RIR vs. RPE : Quelle est la différence — et lequel devrais-tu utiliser ?
RPE et RIR sont deux systèmes pour mesurer l’intensité de l’entraînement — sans pourcentages, sans test de 1RM. Les deux décrivent à quel point tu t’entraînes près de l’échec musculaire. La différence est plus petite que la plupart ne le pensent.
RPE expliqué
RPE signifie Rate of Perceived Exertion — effort perçu subjectivement. Développé à l’origine par Gunnar Borg comme une échelle de 6 à 20 pour l’endurance, il a été adapté pour la musculation sur une échelle de 1 à 10.
| RPE | Signification |
|---|---|
| 10 | Échec musculaire — aucune rep supplémentaire possible |
| 9 | 1 rep de plus aurait été possible |
| 8 | 2 reps de plus auraient été possibles |
| 7 | 3 reps de plus auraient été possibles |
| 6 | 4+ reps de plus — sensation d’échauffement léger |
RPE 8 signifie : “J’aurais pu faire 2 reps propres de plus, mais je me suis arrêté.”
RIR expliqué
RIR signifie Reps in Reserve — répétitions en réserve. Il décrit directement combien de reps tu aurais encore pu faire.
| RIR | Signification |
|---|---|
| 0 | Échec musculaire — aucune rep possible |
| 1 | Encore 1 rep possible |
| 2 | Encore 2 reps possibles |
| 3 | Encore 3 reps possibles |
| 4+ | Effort léger |
RIR 2 signifie : “J’aurais pu faire 2 reps de plus.”
RPE vs. RIR : Le tableau de correspondance
La conversion est simple :
| RPE | RIR | Interprétation |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Échec musculaire |
| 9,5 | 0-1 | Peut-être encore 1 rep |
| 9 | 1 | 1 rep en réserve |
| 8,5 | 1-2 | 1-2 reps en réserve |
| 8 | 2 | 2 reps en réserve |
| 7,5 | 2-3 | 2-3 reps en réserve |
| 7 | 3 | 3 reps en réserve |
Formule : RPE = 10 − RIR
C’est tout. RPE 8 = RIR 2. RPE 9 = RIR 1. Les deux faces d’une même pièce.
Quand le RPE est plus pertinent
Le RPE a un avantage sur le RIR : L’échelle RPE modifiée permet des demi-points (7,5 ; 8,5 ; 9,5). Cela te donne plus de granularité dans l’estimation.
Le RPE est aussi le système le plus établi dans la littérature de coaching. Si ton plan d’entraînement prescrit “3×8 @ RPE 8”, tout le monde sait ce que cela signifie.
Utilise le RPE quand :
- Ton programme prescrit des valeurs de RPE
- Tu veux utiliser des demi-points (8,5 au lieu de “quelque part entre RIR 1 et 2”)
- Tu travailles avec un coach qui utilise le RPE
Quand le RIR est plus pertinent
Le RIR est plus concret et intuitif pour beaucoup de pratiquants. “2 reps en réserve” est plus facile à comprendre que “RPE 8” — surtout pour les débutants qui ne sont pas familiers avec le concept de Borg.
Utilise le RIR quand :
- Tu trouves le concept “combien de reps de plus aurais-je pu faire ?” plus intuitif
- Tu entraînes des débutants (la question “combien de reps de plus aurais-tu pu faire ?” est immédiatement compréhensible)
- Tu veux compter les séries efficaces (RIR 0-3 = série efficace)
En pratique : la plupart des programmes utilisent les deux
Voici la vérité : en pratique, la plupart des programmes et des coachs utilisent RPE et RIR de façon interchangeable. “3×8 @ RPE 8” et “3×8 @ RIR 2” sont des instructions identiques.
Le choix entre RPE et RIR n’est pas une décision scientifique — c’est une préférence. Les deux systèmes :
- Autorégulent l’intensité (tu adaptes la charge à ta forme du jour)
- Évitent l’entraînement avec des pourcentages fixes (qui répond mal aux fluctuations quotidiennes)
- Requièrent de la pratique et de la calibration (les débutants surestiment souvent leur RIR)
Le plus important : Que tu utilises RPE ou RIR — sois honnête avec toi-même. Une série que tu notes “RPE 8” alors que tu étais à ta limite fausse ton suivi.
→ RPE vs. pourcentages : Quel système est le meilleur ?
Logger RPE et RIR à l’entraînement
Dans l’écran d’entraînement, tu peux noter RPE ou RIR pour chaque série. Le système que tu utilises est ton choix — les plans hitPR contrôlent la progression via des règles fixes (AMRAP, Double Progression, changement de schéma), pas via le RPE.
L’utilité de le noter : tu te construis au fil du temps une image honnête de la façon dont les mêmes charges se sentent. Ça aide à évaluer si tu es bien récupéré ou si le quotidien pèse.
Conclusion
RPE et RIR sont le même concept dans des emballages différents. RPE 8 = RIR 2. Choisis le système qui te semble le plus intuitif. Plus important que l’échelle, c’est l’honnêteté dans l’estimation — et elle vient avec l’expérience.
Pour aller plus loin :
Sources
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2):292-297.
