Power & Hipertrofia (PHUL)

PHUL łączy dwa dni siłowe z dwoma dniami hipertroficznymi w rotacji górne/dolne. Dni siłowe priorytetyzują ćwiczenia wielostawowe na niskich powtórzeniach pod siłę, dni hipertroficzne używają umiarkowanych do wysokich powtórzeń pod budowę masy. Klasyk społeczności, dostępny tutaj w wariantach siłowniowym i domowym.

Dla kogo jest ten plan?

• Trenujący z 6+ miesiącami konsekwentnego treningu na ruchach wielostawowych
• Komfort z techniką przysiadu, ławki, wiosłowania i martwego ciągu
• Cel: budowa zarówno siły, jak i masy w zrównoważonym harmonogramie
• Wariant domowy wymaga tylko sztangi i hantli

Jak to działa

• Rotacja Górne/Dolne: Dzień 1 górne siłowe, dzień 2 dolne siłowe, dzień 3 górne hipertroficzne, dzień 4 dolne hipertroficzne — każdy mięsień trafiany dwa razy w tygodniu.
• Dni siłowe vs hipertroficzne: Dni siłowe używają zakresów 3-5 powtórzeń z długim odpoczynkiem; dni hipertroficzne 8-12 powtórzeń z krótszym odpoczynkiem i większą izolacją.
• Progresja podwójna: Po osiągnięciu górnej granicy zakresu powtórzeń we wszystkich seriach ciężar rośnie i zaczyna się od dołu.
• Dwa warianty: Wersja siłowniana używa maszyn i wyciągów do ćwiczeń dodatkowych; wersja domowa zastępuje je masą ciała i alternatywami z hantlami.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant