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Ejercicios PPL: cuáles hacer cada día y en qué orden
La distribución en Push, Pull y Legs solo responde a la primera pregunta de un plan: ¿qué grupos musculares entreno hoy?
No determina cuántos ejercicios necesitas, cuál va primero ni cuánto trabajo por músculo resulta realmente razonable.
Ahí es donde los planes PPL creados por uno mismo se complican rápidamente sin necesidad. No porque exista una lista secreta y perfecta de ejercicios, sino porque cada ejercicio adicional compite con los demás por tiempo, rendimiento y recuperación.
¿Cuántos ejercicios por sesión?
Cinco o seis ejercicios son un marco práctico útil, no un límite rígido.
Según el día, el Reddit PPL se encuentra aproximadamente en este rango. Es un buen ejemplo de cómo puede estructurarse un PPL. Pero no demuestra que el séptimo ejercicio sea automáticamente «volumen basura» ni que cuatro resulten insuficientes.
El cálculo más importante es:
- ¿Qué movimientos quieres cubrir?
- ¿Cuántas series exigentes recibe cada músculo objetivo durante la semana?
- ¿Durante cuánto tiempo se mantiene tu rendimiento lo bastante estable dentro de la sesión?
- ¿Puedes recuperarte antes del siguiente entrenamiento relevante?
Con cuatro ejercicios bien elegidos puedes construir un día Push o Pull completo. Siete también pueden funcionar si algunos son pequeños bloques de aislamiento o superseries.
Por tanto, el número de ejercicios es el resultado de tu planificación, no su punto de partida.
La regla del orden
Lo más importante para ti va al principio.
Es más preciso que la regla clásica «siempre los compuestos primero».
El orden influye sobre todo en la fuerza: de media, los ejercicios situados al principio de la sesión mejoran más su rendimiento de fuerza. Para la hipertrofia, las diferencias entre poner primero los multiarticulares o los aislamientos son mucho menores.
De ello se desprende un orden práctico:
- Máxima prioridad. Normalmente, un ejercicio compuesto pesado en el que quieres ganar fuerza o practicar la técnica.
- Segundo movimiento grande. A menudo, otro patrón que completa el día.
- Más trabajo muscular. Máquinas, mancuernas o aislamiento para los grandes músculos objetivo.
- Prioridades menores. Músculos pequeños, volumen adicional y trabajo opcional.
Si las elevaciones laterales, los gemelos o los bíceps son tu prioridad clara, puedes adelantarlos de forma deliberada. A cambio, aceptas que los ejercicios posteriores se hagan con algo más de fatiga previa.
No es un error. Es priorizar.
La versión general de esta regla —compuestos frente a aislamiento, número de ejercicios por músculo y equilibrio Push/Pull— está en selección y orden de ejercicios. Aquí nos centramos en su aplicación específica a PPL.
La plantilla de cada día
Piensa en slots, no primero en nombres de ejercicios.
Un slot describe una función dentro del entrenamiento: empuje horizontal, tracción vertical, flexión de rodilla para los isquiotibiales o trabajo directo del deltoides lateral. El ejercicio concreto que lo ocupa depende de tu objetivo, tu equipamiento y los movimientos que toleres bien.
Por eso, las series indicadas a continuación son puntos de partida, no una norma PPL. Para un ejercicio complementario pueden bastar dos buenas series; un movimiento prioritario puede recibir cuatro o cinco.
Día Push
| Slot | Qué incluye | Series × rep. | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| 1 | Empuje horizontal pesado | 3-4 × 5-8 | press de banca, press inclinado |
| 2 | Empuje vertical | 3 × 6-10 | press de hombros de pie o sentado |
| 3 | Aislamiento de pecho | 2-3 × 10-15 | aperturas en polea, contractor de pecho |
| 4 | Deltoides lateral | 2-4 × 12-20 | elevaciones laterales con mancuerna o polea |
| 5-6 | Tríceps | 2-3 × 10-15 | jalón, extensión por encima de la cabeza, fondos |
La tabla representa un día Push orientado al pecho y los hombros. Si el tríceps es bastante más importante para ti que añadir aislamiento de pecho, puedes cambiar el slot 3.
Día Pull
| Slot | Qué incluye | Series × rep. | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| 1 | Tracción pesada | 3-4 × 5-8 | peso muerto o remo con barra |
| 2 | Tracción vertical | 3 × 6-10 | dominadas, jalón al pecho |
| 3 | Tracción horizontal | 3 × 8-15 | remo en polea o con mancuerna |
| 4 | Deltoides posterior | 2-4 × 12-20 | face pull, aperturas inversas |
| 5-6 | Bíceps | 2-3 × 8-15 | curls, curl martillo |
El peso muerto es un caso especial: aunque sea un ejercicio «Pull» en el esquema PPL tradicional, no sustituye por completo la tracción vertical ni la horizontal para el dorsal y la zona superior de la espalda. Quien hace peso muerto pesado no necesita automáticamente más ejercicios de espalda, pero debe elegir los demás slots según su verdadera función.
Día Legs
| Slot | Qué incluye | Series × rep. | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| 1 | Patrón de sentadilla | 3-4 × 5-8 | sentadilla, sentadilla frontal |
| 2 | Patrón de cadera | 3 × 6-10 | peso muerto rumano, hip thrust |
| 3 | Cuádriceps | 2-3 × 10-15 | prensa, extensión de piernas, zancadas |
| 4 | Flexión de rodilla (isquiotibiales) | 2-3 × 10-15 | curl femoral tumbado o sentado |
| 5 | Gemelos | 2-4 × 10-20 | elevación de talones de pie o sentado |
| 6 | Abdomen | 2-3 × 8-20 | crunch en polea, elevación de piernas colgado, plancha |
El día de pierna no tiene que incluir todos los slots en cada sesión. Si entrenas Legs dos veces por semana, también puedes repartir prioridades: Legs A con más énfasis en la rodilla y Legs B, en la cadera.
