Planlar
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Bu hitPR sürümü, Jim Wendler’ın 5/3/1 for Beginners programını üç günlük bir full body planı olarak uygular. Her antrenmanda klasik üç haftalık dalgayı kullanan iki ana hareket ve ardından 5×5 First Set Last bulunur. Sonrasında sabit bir push, pull ve tek bacak/core hareketinin her birinden toplam 50 tekrar tamamlarsın. Orijinalden farklı olarak hitPR yardımcı hareketleri önceden belirler ve her döngünün sonunda Training Max’i otomatik olarak artırır.
Bu plan kime uygun?
- Halterle squat, Halterle bench press, Halterle deadlift ve Halterle omuz press hareketlerinde sağlam temel tekniğe sahip başlangıç seviyesi sporcular; daha önce doğrusal bir program uygulamış olmak şart değildir.
- Haftada üç gün antrenman yapabilir ve dört ana hareketin tamamı için muhafazakâr bir Training Max belirleyebilirsin.
- Her antrenmanda ağırlık artırmak zorunda kalmak yerine submaksimal yüzdeler, AMRAP setleri ve ek FSL hacmiyle güç geliştirmek istiyorsun.
- Antrenmanlar 89–96 dakika sürer, ortalama süre 93 dakikadır ve her antrenmanda toplam 150 yardımcı tekrar bulunur.
Nasıl çalışır
- Üç Haftalık Dalga: 1. hafta 5/5/5+ için 65/75/85% TM, 2. hafta 3/3/3+ için 70/80/90% ve 3. hafta 5/3/1+ için 75/85/95% kullanır. Son ana set AMRAP’tır, ancak çok yavaş ve zorlanarak çıkan tekrarlardan veya tekniğin bozulmasından önce bitirilir.
- First Set Last: Üç ana setten sonra ilk çalışma setinin yüzdesiyle 5×5 yaparsın: 1. haftada 65%, 2. haftada 70% ve 3. haftada 75%.
- Üç Full Body Günü: 1. gün Halterle squat ile Halterle bench pressi, 2. gün Halterle deadlift ile Halterle omuz pressi, 3. gün ise Halterle bench press ile Halterle squatı eşleştirir.
- Yardımcı Çalışmalar: Her antrenmanda daha sonra sabit bir push, pull ve tek bacak/core hareketi için toplam 50 tekrar hedeflenir. 5×10, hitPR’da ayarlanmış başlangıç dağılımıdır; orijinal program egzersiz seçiminde daha fazla serbestlik tanır ve kategori başına toplam 50–100 tekrar öngörür.
- hitPR’da TM İlerlemesi: Her üç haftalık döngüden sonra hitPR, Halterle squat ve Halterle deadlift TM’lerine 5 kg; Halterle bench press ve Halterle omuz press TM’lerine 2,5 kg ekler. Bu sabit metrik adımlar hitPR uyarlamasıdır; uygulama tekrarların hızlı ve teknik olarak temiz kalıp kalmadığını denetlemez. Gerektiğinde TM’yi elle ayarla.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Plan Yapısı
5 egzersiz · 31 set
~1h 30min
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
5 egzersiz · 31 set
~1h 36min
5 egzersiz · 31 set
~1h 34min
5 egzersiz · 31 set
~1h 29min
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
5 egzersiz · 31 set
~1h 35min
5 egzersiz · 31 set
~1h 33min
5 egzersiz · 31 set
~1h 29min
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
5 egzersiz · 31 set
~1h 35min
5 egzersiz · 31 set
~1h 33min
Jim Wendler’ın 5 Ağustos 2016’da JimWendler.com’da yayımladığı “5/3/1 for Beginners” temel alınmıştır. hitPR her kategori için 50 tekrarlık bir yardımcı hareketi önceden seçer ve her döngünün sonunda Training Max’i otomatik olarak artırır. hitPR’nin Jim Wendler ile herhangi bir bağlantısı yoktur.
Orijinal: Jim Wendler (2016)Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.