Power & Hipertrofi (PHUL)

PHUL, üst/alt rotasyonunda iki güç gününü iki hipertrofi günüyle eşleştirir. Güç günleri kuvvet için düşük tekrarda bileşik hareketleri önceliklendirir, hipertrofi günleri kas yapmak için orta-yüksek tekrar kullanır. Bir topluluk klasiği; burada hem spor salonu hem ev varyantlarıyla mevcut.

Bu plan kime uygun?

• Bileşik hareketlerde 6+ ay tutarlı antrenmanı olan kişiler
• Squat, bench, row ve deadlift tekniğinde rahat
• Hedef: dengeli bir programda hem kuvvet hem kas yapmak
• Ev varyantı yalnızca halter ve dambıl gerektirir

Nasıl çalışır

• Üst/Alt Rotasyonu: 1. gün üst güç, 2. gün alt güç, 3. gün üst hipertrofi, 4. gün alt hipertrofi — her kas haftada iki kez vurulur.
• Güç ve Hipertrofi Günleri: Güç günleri uzun dinlenmeyle 3-5 tekrar aralığı kullanır; hipertrofi günleri daha kısa dinlenme ve daha fazla izolasyon çalışmasıyla 8-12 tekrar kullanır.
• Çift Progresyon: Tüm setlerde tekrar aralığının üst sınırına ulaşıldığında ağırlık artırılır ve alt sınırdan tekrar başlanır.
• İki Varyant: Spor salonu varyantı aksesuarlar için makine ve kablo kullanır; ev varyantı vücut ağırlığı ve dambıl alternatifleriyle değiştirir.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant