Periodyzacja Falowa (Siła)
Falowo periodyzowany blok siłowy z dwoma głównymi ćwiczeniami na sesję w trzy dni treningowe w tygodniu. Każde ćwiczenie podąża za trzytygodniową rosnącą falą procentową z setem AMRAP na szczycie, a następnie 5×5 serii back-off przy ciężarze początkowym jako objętość uzupełniająca. Training Max automatycznie wzrasta po każdym cyklu. Zaprojektowany jako wejście do periodyzowanego treningu sztangowego dla osób, które wyrosły z prostej progresji liniowej.
Dla kogo jest ten plan?
- Trenujący z 4-6 miesiącami treningu, którzy stanęli na programie liniowym
- Muszą znać przybliżony 1RM lub Max Treningowy dla przysiadu, ławki, martwego ciągu i OHP
- Cel: dalsza budowa siły z ustrukturyzowaną periodyzacją zamiast siłowego LP
- Gotowi zaangażować się w 3-tygodniowe cykle i zaufać powolnej progresji TM
Jak to działa
- Fala procentowa: Każdy trzytygodniowy cykl przechodzi przez 5-tki, 3-jki i ciężkie singiele z rosnącymi procentami TM — ostatnia seria każdego tygodnia to AMRAP.
- Objętość back-off: Po pracy głównej powtarzasz ciężar z procentem otwierającym w 5×5, dodając objętość bez nadmiernej intensywności.
- Auto-zwiększenie TM: Pod koniec każdego cyklu Max Treningowy rośnie o ustaloną wartość na ćwiczenie — małe skoki, które podtrzymują długoterminowy postęp.
- Dwa ćwiczenia na dzień: Każda sesja paruje główne ćwiczenie górne i dolne, pokrywając wszystkie cztery wielostawowe ruchy w trzy dni treningowe.
Zalety i ograniczenia
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Struktura programu
7 ćwiczenia · 31 serie
~1h 21min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, pompki, wyciskanie hantli.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel rollout, wykroki, split squat, plank.
7 ćwiczenia · 31 serie
~1h 29min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: wykroki, unoszenie nóg w zwisie, ab wheel rollout, plank.
7 ćwiczenia · 31 serie
~1h 19min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
7 ćwiczenia · 31 serie
~1h 20min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, pompki, wyciskanie hantli.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel rollout, wykroki, split squat, plank.
7 ćwiczenia · 31 serie
~1h 28min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: wykroki, unoszenie nóg w zwisie, ab wheel rollout, plank.
7 ćwiczenia · 31 serie
~1h 18min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
7 ćwiczenia · 31 serie
~1h 20min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, pompki, wyciskanie hantli.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel rollout, wykroki, split squat, plank.
7 ćwiczenia · 31 serie
~1h 28min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, Face Pull, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: wykroki, unoszenie nóg w zwisie, ab wheel rollout, plank.
7 ćwiczenia · 31 serie
~1h 18min
Push — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: dipy, wyciskanie hantli, prostowanie ramion na wyciągu.
Pull — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: podciąganie, wiosłowanie, band pull-apart, uginanie ramion.
Nogi / core — 50 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: unoszenie nóg w zwisie, wykroki, split squat, plank.
Ten plan wdraża periodyzację falową opartą na procentach z progresją Training Max — metodologię treningową, którą Jim Wendler w dużej mierze spopularyzował poprzez swój system '5/3/1'. Aby w pełni zrozumieć filozofię stojącą za tym podejściem, polecam jego książkę: jimwendler.com
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.