Upper / Lower

Czterodniowy plan Upper/Lower dla osób z podstawowym doświadczeniem w treningu siłowym, które chcą rozłożyć pracę hipertroficzną na cztery sesje w tygodniu. Upper 1 i Upper 2 łączą poziome i pionowe ruchy wypychania oraz przyciągania; Lower 1 i Lower 2 obejmują ruchy kolanodominujące, biodrodominujące i jednostronne. Pełna siłownia wykorzystuje sztangę, hantle, wyciągi, maszyny i masę ciała; wariant Hantle wymaga hantli, ławki i drążka do podciągania.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby z podstawowym doświadczeniem w treningu siłowym, które mogą regularnie zaplanować cztery sesje w tygodniu
• Hipertrofia jako główny cel i preferencja dla klasycznego podziału góra/dół
• Dostęp do pełnej siłowni w tym wariancie albo hantle, ławka i drążek do podciągania w wariancie Hantle
• Podciąganie podchwytem powinno już być możliwe przez kilka powtórzeń; ćwiczenie występuje w obu wariantach

Jak to działa

• Podział czterodniowy: Upper 1, Lower 1, Upper 2 i Lower 2 są wykonywane raz w tygodniu. Następnie zaczyna się ten sam układ tygodnia.
• Różne akcenty: Upper 1 zaczyna się od wyciskania na płasko, a Upper 2 od wyciskania na skosie. Lower 1 jest bardziej kolanodominujący; Lower 2 kładzie większy nacisk na wyprost biodra i pracę jednostronną.
• Kolejność ćwiczeń: Duże ćwiczenia wielostawowe pojawiają się na początku; dodatki na barki, ramiona, łydki i brzuch zwykle wykonywane są później.
• Podwójna progresja w ćwiczeniach z obciążeniem: Powtórzenia rosną w zakresie docelowym danego ćwiczenia. Po osiągnięciu górnej granicy we wszystkich seriach ciężar wzrasta o skonfigurowany krok, a powtórzenia wracają do dolnej granicy. Po dwóch kolejnych nieudanych próbach ciężar spada o 10 %.
• Ćwiczenia z masą ciała: W obu wariantach Podciąganie podchwytem i Unoszenie nóg w zwisie rozwijają się przez powtórzenia. W wariancie Hantle dotyczy to także Wykroki w marszu i Podciąganie szerokim chwytem. Wykonanie wszystkich serii z docelową liczbą powtórzeń zwiększa cel o jedno; po trzech kolejnych nieudanych próbach cel spada o dwa.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant