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Standard di forza per peso corporeo
— Werte als Vielfaches des Koerpergewichts (1RM / BW)
| Esercizio | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|
Cosa sono gli standard di forza?
Gli standard di forza ti aiutano a valutare dove ti trovi rispetto ad altri atleti. Si basano sul rapporto tra il tuo 1RM (Massimale) e il tuo peso corporeo — una metrica chiamata rapporto forza-peso corporeo o Wilks.
Le categorie (Principiante, Novizio, Intermedio, Avanzato, Élite) sono derivate da dati di gare di powerlifting e dataset di comunità su larga scala. Un 'Principiante' si allena da meno di 6 mesi, mentre 'Élite' rappresenta il top 5% degli atleti dedicati — tipicamente 5+ anni di allenamento costante e strutturato.
Importante: questi numeri sono linee guida, non giudizi. Ognuno parte da condizioni diverse e ha genetica, proporzioni degli arti e storia di allenamento diverse. Un 'principiante' nello squat può essere 'avanzato' nella panca. Gli standard di forza variano anche per età e sesso — le tabelle qui riflettono le medie maschili, e le atlete dovrebbero aspettarsi rapporti diversi.
Usa gli standard come orientamento — per identificare punti deboli e fissare obiettivi realistici. Se il tuo squat è 'Novizio' ma il tuo stacco è 'Intermedio', è un'informazione utile per la programmazione. Traccia i tuoi rapporti nel corso dei mesi e vedrai progressi concreti anche quando i numeri assoluti sembrano lenti.
Meno di 6 mesi di allenamento. Apprendimento delle tecniche base.
6-12 mesi di allenamento regolare. La progressione lineare funziona ancora.
1-3 anni di allenamento. Necessita di programmi periodizzati per progredire.
3-5+ anni di allenamento. Il progresso è lento e duramente guadagnato.
5+ anni di allenamento dedicato. Top 5% di tutti gli atleti.
Fonti
- Kilgore L, Rippetoe M, Hartman E. Strength Standards. Practical Programming for Strength Training.
- Symmetric Strength (2020). Strength Standards Database.
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