Peaking de Seis Semanas (Candito)
Um ciclo periodizado de seis semanas para novos recordes no agachamento, supino e levantamento terra. As duas primeiras semanas constroem uma base com volume mais alto, as semanas três e quatro ficam mais pesadas e específicas, e a semana cinco traz singles pesados perto do máximo. A semana seis é a semana de teste: um 1RM verdadeiro por levantamento em três dias, nada mais — os resultados definem o novo Training Max (TM). Os levantamentos principais funcionam com porcentagens do TM, acessórios e trabalho opcional com repetições fixas. Se as repetições mínimas não forem atingidas, reduza o TM do exercício afetado em 2,5 % nas configurações e continue treinando normalmente. Quem pular a semana seis projeta o novo máximo a partir do single da semana cinco (peso de teste ×1,03 para duas, ×1,06 para três, ×1,09 para quatro repetições) — ou faz uma semana de deload tranquila. O TM também sobe automaticamente no final do ciclo.
Para quem é este plano?
- Praticantes avançados com pelo menos um ano de treino sério com barra
- Praticantes que superaram a progressão linear nos levantamentos principais
- 1RM aproximado ou Training Max conhecido para agachamento, supino e levantamento terra
- Objetivo: força máxima nos três levantamentos de competição por meio de um ciclo de peaking planejado
Como funciona
- Onda de porcentagens: Ao longo de cinco semanas o foco muda de volume e condicionamento para força máxima pesada. Os levantamentos principais funcionam o tempo todo com porcentagens do Training Max.
- Séries AMRAP: Nas faixas de repetições, as repetições mais baixas são o mínimo e as mais altas dão margem para dias bons. Séries AMRAP vão até o máximo de repetições limpas possível — a série de volume da semana dois é limitada a dez.
- Teste na semana seis: A semana cinco traz singles pesados perto do máximo, a semana seis o teste real de 1RM — um máximo verdadeiro por levantamento, nada mais. O resultado define o novo Training Max.
- Progressão por ciclo: O Training Max sobe automaticamente no final do ciclo. No início do próximo ciclo pode ser ajustado manualmente nas configurações do exercício se o teste deu mais.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Estrutura do Programa
4 exercícios · 12 séries
~34 min
Opcional. Alternativa: cadeira extensora ou mesa flexora unilateral.
Opcional. Alternativa: panturrilha sentado ou um exercício de abdominais.
6 exercícios · 22 séries
~58 min
Alternativa: remada com halteres, remada na polia ou remada cavalinho.
Alternativa: desenvolvimento sentado ou desenvolvimento com halteres.
Alternativa: puxada na polia. Variante mais fácil: barra fixa com elástico de assistência, reduzindo o elástico ao longo do tempo.
Opcional. Alternativa: crucifixo invertido inclinado ou face pulls.
Opcional. Alternativa: rosca bíceps, rosca martelo ou extensão de tríceps.
6 exercícios · 22 séries
~58 min
Alternativa: remada com halteres, remada na polia ou remada cavalinho.
Alternativa: desenvolvimento sentado ou desenvolvimento com halteres.
Alternativa: puxada na polia. Variante mais fácil: barra fixa com elástico de assistência, reduzindo o elástico ao longo do tempo.
Opcional. Alternativa: crucifixo invertido inclinado ou face pulls.
Opcional. Alternativa: rosca bíceps, rosca martelo ou extensão de tríceps.
4 exercícios · 12 séries
~34 min
Opcional. Alternativa: cadeira extensora ou mesa flexora unilateral.
Opcional. Alternativa: panturrilha sentado ou um exercício de abdominais.
6 exercícios · 19 séries
~46 min
Alternativa: remada com halteres, remada na polia ou remada cavalinho.
Alternativa: desenvolvimento sentado ou desenvolvimento com halteres.
Alternativa: puxada na polia. Variante mais fácil: barra fixa com elástico de assistência, reduzindo o elástico ao longo do tempo.
Opcional. Alternativa: crucifixo invertido inclinado ou face pulls.
Opcional. Alternativa: rosca bíceps, rosca martelo ou extensão de tríceps.
5 exercícios · 15 séries
~43 min
Primeira série no máximo dez repetições (se menos de oito, reduza o Training Max deste exercício em 2,5 %). Depois 5×3 como volume extra.
Primeira série no máximo dez repetições (se menos de oito, reduza o Training Max deste exercício em 2,5 %). Depois 5×3 como volume extra.
Variante à escolha: levantamento terra romeno, com pernas rígidas, em déficit ou com pausa.
Opcional. Alternativa: cadeira extensora ou mesa flexora unilateral.
Opcional. Alternativa: panturrilha sentado ou um exercício de abdominais.
6 exercícios · 18 séries
~46 min
Última série: 6–8 repetições.
Alternativa: remada com halteres, remada na polia ou remada cavalinho.
Alternativa: desenvolvimento sentado ou desenvolvimento com halteres.
Alternativa: puxada na polia. Variante mais fácil: barra fixa com elástico de assistência, reduzindo o elástico ao longo do tempo.
Opcional. Alternativa: crucifixo invertido inclinado ou face pulls.
Opcional. Alternativa: rosca bíceps, rosca martelo ou extensão de tríceps.
5 exercícios · 18 séries
~54 min
Primeira série no máximo dez repetições. Back-off depois: dez reps → 10×3, oito-nove → 8×3, sete → 5×3, menos de sete pular e reduzir o Training Max em 2,5 %.
Primeira série no máximo dez repetições. Back-off depois: dez reps → 10×3, oito-nove → 8×3, sete → 5×3, menos de sete pular e reduzir o Training Max em 2,5 %.
Variante à escolha: levantamento terra romeno, com pernas rígidas, em déficit ou com pausa.
Opcional. Alternativa: cadeira extensora ou mesa flexora unilateral.
Opcional. Alternativa: panturrilha sentado ou um exercício de abdominais.
6 exercícios · 18 séries
~46 min
Última série: 6–8 repetições.
Alternativa: remada com halteres, remada na polia ou remada cavalinho.
Alternativa: desenvolvimento sentado ou desenvolvimento com halteres.
Alternativa: puxada na polia. Variante mais fácil: barra fixa com elástico de assistência, reduzindo o elástico ao longo do tempo.
Opcional. Alternativa: crucifixo invertido inclinado ou face pulls.
Opcional. Alternativa: rosca bíceps, rosca martelo ou extensão de tríceps.
6 exercícios · 16 séries
~38 min
Alternativa: remada com halteres, remada na polia ou remada cavalinho.
Alternativa: desenvolvimento sentado ou desenvolvimento com halteres.
Alternativa: puxada na polia. Variante mais fácil: barra fixa com elástico de assistência, reduzindo o elástico ao longo do tempo.
Opcional. Alternativa: crucifixo invertido inclinado ou face pulls.
Opcional. Alternativa: rosca bíceps, rosca martelo ou extensão de tríceps.
2 exercícios · 5 séries
~17 min
Faixa alvo: 4–6 repetições.
Faixa alvo: 3–6 repetições.
4 exercícios · 12 séries
~32 min
Faixa alvo: 4–6 repetições.
Alternativa: remada com halteres, remada na polia ou remada cavalinho.
Alternativa: desenvolvimento sentado ou desenvolvimento com halteres.
Alternativa: puxada na polia. Variante mais fácil: barra fixa com elástico de assistência, reduzindo o elástico ao longo do tempo.
2 exercícios · 2 séries
~6 min
Faixa alvo: 4–6 repetições.
Variante à escolha: levantamento terra romeno, com pernas rígidas, em déficit ou com pausa.
4 exercícios · 12 séries
~32 min
Faixa alvo: 4–6 repetições.
Alternativa: remada com halteres, remada na polia ou remada cavalinho.
Alternativa: desenvolvimento sentado ou desenvolvimento com halteres.
Alternativa: puxada na polia. Variante mais fácil: barra fixa com elástico de assistência, reduzindo o elástico ao longo do tempo.
4 exercícios · 11 séries
~29 min
Variante à escolha: levantamento terra romeno, com pernas rígidas, em déficit ou com pausa.
Opcional. Alternativa: cadeira extensora ou mesa flexora unilateral.
Opcional. Alternativa: panturrilha sentado ou um exercício de abdominais.
6 exercícios · 21 séries
~53 min
Alternativa: remada com halteres, remada na polia ou remada cavalinho.
Alternativa: desenvolvimento sentado ou desenvolvimento com halteres.
Alternativa: puxada na polia. Variante mais fácil: barra fixa com elástico de assistência, reduzindo o elástico ao longo do tempo.
Opcional. Alternativa: crucifixo invertido inclinado ou face pulls.
Opcional. Alternativa: rosca bíceps, rosca martelo ou extensão de tríceps.
4 exercícios · 10 séries
~25 min
Última série: 1–2 repetições.
Última série: 1–2 repetições.
Opcional. Alternativa: cadeira extensora ou mesa flexora unilateral.
Opcional. Alternativa: panturrilha sentado ou um exercício de abdominais.
6 exercícios · 21 séries
~53 min
Série do meio: 2–4, última série: 1–2 repetições.
Alternativa: remada com halteres, remada na polia ou remada cavalinho.
Alternativa: desenvolvimento sentado ou desenvolvimento com halteres.
Alternativa: puxada na polia. Variante mais fácil: barra fixa com elástico de assistência, reduzindo o elástico ao longo do tempo.
Opcional. Alternativa: crucifixo invertido inclinado ou face pulls.
Opcional. Alternativa: rosca bíceps, rosca martelo ou extensão de tríceps.
4 exercícios · 10 séries
~25 min
Série pesada: uma a quatro repetições perto do máximo.
Opcional. Alternativa: cadeira extensora ou mesa flexora unilateral.
Opcional. Alternativa: panturrilha sentado ou um exercício de abdominais.
6 exercícios · 16 séries
~37 min
Série pesada: uma a quatro repetições perto do máximo.
Alternativa: remada com halteres, remada na polia ou remada cavalinho.
Alternativa: desenvolvimento sentado ou desenvolvimento com halteres.
Alternativa: puxada na polia. Variante mais fácil: barra fixa com elástico de assistência, reduzindo o elástico ao longo do tempo.
Opcional. Alternativa: crucifixo invertido inclinado ou face pulls.
Opcional. Alternativa: rosca bíceps, rosca martelo ou extensão de tríceps.
3 exercícios · 7 séries
~16 min
Série pesada: uma a quatro repetições perto do máximo.
Opcional. Alternativa: cadeira extensora ou mesa flexora unilateral.
Opcional. Alternativa: panturrilha sentado ou um exercício de abdominais.
1 exercícios · 1 séries
~4 min
Teste de 1RM: após aquecimento, um verdadeiro máximo para uma repetição.
1 exercícios · 1 séries
~4 min
Teste de 1RM: após aquecimento, um verdadeiro máximo para uma repetição.
1 exercícios · 1 séries
~4 min
Teste de 1RM: após aquecimento, um verdadeiro máximo para uma repetição.
Structure, phases and intensity curve follow Jonnie Candito's freely published 6 Week Strength Program. Background and original source: canditotraininghq.com
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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