Full Body (5/3/1 for Beginners)

Ta wersja hitPR odwzorowuje 5/3/1 for Beginners Jima Wendlera jako trzydniowy plan full body. Każdy trening zawiera dwa główne ćwiczenia wykonywane według klasycznej trzytygodniowej fali, a następnie 5×5 First Set Last. Potem wykonujesz po 50 łącznych powtórzeń jednego stałego ćwiczenia push, pull oraz na jedną nogę/core. W odróżnieniu od oryginału hitPR z góry wybiera ćwiczenia pomocnicze i automatycznie zwiększa Training Max na końcu każdego cyklu.

Dla kogo jest ten plan?

• Początkujący z solidnymi podstawami techniki w ćwiczeniach Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce, Martwy ciąg ze sztangą i Wyciskanie sztangi nad głowę; wcześniejszy program liniowy nie jest wymagany.
• Możesz trenować trzy dni w tygodniu i ustawić konserwatywny Training Max dla wszystkich czterech głównych ćwiczeń.
• Chcesz budować siłę przy użyciu submaksymalnych procentów, serii AMRAP i dodatkowej objętości FSL, zamiast zwiększać ciężar na każdym treningu.
• Treningi trwają 89–96 minut, średnio 93 minuty, i obejmują po 150 powtórzeń ćwiczeń pomocniczych w każdej jednostce.

Jak to działa

• Trzytygodniowa fala: Tydzień 1 wykorzystuje 65/75/85% TM dla 5/5/5+, tydzień 2 70/80/90% dla 3/3/3+, a tydzień 3 75/85/95% dla 5/3/1+. Ostatnia seria główna jest AMRAP-em, ale kończy się przed bardzo wolnymi, wymuszonymi powtórzeniami albo pogorszeniem techniki.
• First Set Last: Po trzech seriach głównych wykonujesz 5×5 z procentem pierwszej serii roboczej: 65% w tygodniu 1, 70% w tygodniu 2 i 75% w tygodniu 3.
• Trzy dni full body: Dzień 1 łączy Przysiady ze sztangą i Wyciskanie sztangi na ławce, dzień 2 Martwy ciąg ze sztangą i Wyciskanie sztangi nad głowę, a dzień 3 Wyciskanie sztangi na ławce i Przysiady ze sztangą.
• Ćwiczenia pomocnicze: Każdy trening zawiera następnie jedno stałe ćwiczenie push, jedno pull oraz jedno na jedną nogę/core z celem 50 łącznych powtórzeń. 5×10 to początkowy podział ustawiony w hitPR; oryginał daje większą swobodę wyboru ćwiczeń i przewiduje 50–100 łącznych powtórzeń na kategorię.
• Progresja TM w hitPR: Po każdym trzytygodniowym cyklu hitPR dodaje 5 kg do TM dla Przysiady ze sztangą i Martwy ciąg ze sztangą oraz 2,5 kg dla Wyciskanie sztangi na ławce i Wyciskanie sztangi nad głowę. Te stałe metryczne kroki są adaptacją hitPR; aplikacja nie sprawdza, czy powtórzenia pozostały szybkie i poprawne technicznie. W razie potrzeby dostosuj TM ręcznie.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5