Hesaplayıcı
5/3/1 ve ötesi için Training Max'in.
1RM'ini veya çalışma ağırlığını gir — hesaplayıcı Training Max'ini ve her hafta için tam ağırlıkları gösterir.
Giriş modu
Training Max'in
—
kg
5/3/1 Haftalık Ağırlıklar
Training Max nedir?
Training Max (TM), gerçek 1RM'inin kasıtlı olarak düşürülmüş bir değeridir — genellikle %85-90. Jim Wendler bu kavramı 5/3/1 programıyla popülerleştirdi.
Neden gerçek 1RM'i kullanmıyoruz? Çünkü maksimumunun biraz altında antrenman yaptığında uzun vadede daha güçlü olursun. TM, kötü günler için alan bırakır, temiz teknik sağlar ve aylarca kontrollü progresyona olanak tanır.
Her döngüden (3-4 hafta) sonra TM'yi 2,5 kg (üst vücut) veya 5 kg (alt vücut) artırırsın. Bu yavaş ve istikrarlı büyüme 5/3/1'in özüdür.
5/3/1 haftaları açıklaması
Hafta 1 (5'ler haftası): TM'nin %65, %75 ve %85'inde 3 çalışma seti. Son set bir AMRAP setidir (yapabildiğin kadar çok tekrar).
Hafta 2 (3'ler haftası): TM'nin %70, %80, %90'ı. Daha az tekrar, daha fazla ağırlık.
Hafta 3 (5/3/1 haftası): TM'nin %75, %85, %95'i. En ağır hafta — %95'teki son set nihai meydan okumadır.
Deload haftası: TM'nin %40, %50, %60'ı. Vücudun uyum sağlayabilmesi için aktif toparlanma.
Kaynaklar
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J (2017). 5/3/1 Forever.
Bu hitPR'ın içinde yerleşik.
hitPR uygulamasında Training Max'ini egzersiz bazında yönetirsin — döngü sayacı ve yüzde hesaplamasıyla doğrudan antrenmanında.
Progresyon Motorunu keşfet