Power & Hipertrofia (PHUL)

PHUL to czterodniowy plan góra/dół Brandona Campbella łączący rozwój siły i masy mięśniowej. Góra i dół ciała są trenowane raz ciężej oraz raz w wyższych zakresach powtórzeń. Pełna siłownia pozostaje blisko doboru ćwiczeń i zakresów opublikowanych w 2013 roku; Wolne ciężary zastępuje wyciągi i maszyny dostępnymi w katalogu ćwiczeniami ze sztangą, hantlami i masą ciała.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby średniozaawansowane, które mogą regularnie trenować cztery dni w tygodniu
• Swobodnie wykonujące Wyciskanie sztangi na ławce, Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg ze sztangą, Wiosłowanie ze sztangą w opadzie i Wyciskanie sztangi nad głowę
• Cel: zwiększać siłę w głównych ćwiczeniach i jednocześnie budować masę mięśniową
• Pełna siłownia wymaga sztangi, hantli, wyciągów i maszyn; Wolne ciężary korzysta ze sztangi, hantli i ćwiczeń z masą ciała

Jak to działa

• Czterodniowa rotacja: Góra Siła, Dół Siła, Góra Hipertrofia, Dół Hipertrofia. Góra i dół ciała są trenowane dwa razy w tygodniu; dni odpoczynku można rozmieścić między sesjami zależnie od potrzeb.
• Zakresy pracy: Główne ćwiczenia w dniach siłowych wykonuje się w zakresie 3–5 powtórzeń; pozostałe ruchy, zależnie od ćwiczenia, sięgają do 15 powtórzeń. Dni hipertroficzne pracują głównie w zakresie 8–15 powtórzeń.
• Progresja hitPR: W ćwiczeniach z obciążeniem wykonanie aktualnego celu we wszystkich seriach zwiększa cel o jedno powtórzenie. Po wykonaniu górnego celu we wszystkich seriach obciążenie rośnie, a liczba powtórzeń wraca do dolnej granicy. Zamienniki z masą ciała w Wolne ciężary zwiększają cel o jedno powtórzenie po udanej sesji.
• Nieosiągnięte cele: Po trzech kolejnych nieosiągniętych celach w tym samym ćwiczeniu z obciążeniem ciężar jest zmniejszany o 10%, a liczba powtórzeń wraca do dolnej granicy. W zamiennikach z masą ciała trzy kolejne nieosiągnięte cele zmniejszają cel o dwa powtórzenia.
• Oryginał i adaptacja: Campbell zaleca progresywne przeciążenie, ale nie definiuje stałego algorytmu podwójnej progresji ani deloadu. Te reguły są implementacją hitPR; dobór ćwiczeń w Pełna siłownia pozostaje blisko opublikowanego schematu.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant