RIR vs. RPE: Fark Ne — ve Hangisini Kullanmalısınız?
RPE ve RIR, antrenman yoğunluğunu ölçmek için iki sistemdir — yüzde olmadan, 1RM testi olmadan. Her ikisi de kas başarısızlığına ne kadar yakın antrenman yaptığınızı tanımlar. Fark, çoğu kişinin düşündüğünden daha azdır.
RPE açıklandı
RPE, Rate of Perceived Exertion — öznel olarak algılanan efor anlamına gelir. Başlangıçta Gunnar Borg tarafından dayanıklılık için 6-20 skalası olarak geliştirilen bu sistem, güç antrenmanı için 1-10 skalasına uyarlandı.
| RPE | Anlam |
|---|---|
| 10 | Kas başarısızlığı — başka tekrar mümkün değil |
| 9 | 1 tekrar daha mümkün olabilirdi |
| 8 | 2 tekrar daha mümkün olabilirdi |
| 7 | 3 tekrar daha mümkün olabilirdi |
| 6 | 4+ tekrar daha — hafif ısınma hissi |
RPE 8 şu anlama gelir: “Daha 2 temiz tekrar yapabilirdim, ama durdum.”
RIR açıklandı
RIR, Reps in Reserve — rezervdeki tekrarlar anlamına gelir. Kaç tekrar daha yapabileceğinizi doğrudan tanımlar.
| RIR | Anlam |
|---|---|
| 0 | Kas başarısızlığı — başka tekrar mümkün değil |
| 1 | 1 tekrar daha mümkün |
| 2 | 2 tekrar daha mümkün |
| 3 | 3 tekrar daha mümkün |
| 4+ | Hafif efor |
RIR 2 şu anlama gelir: “2 tekrar daha yapabilirdim.”
RPE vs. RIR: Dönüşüm tablosu
Dönüşüm basittir:
| RPE | RIR | Yorum |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Kas başarısızlığı |
| 9.5 | 0-1 | Belki 1 tekrar daha |
| 9 | 1 | Rezervde 1 tekrar |
| 8.5 | 1-2 | Rezervde 1-2 tekrar |
| 8 | 2 | Rezervde 2 tekrar |
| 7.5 | 2-3 | Rezervde 2-3 tekrar |
| 7 | 3 | Rezervde 3 tekrar |
Formül: RPE = 10 − RIR
Bu kadar. RPE 8 = RIR 2. RPE 9 = RIR 1. Aynı madalyonun iki yüzü.
RPE ne zaman daha mantıklı?
RPE, RIR’a karşı bir avantaja sahip: Modifiye RPE skalası yarım adımlara izin verir (7,5; 8,5; 9,5). Bu değerlendirmede daha fazla ayrıntı sağlar.
RPE aynı zamanda koçluk literatüründe daha yerleşik bir sistemdir. Antrenman programınız “3×8 @ RPE 8” yazıyorsa, herkes ne anlama geldiğini bilir.
RPE kullanın, eğer:
- Programınız RPE değerleri veriyorsa
- Yarım adımlar kullanmak istiyorsanız (RIR 1 ile 2 arasında bir yerde” yerine 8,5)
- RPE kullanan bir koçla çalışıyorsanız
RIR ne zaman daha mantıklı?
RIR, pek çok lifter için daha somut ve sezgiseldir. “Rezervde 2 tekrar” — özellikle Borg kavramına aşina olmayan yeni başlayanlar için — “RPE 8”den daha kolay anlaşılır.
RIR kullanın, eğer:
- “Kaç tekrar daha yapabilirdim?” kavramını daha sezgisel buluyorsanız
- Yeni başlayanları antrenman yapıyorsanız (“Kaç tekrar daha yapabilirdin?” sorusu hemen anlaşılırdır)
- Etkili setleri saymak istiyorsanız (RIR 0-3 = etkili set)
Pratikte: Çoğu program her ikisini de kullanıyor
İşte gerçek: pratikte çoğu program ve koç RPE ile RIR’ı birbirinin yerine kullanır. “3×8 @ RPE 8” ve “3×8 @ RIR 2” aynı talimatlardır.
RPE ile RIR arasındaki seçim bilimsel bir karar değil — bir tercihtir. Her iki sistem de:
- Yoğunluğu otoregüle eder (günlük formunuza göre ağırlığı ayarlarsınız)
- Sabit yüzde antrenmanından kaçınır (günlük dalgalanmalara kötü yanıt verir)
- Pratik ve kalibrasyon gerektirir (yeni başlayanlar genellikle RIR’larını yüksek tahmin eder)
En önemli: RPE mi yoksa RIR mi kullandığınızdan bağımsız olarak — kendinize dürüst olun. Limitinizdeysken “RPE 8” olarak kaydettiğiniz bir set, takibinizi bozar.
→ RPE vs. Yüzdeler: Hangi sistem daha iyi?
Antrenmanda RPE ve RIR kaydetme
Antrenman ekranında her sette RPE veya RIR girebilirsiniz. Hangi sistemi kullandığınız size kalmış — hitPR’daki planlar progresyonu RPE üzerinden değil, sabit kurallarla (AMRAP, Double Progression, şema değişimi) kontrol eder.
Kaydetmenin faydası: Zaman içinde aynı ağırlıkların nasıl hissettirdiğine dair dürüst bir tablo oluşturursunuz. Bu, iyi toparlanmış olup olmadığınızı veya günlük yaşamın baskısını hissedip hissetmediğinizi kendi kendinize değerlendirmenize yardımcı olur.
Sonuç
RPE ve RIR, farklı ambalajlarda aynı kavramdır. RPE 8 = RIR 2. Size daha sezgisel gelen sistemi seçin. Skaladan daha önemli olan değerlendirmedeki dürüstlüktür — bu da deneyimle gelir.
Daha fazla okuma:
Kaynaklar
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2):292-297.
