RPE i RIR: kontroluj intensywność treningu.
Poznaj dwie najważniejsze skale subiektywnego wysiłku — i dlaczego sprawiają, że Twój trening jest lepszy niż stałe procenty.
Skala RPE (6-10)
| RPE | RIR |
|---|---|
| 10 | 0 |
| 9.5 | 0-1 |
| 9 | 1 |
| 8.5 | 1-2 |
| 8 | 2 |
| 7.5 | 2-3 |
| 7 | 3 |
| 6 | 4+ |
Maksimum — więcej powtórzeń niemożliwe
Wyciskanie leżąc: 100 kg, ostatnie powtórzenie ledwo ukończone
Może jeszcze jedno, niepewne
Jeszcze jedno powtórzenie? Może. Ale raczej nie.
Mógłbyś zrobić jeszcze 1 powtórzenie
Przysiad: 120 kg × 5, jeszcze jedno byłoby możliwe
Na pewno jeszcze 1, może 2 powtórzenia
Wymagające, ale kontrolowane
Mógłbyś zrobić jeszcze 2 powtórzenia
Martwy ciąg: 140 kg × 3, dwa więcej byłyby do zrobienia
Na pewno jeszcze 2, może 3 powtórzenia
Ciężkie, ale prędkość gryfu wciąż dobra
Mógłbyś zrobić jeszcze 3 powtórzenia
OHP: 50 kg × 8, trzy więcej bez problemu
Intensywność rozgrzewkowa, lekki wysiłek
Jak seria rozgrzewkowa z nieco większą wagą
Czym jest RIR?
RIR oznacza Reps in Reserve — ile jeszcze powtórzeń mógłbyś zrobić. RPE 8 = 2 RIR oznacza: mógłbyś zrobić jeszcze 2 powtórzenia.
RPE → RIR (Reps in Reserve)
Dlaczego RPE jest lepsze niż stałe procenty
Twoje 1RM zmienia się codziennie — RPE się dostosowuje, procenty nie
W gorsze dni trenujesz lżej, w lepsze ciężej
Uczysz się lepiej oceniać swoje ciało
Mniejsze ryzyko kontuzji z powodu ego liftingu
Jak stosować RPE w treningu
Zamiast ‘4 serie po 80 kg’ planujesz ‘4 serie na RPE 8’. To oznacza: wybierasz wagę, przy której na koniec masz jeszcze 2 powtórzenia w zapasie. W dobre dni to 85 kg, w gorsze 75 kg. Twoje ciało kieruje — nie arkusz kalkulacyjny.
Typowe błędy
Ego-RPE: mówisz ‘RPE 8’, ale tak naprawdę było RPE 10. Bądź ze sobą szczery.
Za wcześnie: początkujący nie potrafią dobrze ocenić RPE. Miarodajne dopiero po ponad 6 miesiącach treningu.
Ciągle RPE 10: jeśli każda seria jest maksymalna, nie regenerujesz się. Większość serii roboczych powinna być na RPE 7-8.
RPE w treningu siłowym: podstawy naukowe
Skala RPE (Rate of Perceived Exertion) stosowana w treningu siłowym opiera się na skali Borga CR-10, zaadaptowanej przez Mike'a Tuchscherera dla trójboju siłowego. Jest używana przez elitarnych sportowców i trenerów na całym świecie od ponad 15 lat.
Badanie Helmsa i in. (2018) bezpośrednio porównało trening oparty na RPE z treningiem procentowym u doświadczonych sportowców. Wynik: obie metody przyniosły porównywalny wzrost siły i hipertrofii — ale grupa RPE trenowała z mniejszą całkowitą objętością i zgłaszała mniejsze zmęczenie. RPE może dawać te same wyniki przy mniejszym nakładzie pracy.
Kluczem jest uczciwość wobec siebie. Początkujący (poniżej 1 roku doświadczenia treningowego) regularnie mylą swoje RPE o 2-3 punkty. Dlatego większość trenerów zaleca stosowanie RPE dopiero po co najmniej 6 miesiącach regularnego treningu. Do tego czasu stałe procenty są bezpieczniejszą ścieżką.
Dla zaawansowanych sportowców RPE jest niezastąpionym narzędziem — szczególnie w połączeniu z programami procentowymi jak 5/3/1. Procenty dają strukturę, RPE daje elastyczność. Ta kombinacja jest dziś standardem w nowoczesnym treningu siłowym.
Źródła
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. JSCR, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift. JSCR, 32(2):292-297.
- Tuchscherer M. Reactive Training Systems Manual.
Więcej narzędzi i przewodników
To jest wbudowane w hitPR.
W aplikacji hitPR możesz śledzić RPE i RIR przy każdej serii. Na przestrzeni tygodni zobaczysz, jak rozwija się intensywność Twojego treningu.
Śledź RPE w swoim treningu