Lo importante es la vista semanal. Un único día de entrenamiento no tiene que hacerlo todo.
Los cuatro músculos que suelen quedarse atrás en PPL
Cuatro zonas son buenos puntos de control porque en los planes caseros suelen quedar al final o recibir solo trabajo indirecto.
Deltoides posterior. Los remos también lo cargan, pero cuánto trabajo directo necesitas depende de tu selección de tracciones y tus objetivos. Las aperturas inversas o los face pulls son complementos sencillos si apenas aparece en el resto del plan.
Isquiotibiales. Las sentadillas no sustituyen de forma fiable el trabajo específico para ellos. Algunos estudios sobre sentadillas muestran poca hipertrofia de isquiotibiales pese a adaptaciones claras de cuádriceps y glúteos. Un patrón de extensión de cadera, como el peso muerto rumano, o una flexión de rodilla, como el curl femoral, cubren funciones distintas de la parte posterior del muslo.
Gemelos. En muchos ejercicios básicos reciben poco estímulo directo de crecimiento. Si son importantes para ti, necesitan un espacio propio. Colocarlos al final del día de pierna o antes es una cuestión de prioridad.
Abdomen. El trabajo abdominal no es obligatorio en PPL. Las sentadillas, los pesos muertos y los presses ya exigen al tronco. Pero si buscas hipertrofia abdominal directa o un rendimiento concreto del core, no conviene depender de que sobren cinco minutos por casualidad.
La comprobación tarda dos minutos: recorre tu plan semanal y cuenta qué músculos reciben trabajo directo y cuáles solo indirecto. Cada página de plan del catálogo de hitPR muestra la distribución semanal de series por grupo muscular. En el Reddit PPL puedes ver enseguida dónde concentra deliberadamente mucho o poco volumen.
Esto resulta más útil que suponer que todos los PPL deben incluir exactamente los mismos seis slots.
Push A y Push B: varía el régimen de carga, no la lista de ejercicios
Los días A/B permiten distribuir prioridades dentro de la semana.
El Reddit PPL lo hace con claridad: Push A empieza con press de banca pesado y Push B, con press de hombros pesado. El otro press se mantiene como ejercicio con más repeticiones. Pull A empieza con peso muerto y Pull B, con remo.
Es un buen modelo, pero no una obligación general.
También puedes estructurar de forma idéntica ambos días Push si funciona bien para tu progresión, técnica y recuperación. En sentido contrario, puedes diferenciarlos más si necesitas otros ejercicios o quieres evitar molestias por sobrecarga.
La principal ventaja de una selección relativamente estable es poder medirla: si repites un ejercicio con regularidad, resulta más fácil saber si mejoran el peso, las repeticiones o la ejecución. Sin embargo, el aumento progresivo no exige mantener cada ejercicio sin cambios para siempre.
La regla práctica es más bien: variación con motivo; estabilidad mientras funcione.
Cuando no tienes tiempo suficiente
No elimines automáticamente «desde abajo». Elimina según la prioridad.
Si tu principal objetivo es ganar fuerza en press de banca, conserva el press pesado y elimina antes un ejercicio de aislamiento posterior. Si ahora quieres desarrollar específicamente el deltoides lateral, las elevaciones pueden ser más importantes que un tercer ejercicio de pecho.
Lo que casi siempre funciona peor es acortar drásticamente todos los descansos y comprimir seis ejercicios en el mismo tiempo. En ese caso, las repeticiones y la carga suelen disminuir precisamente en los ejercicios que querías entrenar.
Por tanto, una sesión más corta con prioridades claras suele ser mejor que completar a toda prisa una lista entera.
El mismo principio se aplica a las series: cuántas series por grupo muscular tienen sentido es una cuestión semanal. Una única sesión acortada no arruina el bloque.
¿Y si falta equipamiento?
La lógica de los slots se mantiene; solo cambia el ejercicio concreto.
Las aperturas en polea pueden convertirse en aperturas con mancuernas o variantes de flexiones; el remo en polea, en remo a una mano con mancuerna; y la prensa, en sentadillas búlgaras o zancadas.
Sin embargo, no todos los movimientos tienen un sustituto perfecto 1:1. Sobre todo la tracción vertical y el trabajo pesado del tren inferior se convierten antes en problemas de planificación con muy poco material. En PPL en casa y con mancuernas explicamos qué compromisos tienen sentido.
Conclusión
Un buen PPL no surge por escribir seis ejercicios bajo el encabezado correcto.
Las reglas más importantes son:
- Elige ejercicios según su función y tu objetivo, no por una lista obligatoria.
- Cinco o seis ejercicios son un marco práctico, no un límite biológico.
- La máxima prioridad va al principio de la sesión; no tiene que ser siempre el mayor ejercicio compuesto.
- Planifica el volumen semanal en vez de optimizar cada día por separado.
- Comprueba las zonas que solo reciben carga indirecta en tu plan concreto.
- Los días A/B son una herramienta, no un requisito.
- Si falta tiempo, elimina la prioridad más baja en vez de borrar ciegamente la última categoría.
Si prefieres no montarlo tú: el Reddit PPL está configurado en el catálogo. La estructura de la división se explica en la guía Push Pull Legs; PPL frente a Upper/Lower aclara si PPL encaja siquiera con tu número de días.
Fuentes
- Simão R et al. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 20(9):1275-1289.
- American College of Sports Medicine. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481-505.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119:1933-1942.
- metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, 2015.
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