%, 95% Twojego TM. Najcięższym tydzień — ostatnia seria na 95% to ostateczne wyzwanie.
Tydzień deload: 40%, 50%, 60% Twojego TM. Aktywna regeneracja, aby Twoje ciało mogło się zaadaptować.
Źródła
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J (2017). 5/3/1 Forever.
Więcej narzędzi i przewodników
To jest wbudowane w hitPR.
W aplikacji hitPR zarządzasz Training Max per ćwiczenie — z licznikiem cykli i obliczaniem procentów bezpośrednio w treningu.
Poznaj silnik progresji