2 VARYANT

Planlar

Push/Pull/Legs 6 gün/hafta ~47 min–1h 8min

Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

u/Metallicdpa'nın Reddit PPL programı, beş ana halter hareketindeki lineer ilerlemeyi tüm vücut için yüksek yardımcı hareket hacmiyle birleştirir. Ağır Push seansları Halterle bench press ile Halterle omuz press arasında; Pull seansları Halterle deadlift ile Öne eğilerek halterle row arasında dönüşümlüdür. İki Bacak seansı aynıdır. Tam donanımlı salon yayımlanan egzersiz seçimini temel alır; Serbest ağırlıklar kablo ve makineleri değiştirir. Bu başlangıç programı, haftada altı seans ve ana hareketlerde temel teknik yeterlilik gerektirir.

Bu plan kime uygun?

Halter antrenmanında ilk deneyimini edinmiş ve hâlâ seanstan seansa ilerleyebilen başlangıç seviyesindeki sporcular
Haftada altı antrenman seansı programa düzenli biçimde sığıyor
Halterle squat, Halterle deadlift, Halterle bench press, Halterle omuz press ve Öne eğilerek halterle row temel hareketler olarak zaten tanıdık
Hedef: Ana hareketlerde kuvvet kazanırken hipertrofi için yüksek miktarda yardımcı hareket hacmi uygulamak

Nasıl çalışır

Düzen: Push, Pull ve Bacak antrenmanlarının her birini haftada iki kez yap. Dinlenme gününü programına göre iki PPL bloğunun arasına veya sonuna yerleştir.
Ana setler: Halterle bench press, Halterle omuz press ve Öne eğilerek halterle row için 4×5 ardından 1×5+; Halterle squat için 2×5 ardından 1×5+; Halterle deadlift için 1×5+ uygula. + işareti son AMRAP setini gösterir; ekstra tekrarlar geri bildirim sağlar, ancak standart ağırlık artışı için zorunlu değildir.
Ana ilerleme: Öngörülen temel hacim tamamlandığında hareketin bir sonraki seansındaki ağırlığı 2,5 kg artır; Halterle deadlift için artış 5 kg'dır. Aynı egzersizde arka arkaya üç başarısız seanstan sonra o egzersizin ağırlığını %10 azalt.
Ağırlıklı yardımcı hareketler: Belirtilen tekrar aralığında çalış. Tüm setler iyi teknikle üst sınıra ulaştığında sonraki seansta ağırlığı az miktarda artır ve alt sınırdan yeniden başla.
hitPR uyarlamaları: Dambılla lateral raise içeren orijinal iki süperset, altı setlik tek blokta birleştirilmiştir. Serbest Ağırlıklar varyantında Ters tutuşlu barfiks ve Kalça raise yalnızca tekrar sayısıyla ilerler; uygulama otomatik olarak ek ağırlık eklemez.

Artılar ve Sınırlamalar

+ Beş ana harekette net lineer ilerleme; sırt, omuz ve kollar için yüksek miktarda doğrudan çalışma

+ Her büyük kas grubu haftada iki kez çalıştırılır

+ Tam donanımlı salon ve Serbest ağırlıklar aynı beş ana hareketi korur

− Haftada altı antrenman günü ve 124 çalışma seti, başlangıç seviyesi bir program için yüksek hacimdir

− Kol ve çekiş hacmi minimalist başlangıç programlarına göre belirgin biçimde daha yüksektir

− Serbest ağırlıklar, iki vücut ağırlığı hareketinde yükle yapılan 8–12 tekrar ilerlemesini yalnızca yaklaşık olarak yansıtabilir

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Ön

Arka

Biseps

29.5

Triseps

Arka Deltoid

21.5

Yan Deltoid

Üst Sırt

Ön Kol

19.5

Hamstring

18.5

Baldır

Ön Deltoid

Göğüs

Quadriceps

Latissimus

11.5

Trapez

Kalça

Karın

Alt Sırt

3.5

Varyant

Plan Yapısı

6 egzersiz · 23 set

~1h 2min

Halterle bench press

5×5+

MAIN

Halterle omuz press

3×8

Dambılla incline bench press

3×8

Makarada pushdown

3×8

Baş üstü makarada triceps extension (halatla)

3×8

Dambılla lateral raise

6×15

u/Metallicdpa tarafından yazılan ve 31 Mayıs 2015'te r/Fitness'ta yayımlanan « A Linear Progression Based PPL Program for Beginners » temel alınmıştır. Serbest ağırlıklar bir hitPR uyarlamasıdır; buradaki bazı değişimler orijinal programda açıkça alternatif olarak belirtilmiştir. hitPR yazarla bağlantılı değildir.

r/Fitness'teki orijinal gönderi

Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.

Bu planı hitPR'da başlat

Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.

Çok yakında

Google Play