Tier Progresyonu (GZCLP)

Cody LeFever'in GZCL metodunun başlangıç dostu varyantı; r/Fitness'te popüler oldu. Her seans üç tier yapı kullanır: ağır bir bileşik, orta bir ikincil hareket ve daha hafif aksesuar çalışması. Tekrarlar takıldığında, ağırlık düşmeden önce set/tekrar şeması değişir — basit lineer programdan daha uzun ilerleme sağlar. Halter Başlangıç veya Fierce 5 gibi programlardan sonraki yaygın adım.

Bu plan kime uygun?

• Squat, bench, deadlift ve OHP'yi tutarlı formla yapabilen, 3-6 ay halter deneyimli olanlar
• StrongLifts, Starting Strength veya temel başlangıç rutini gibi daha basit bir programda takılanlar
• Hedef: çekme ve izolasyon hacmi eklerken ana hareketlerde kuvvet inşa etmek
• Kablo makinesi olmayan halter + dambıl kurulumları için ev varyantı mevcut

Nasıl çalışır

• Tier Sistemi: Her gün T1 (ağır, düşük tekrar), T2 (orta, orta tekrar) ve T3 (daha hafif, yüksek tekrar) egzersizleri vardır. Orijinal GZCLP seans başına tek bir T3 kullanır — bu versiyon yaygın çekiş ve izolasyon aksesuarları ekler (face pull, curl, lateral raise). Sadece ilk T3 ile başla ve ilk haftalarda diğerlerini ekle.
• Şema Zinciri: Bir T1 set şemasında (örn. 5×3) başarısız olduğunda, deload'dan önce program aynı ağırlıkta farklı bir düzene (6×2, sonra 10×1) geçer — her ağırlıktan daha fazla ilerleme sıkar.
• AMRAP Takibi: T1 ve T3'teki son setler olabildiğince çok tekrardır — yerleşik öz-düzenleme ve progresyon için veri sağlar.
• Dönüşümlü Yapı: 3 günlük varyant haftalar arasında A/B rotasyonu kullanır, böylece dört ana hareketin tümü daha az antrenman gününe rağmen kapsanır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant