Power & Hipertrofi (PHUL)

PHUL, Brandon Campbell’ın kuvvet ve kas gelişimi için hazırladığı dört günlük üst/alt programıdır. Üst ve alt vücut birer kez daha ağır çalışmayla, birer kez de daha yüksek tekrar aralıklarıyla antrene edilir. Tam Donanımlı Salon, 2013’te yayımlanan egzersiz seçimi ve tekrar aralıklarına yakın kalır; Serbest Ağırlıklar ise kablo ve makine hareketlerini katalogdaki halter, dambıl ve vücut ağırlığı alternatifleriyle değiştirir.

Bu plan kime uygun?

• Haftada dört gün düzenli antrenman yapabilen orta seviye sporcular
• Halterle bench press, Halterle squat, Halterle deadlift, Öne eğilerek halterle row ve Halterle omuz press hareketlerini rahat ve güvenli uygulayabilenler
• Hedef: ana hareketlerde kuvveti artırırken aynı zamanda kas kütlesi geliştirmek
• Tam Donanımlı Salon halter, dambıl, kablo ve makineler gerektirir; Serbest Ağırlıklar halter, dambıl ve vücut ağırlığı hareketlerini kullanır

Nasıl çalışır

• Dört Günlük Rotasyon: Üst Power, Alt Power, Üst Hipertrofi, Alt Hipertrofi. Üst ve alt vücut haftada ikişer kez çalıştırılır; dinlenme günleri gereksinime göre seansların arasına yerleştirilebilir.
• Tekrar Aralıkları: Power günlerindeki ana hareketler 3–5 tekrar kullanır; diğer hareketler egzersize göre 15 tekrara kadar çıkar. Hipertrofi günleri ağırlıklı olarak 8–15 tekrar aralığında çalışır.
• hitPR Progresyonu: Ağırlıklı egzersizlerde mevcut hedefin tüm setlerde tamamlanması hedefi bir tekrar artırır. Üst hedef tüm setlerde tamamlandıktan sonra ağırlık artırılır ve tekrarlar alt sınırdan yeniden başlar. Serbest Ağırlıklar’daki vücut ağırlığı alternatifleri başarılı bir seanstan sonra tekrar hedefini bir artırır.
• Kaçırılan Hedefler: Aynı ağırlıklı egzersizde art arda üç hedef kaçırıldıktan sonra ağırlık %10 azaltılır ve tekrarlar alt sınıra döner. Vücut ağırlığı alternatiflerinde art arda üç hedef kaçırılması tekrar hedefini iki azaltır.
• Orijinal ve Adaptasyon: Campbell progresif yüklenme ister ancak sabit bir çift progresyon veya deload algoritması tanımlamaz. Bu kurallar hitPR’ın uygulamasıdır; Tam Donanımlı Salon’daki egzersiz seçimi yayımlanan şablona yakın kalır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant