Periodizzazione a Onde (Forza)
Un blocco di forza con periodizzazione a onde con due esercizi principali per sessione su tre giorni di allenamento settimanali. Ogni esercizio segue un'onda ascendente di tre settimane con un set AMRAP finale, seguito da 5×5 serie back-off al peso iniziale come volume supplementare. Il Training Max aumenta automaticamente dopo ogni ciclo. Pensato come introduzione all'allenamento con bilanciere periodizzato per chi ha superato la progressione lineare semplice.
A chi è rivolta questa scheda?
- Atleti con 4-6 mesi di allenamento che si sono bloccati su un programma lineare
- Devono conoscere il loro 1RM approssimativo o il Training Max per squat, panca, stacco e OHP
- Obiettivo: continuare a costruire forza con periodizzazione strutturata invece dell'LP a forza bruta
- Disposti a impegnarsi in cicli di 3 settimane e fidarsi della lenta progressione del TM
Come funziona
- Onda percentuale: Ogni ciclo di tre settimane progredisce attraverso 5, 3 e singole pesanti con percentuali TM ascendenti — la serie finale di ogni settimana è AMRAP.
- Volume di scarico: Dopo il lavoro principale, ripeti il peso percentuale iniziale per 5×5, aggiungendo volume senza intensità eccessiva.
- Auto-incremento TM: Alla fine di ogni ciclo, il Training Max aumenta di una quantità prefissata per alzata — piccoli salti che sostengono il progresso a lungo termine.
- Due alzate al giorno: Ogni sessione abbina un'alzata principale upper e una lower, coprendo tutti e quattro i multiarticolari su tre giorni di allenamento.
Pro e Limiti
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Struttura del Programma
7 esercizi · 31 serie
~1h 21min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, piegamenti, panca con manubri.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rematore, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
7 esercizi · 31 serie
~1h 29min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: affondi, sollevamento gambe sospeso, rollout con ruota addominale, plank.
7 esercizi · 31 serie
~1h 19min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
7 esercizi · 31 serie
~1h 20min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, piegamenti, panca con manubri.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rematore, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
7 esercizi · 31 serie
~1h 28min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: affondi, sollevamento gambe sospeso, rollout con ruota addominale, plank.
7 esercizi · 31 serie
~1h 18min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
7 esercizi · 31 serie
~1h 20min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, piegamenti, panca con manubri.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rematore, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: rollout con ruota addominale, affondi, split squat, plank.
7 esercizi · 31 serie
~1h 28min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: piegamenti, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, face pull, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: affondi, sollevamento gambe sospeso, rollout con ruota addominale, plank.
7 esercizi · 31 serie
~1h 18min
Push — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: dip, panca con manubri, estensioni tricipiti.
Pull — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: trazioni, rematore, band pull-apart, curl.
Gambe / core — 50 reps, dividi come vuoi. Alternative: sollevamento gambe sospeso, affondi, split squat, plank.
Questo piano implementa la periodizzazione a onde basata su percentuali con progressione del Training Max — una metodologia di allenamento che Jim Wendler ha ampiamente reso popolare attraverso il suo sistema '5/3/1'. Per comprendere appieno la filosofia dietro questo approccio, raccomando il suo libro: jimwendler.com
Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.