Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

u/metallicadpa tarafından 2015'te yazılmış, yüksek sıklıklı antrenman için r/Fitness topluluk standardı. Haftada iki kez yürütülen bir push/pull/legs splitti; ana halter hareketlerinde lineer progresyonu aksesuarlarda çift progresyonla eşleştirir. Her seans, kuvvet odaklı bir bileşiği hipertrofi izolasyon çalışmasıyla karıştırır ve her kas grubunu haftada iki kez vurur. Aynı anda hem boyut hem kuvvet inşa etmek için Reddit'te en çok tavsiye edilen programlardan biri.

Bu plan kime uygun?

• 3-4 günlük programdan daha yüksek sıklık isteyen, en az 3 ay tutarlı antrenmanı olan kişiler
• Bench, squat, deadlift, OHP ve halter row tekniğinde rahat
• Hedef: kas boyutu ve kuvveti paralel olarak inşa etmek
• Tam spor salonuna güvenilir erişim gerekli — ev varyantı halter/dambıl eşdeğerleri için kabloyu değiştirir

Nasıl çalışır

• PPL Rotasyonu: Push (göğüs/omuz/triceps), Pull (sırt/biceps), Legs — haftada iki kez tekrarlanır, toplam altı seans.
• Çift Progresyon: Ana hareketler lineer ağırlık artışı kullanır; aksesuarlar tekrar aralığı hedefi kullanır — aralığın tepesine ulaştığında ağırlık eklersin.
• Süpersetler: Kol izolasyon çalışması süpersetler halinde eşleştirilir (örn. triceps pushdown + lateral raise) — seans uzunluğunu yönetilebilir tutar.
• Deadlift AMRAP: Deadlift, çoklu set yerine tek bir AMRAP çalışma seti olarak yapılır — çekme ağırlıklı günde yorgunluğu yönetir.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant