Dalga Periyodizasyonu (Kuvvet)
Haftada üç antrenman gününde her seansta iki ana egzersizle dalga periyodizasyonlu bir kuvvet bloğu. Her egzersiz, AMRAP zirve seti olan üç haftalık yükselen yüzde dalgasını izler, ardından başlangıç ağırlığında 5×5 back-off setleri ek hacim olarak gelir. Antrenman Maksı her döngüden sonra otomatik artar. Basit lineer progresyonu aşmış olanlar için periyodize barbel antrenmanına giriş olarak tasarlanmıştır.
Bu plan kime uygun?
- Lineer programda takılmış, 4-6 ay antrenmanı olan lifterlar
- Squat, bench, deadlift ve OHP için yaklaşık 1RM veya Antrenman Maksını bilmeli
- Hedef: kaba kuvvet LP yerine yapılandırılmış periyodizasyonla kuvvet inşasına devam etmek
- 3 haftalık döngülere bağlı kalmaya ve yavaş TM ilerlemesine güvenmeye istekli
Nasıl çalışır
- Yüzde Dalgası: Her üç haftalık döngü 5'ler, 3'ler ve ağır tekliler boyunca yükselen TM yüzdeleriyle ilerler — her haftanın son seti AMRAP'tır.
- Back-Off Hacmi: Ana çalışmadan sonra açılış yüzdesi ağırlığını 5×5 için tekrarlarsın — aşırı yoğunluk olmadan hacim ekler.
- TM Otomatik Artışı: Her döngünün sonunda Antrenman Maksı her hareket için önceden ayarlanmış bir miktar artar — uzun vadeli ilerlemeyi sürdüren küçük sıçramalar.
- Günde İki Hareket: Her seans bir üst ve alt ana hareketi eşleştirir, dört bileşiğin tümünü üç antrenman gününde kapsar.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Program Yapısı
7 egzersiz · 31 set
~1h 21min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, şınav, dambılla bench press.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, lunge, split squat, plank.
7 egzersiz · 31 set
~1h 29min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, asılı bacak kaldırma, ab wheel, plank.
7 egzersiz · 31 set
~1h 19min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
7 egzersiz · 31 set
~1h 20min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, şınav, dambılla bench press.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, lunge, split squat, plank.
7 egzersiz · 31 set
~1h 28min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, asılı bacak kaldırma, ab wheel, plank.
7 egzersiz · 31 set
~1h 18min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
7 egzersiz · 31 set
~1h 20min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, şınav, dambılla bench press.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, lunge, split squat, plank.
7 egzersiz · 31 set
~1h 28min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, asılı bacak kaldırma, ab wheel, plank.
7 egzersiz · 31 set
~1h 18min
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, row, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, lunge, split squat, plank.
Bu plan, Antrenman Maksı ilerlemesiyle yüzde tabanlı dalga periyodizasyonunu uygular — Jim Wendler'ın '5/3/1' sistemiyle büyük ölçüde popüler hale getirdiği bir antrenman metodolojisi. Bu yaklaşımın arkasındaki felsefeyi tam olarak anlamak için kitabını tavsiye ediyorum: jimwendler.com
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.