Progresja wielopoziomowa (GZCLP)

GZCLP to liniowy plan całego ciała Cody’ego LeFevera dla początkujących. Każdy trening łączy ciężki T1, umiarkowany T2 i lżejsze ćwiczenie przyciągające T3; Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce, Martwy ciąg ze sztangą i Wyciskanie sztangi nad głowę przechodzą naprzemiennie między T1 i T2. Gdy nie zostanie wykonana bazowa objętość, najpierw zmienia się schemat serii i powtórzeń, zamiast od razu całkowicie resetować ćwiczenie. Warianty 3-dniowe zachowują opublikowaną rotację, a warianty 4-dniowe wykonują te same cztery treningi jako bardziej zagęszczoną adaptację hitPR.

Dla kogo jest ten plan?

• Początkujący, którzy potrafią wykonywać Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce, Martwy ciąg ze sztangą i Wyciskanie sztangi nad głowę z kontrolowaną techniką
• Osoby, które mogą regularnie trenować trzy razy w tygodniu i chcą często ćwiczyć cztery główne boje
• Dla osób szukających liniowego zwiększania obciążenia z jasnymi zasadami po niewykonaniu bazowej objętości, zamiast jednego stałego schematu serii i powtórzeń
• Wariant Pełna siłownia wymaga sztangi, wyciągu i hantli. Wariant Wolne ciężary wykorzystuje Podciąganie i jest odpowiedni tylko wtedy, gdy możesz zacząć od trzech serii po 15 powtórzeń.

Jak to działa

• T1, T2 i T3: Każdy trening zaczyna się od ciężkiego głównego ćwiczenia T1, po którym następuje umiarkowane główne ćwiczenie T2. W A1 i A2 T3 to Ściąganie drążka na wyciągu albo, w wariancie wolnych ciężarów, Podciąganie; w B1 i B2 T3 to Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie.
• Sekwencja T1: Dopóki wykonujesz wszystkie zaplanowane powtórzenia, ciężar rośnie przy kolejnym treningu T1 danego ćwiczenia. Jeśli nie osiągniesz celu, ciężar początkowo pozostaje bez zmian, a schemat przechodzi z 5×3+ na 6×2+, a następnie na 10×1+. Po nieudanym 10×1+ hitPR zmniejsza ciężar o 15% i wraca do 5×3+; w oryginalnym programie w tym miejscu wykonuje się nowy test 5RM.
• Sekwencja T2: T2 zaczyna się od 3×10. Jeśli nie wykonasz zaplanowanych powtórzeń, zachowaj ten sam ciężar i przejdź do 3×8, a następnie do 3×6. Po zakończeniu tej sekwencji T2 wraca do 3×10 z wyższym ciężarem początkowym.
• AMRAP i T3: Tylko ostatnia seria T1 i T3 jest otwarta. Zostaw około 1–2 powtórzeń w zapasie i zakończ AMRAP T1 najpóźniej przy 10 czystych powtórzeniach. W ćwiczeniach Ściąganie drążka na wyciągu i Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie ciężar rośnie, gdy ostatnia seria osiągnie 25 czystych powtórzeń. W wariancie Wolne ciężary Podciąganie jest adaptacją hitPR: po wykonaniu celów we wszystkich trzech seriach cel każdej serii rośnie o jedno powtórzenie; po trzech treningach poniżej celu spada o dwa powtórzenia na serię.
• Rotacja: Warianty 3-dniowe stale przechodzą przez A1, B1, A2 i B2: tydzień 1 to A1/B1/A2, tydzień 2 to B2/A1/B1 i tak dalej. Warianty 4-dniowe wykonują te same cztery treningi w jednym tygodniu i są adaptacją hitPR o wyższej częstotliwości treningowej i większej tygodniowej objętości pracy.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant