Full Body (5/3/1 for Beginners)

Questa versione di hitPR riproduce 5/3/1 for Beginners di Jim Wendler come programma full body su tre giorni. Ogni sessione comprende due esercizi principali con la classica onda di tre settimane, seguiti da 5×5 First Set Last. Poi completi 50 ripetizioni totali di un esercizio fisso di spinta, uno di tirata e uno per gamba singola/core. A differenza dell’originale, hitPR preseleziona gli esercizi di assistenza e aumenta automaticamente il Training Max alla fine di ogni ciclo.

A chi è rivolta questa scheda?

• Principianti con una solida tecnica di base in Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere, Stacco con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere; non è necessario aver seguito prima un programma lineare.
• Puoi allenarti tre giorni a settimana e impostare un Training Max conservativo per tutti e quattro gli esercizi principali.
• Vuoi aumentare la forza con percentuali submassimali, serie AMRAP e volume FSL aggiuntivo, invece di dover aumentare il carico a ogni sessione.
• Sessioni da 89 a 96 minuti si adattano ai tuoi impegni; la media è di 93 minuti, con 150 ripetizioni di assistenza in ogni allenamento.

Come funziona

• Onda di tre settimane: La settimana 1 usa il 65/75/85% del TM per 5/5/5+, la settimana 2 il 70/80/90% per 3/3/3+ e la settimana 3 il 75/85/95% per 5/3/1+. L’ultima serie principale è un AMRAP, ma si interrompe prima di ripetizioni molto lente e forzate o di un peggioramento tecnico.
• First Set Last: Dopo le tre serie principali esegui 5×5 con la percentuale della prima serie di lavoro: 65% nella settimana 1, 70% nella settimana 2 e 75% nella settimana 3.
• Tre giorni full body: Il giorno 1 abbina Squat con bilanciere e Panca piana con bilanciere, il giorno 2 Stacco con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere, il giorno 3 Panca piana con bilanciere e Squat con bilanciere.
• Lavoro di assistenza: Ogni allenamento usa poi un esercizio fisso di spinta, uno di tirata e uno per gamba singola/core con un obiettivo di 50 ripetizioni totali. Il 5×10 è la suddivisione iniziale configurata in hitPR; l’originale lascia più libertà nella scelta degli esercizi e prevede 50–100 ripetizioni totali per categoria.
• Progressione del TM in hitPR: Dopo ogni ciclo di tre settimane, hitPR aggiunge 5 kg ai TM di Squat con bilanciere e Stacco con bilanciere, e 2,5 kg ai TM di Panca piana con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere. Questi incrementi metrici fissi sono l’adattamento hitPR; l’app non verifica che le ripetizioni restino rapide e tecnicamente pulite. Regola manualmente il TM quando necessario.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5