Bir tekrarda ne kadar kaldırabilirsin?

Tek Tekrar Maksimumu (1RM), doğru teknikle tam olarak bir tekrar kaldırabileceğin maksimum ağırlıktır. Güç antrenmanındaki en önemli ölçüttür — 5/3/1, Smolov veya GZCLP gibi yüzde tabanlı programların temelidir.

Doğrudan 1RM testi etkili ancak riskli ve yorucudur. Bu yüzden çoğu formül, çalışma ağırlığını ve tekrarlarını kullanarak 1RM'i tahmin eder. Formüller 2-10 tekrar için en doğru sonucu verir. 10 tekrarın üzerinde tahmin hatası önemli ölçüde artar — Epley ve Brzycki %5-10 sapabilir.

Burada uygulanan dört formül — Epley (1985), Brzycki (1993), Lander ve Lombardi — her biri biraz farklı matematiksel modeller kullanır. Brzycki genellikle 6-10 tekrarda daha doğru kabul edilirken, Epley düşük tekrar aralıklarında daha iyi olma eğilimindedir. Pratik amaçlar için birden fazla formülün ortalamasını almak en güvenilir tahmini verir.

Tahmini 1RM'in spor salonunda gerçekten denememen gereken bir sayıdır. Bir planlama aracıdır — Training Max yüzdelerini hesaplamak, hacim hedeflerini belirlemek ve zaman içinde güç progresyonunu takip etmek için kullan. 8 hafta içinde tahmini 1RM'inde 5 kg artış somut ve ölçülebilir bir ilerleme işaretidir.