Tier Progresyonu (GZCLP)

GZCLP, Cody LeFever’in yeni başlayanlar için hazırladığı doğrusal tüm vücut programıdır. Her antrenman ağır bir T1, orta ağırlıkta bir T2 ve daha hafif bir T3 çekiş hareketini birleştirir; Halterle squat, Halterle bench press, Halterle deadlift ve Halterle omuz press T1 ile T2 arasında dönüşümlü ilerler. Planlanan temel hacim tamamlanamazsa hareket hemen sıfırlanmaz; önce set ve tekrar düzeni değişir. 3 günlük varyantlar yayımlanan rotasyonu izlerken 4 günlük varyantlar aynı dört antrenmanı daha yoğun bir hitPR uyarlaması olarak uygular.

Bu plan kime uygun?

• Halterle squat, Halterle bench press, Halterle deadlift ve Halterle omuz press hareketlerini kontrollü teknikle yapabilen yeni başlayanlar
• Haftada üç gün düzenli antrenman yapabilen ve dört ana hareketi sık çalıştırmak isteyenler
• Tek bir sabit set ve tekrar düzeni yerine, temel hacim kaçırıldığında net kuralları olan doğrusal yük artışı isteyenler
• Tam Donanımlı Spor Salonu varyantı halter, kablo istasyonu ve dambıl gerektirir. Serbest Ağırlıklar varyantı Barfiks kullanır ve yalnızca 15 tekrarlı üç setle başlayabiliyorsan uygundur.

Nasıl çalışır

• T1, T2 ve T3: Her seans ağır bir T1 ana hareketiyle başlar, ardından orta ağırlıkta bir T2 ana hareketi gelir. A1 ve A2’de T3 Makarada pulldown veya Serbest Ağırlıklar varyantında Barfiks; B1 ve B2’de T3 Tek kol öne eğilerek dambılla row olur.
• T1 akışı: Planlanan tüm tekrarları tamamladığın sürece, o hareketin bir sonraki T1 antrenmanında yük artar. Hedefi kaçırırsan yük önce aynı kalır; düzen 5×3+’dan 6×2+’ya, ardından 10×1+’a geçer. 10×1+ tamamlanamazsa hitPR yükü %15 azaltır ve 5×3+ ile yeniden başlar; orijinal program bu noktada yeni bir 5RM testi ister.
• T2 akışı: T2, 3×10 ile başlar. Planlanan tekrarları tamamlayamazsan aynı yükle 3×8’e, ardından 3×6’ya geçersin. Bu akışın sonunda T2, daha yüksek bir başlangıç yüküyle tekrar 3×10’a döner.
• AMRAP ve T3: Yalnızca T1 ve T3’ün son seti açık uçludur. Yaklaşık 1–2 tekrarı yedekte bırak ve T1 AMRAP’ını en geç 10 temiz tekrarda bitir. Makarada pulldown ve Tek kol öne eğilerek dambılla row hareketlerinde son set 25 temiz tekrara ulaştığında yük artar. Serbest Ağırlıklar varyantındaki Barfiks bir hitPR uyarlamasıdır: Üç setin de tekrar hedefi tamamlandığında her setin hedefi bir tekrar artar; hedef üç antrenmanda kaçırılırsa her setin hedefi iki tekrar azalır.
• Rotasyon: 3 günlük varyantlar A1, B1, A2 ve B2 boyunca kesintisiz ilerler: 1. hafta A1/B1/A2, 2. hafta B2/A1/B1 ve bu şekilde devam eder. 4 günlük varyantlar aynı dört antrenmanı tek hafta içinde uygular ve daha yüksek antrenman sıklığı ile haftalık iş yüküne sahip bir hitPR adaptasyonudur.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant