Ciclo de força (Candito 6 Week Strength Program)

Esta versão do hitPR adapta o 6 Week Strength Program de Jonnie Candito como um ciclo de força de seis semanas para Agachamento com barra, Supino com barra e Levantamento terra com barra. A frequência cai de cinco dias nas semanas 1–2 para quatro nas semanas 3–4 e três nas semanas 5–6, enquanto o volume diminui e as cargas avançam até séries pesadas de 1–4 repetições. Na semana 6, o hitPR usa a opção original de teste de 1RM; as porcentagens originais calculadas sobre o 1RM são convertidas para um Training Max do hitPR definido em 90% do 1RM, e os espaços de acessórios de livre escolha do original são preenchidos com exercícios específicos do catálogo.

Para quem é este plano?

• Praticantes com técnica estável no Agachamento com barra, Supino com barra e Levantamento terra com barra e valores atuais de 1RM confiáveis; para iniciantes completos, o programa linear do Candito é uma opção mais simples.
• Você consegue organizar a frequência variável: cinco dias de treino nas semanas 1–2, quatro nas semanas 3–4 e três nas semanas 5–6.
• Seu principal objetivo é força máxima no Agachamento com barra, Supino com barra e Levantamento terra com barra, e não manter um volume de hipertrofia uniformemente alto durante as seis semanas.
• Você está disposto a ajustar manualmente as regras especiais do Agachamento com barra na semana dois quando necessário e a realizar tentativas reais de 1RM na semana seis desta versão do hitPR.

Como funciona

• Defina o Training Max corretamente: A planilha do Candito calcula as cargas a partir do 1RM real. No hitPR, defina o TM do Agachamento com barra, Supino com barra e Levantamento terra com barra em 90% do seu 1RM atual; as séries acima de 100% do TM são a conversão correspondente e, portanto, não passam de 100% do seu 1RM real.
• Progressão de seis semanas: As semanas 1–2 acumulam bem mais volume, as semanas 3–4 ficam mais pesadas e específicas, a semana 5 termina com uma série de desempenho de 1–4 repetições para cada levantamento de competição e a semana 6 é o teste de 1RM nesta versão do hitPR. Ao mesmo tempo, a frequência cai de 5 para 4 e finalmente para 3 dias de treino por semana.
• Regra do Agachamento com barra na semana 2: Os dois dias de membros inferiores começam com uma série MR10, ou seja, no máximo dez repetições. O primeiro sempre continua com 5×3; no segundo são 10×3, 8×3, 5×3 ou nenhuma série de back-off, conforme o resultado. O hitPR mostra 8×3 como ramo intermediário inicial. As mudanças originais de +2,5 kg ou +5 lb no primeiro dia e −5 kg ou −10 lb no segundo são aproximadas por porcentagens, então a diferença real pode variar.
• Repetições não cumpridas e acessórios: Se você fizer menos de oito repetições no primeiro MR10 ou menos de sete no segundo, reduza o TM desse levantamento em 2,5%. Para outras séries obrigatórias não cumpridas, esta versão segue a atualização posterior do PDF e reduz manualmente em 5% o máximo do levantamento afetado. Remada curvada com barra, Desenvolvimento com barra, Barra fixa com peso e Levantamento terra com pernas estendidas com barra usam três minutos de descanso e progridem manualmente sem aumento automático de carga; os exercícios de isolamento pré-carregados são opcionais.
• Semana 6 e próximo ciclo: O original permite usar na semana 6 um novo máximo projetado, uma semana de deload ou um teste real de 1RM; o hitPR usa a opção de teste. Antes do próximo ciclo, defina manualmente o TM de cada levantamento principal em 90% do 1RM testado ou projetado a partir da semana 5. Este plano não aumenta o TM automaticamente. Se você precisar de recuperação ou de um deload após os testes, espere antes de iniciar a próxima rodada; não há uma sétima semana programada.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5