Upper / Lower

Split Upper/Lower na cztery dni treningowe w tygodniu. Każdy mięsień jest trenowany dwa razy w tygodniu — raz z naciskiem na wyciskanie na ławce i przysiad, raz z naciskiem na wyciskanie na skosie i hinge/pośladki. Dostępny w dwóch wariantach sprzętowych: Studio (sztanga, wyciągi, maszyny) lub Dumbbells (trening domowy z ławką i drążkiem do podciągania). Zalecany okres 8–14 miesięcy, następnie przejście na 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' przy pięciu dostępnych dniach lub 'Reddit PPL 6-Day' dla czystego wolumenu hipertrofii.

Dla kogo jest ten plan?

• Ćwiczący z 6+ miesiącami regularnego doświadczenia treningowego i czterema dostępnymi dniami treningowymi w tygodniu
• Sprzęt według wariantu: siłownia ze sztangą + wyciągami + maszynami, lub hantle + ławka + drążek do podciągania
• Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i overhead press powinny być technicznie na przyzwoitym poziomie
• Cel: ukierunkowana budowa mięśni z częstotliwością dwa razy w tygodniu na mięsień

Jak to działa

• Split czterodniowy: Upper 1 (nacisk na ławkę), Lower 1 (nacisk na przysiad), Upper 2 (nacisk na skos + podciąganie), Lower 2 (nacisk na hinge + pośladki). Każdy mięsień jest angażowany dwa razy w tygodniu pod różnymi kątami.
• Kolejność w dni upper: Press poziomy → przyciąganie poziome → press pionowy → przyciąganie pionowe. Przyciąganie między dwoma ruchami press daje barkowi czas na regenerację przed overhead press.
• Chest-supported row przed overhead press: Dolna część pleców pozostaje świeża na overhead press — bez pre-fatygi z wiosłowania w opadzie.
• Podwójna progresja: Najpierw zwiększ powtórzenia w zakresie docelowym, potem dodaj ciężar i zacznij od nowa w dolnej części zakresu powtórzeń.
• Auto-deload przy stagnacji: Po dwóch kolejnych nieudanych próbach aplikacja automatycznie redukuje obciążenie o 10 %.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant