Push Pull Legs: PPL Bölünmesinin Eksiksiz Rehberi
Push Pull Legs (PPL), güç antrenmanında en popüler splitlerden biridir. Fikir basittir: egzersizleri hareket desenine göre bölün. Uygulama biraz daha düşünce gerektirir.
Push Pull Legs nedir?
PPL, egzersizlerinizi üç kategoriye böler:
Push (itmek): Ağırlığı kendinizden uzağa ittiğiniz tüm egzersizler. Çalıştırır: göğüs, omuzlar, triseps.
Pull (çekmek): Ağırlığı kendinize doğru çektiğiniz tüm egzersizler. Çalıştırır: sırt, biseps, arka omuz.
Legs (bacaklar): Tüm alt vücut egzersizleri. Çalıştırır: kuadriseps, arka uyluk kasları, baldırlar, karın.
Avantaj: Birlikte çalışan kas grupları aynı günde antrenman yapar. Bench press trisepsi yoruyor mu? Sorun değil — onu hemen ardından çalıştırırsınız. Pull gününde trisepsiniz dinlenmiş olur.
Egzersiz bölünmesi
Push Günü
| Egzersiz türü | Örnekler |
|---|---|
| Yatay itme | Bench Press, İnkline Press (halter/barbel) |
| Dikey itme | Omuz Press (ayakta/oturarak) |
| Göğüs izolasyonu | Kablo flye, Butterfly |
| Omuz izolasyonu | Lateral Raise (halter/kablo) |
| Triseps izolasyonu | Pushdown, Overhead Extension, Dips |
Pull Günü
| Egzersiz türü | Örnekler |
|---|---|
| Dikey çekme | Çıkış (Pull-up), Lat Pulldown (geniş/dar) |
| Yatay çekme | Barbell Row, Kablo Çekişi, Halter Çekişi |
| Arka omuz | Face Pulls, Reverse Flys |
| Biseps izolasyonu | Curl (barbel, halter, kablo) |
Legs Günü
| Egzersiz türü | Örnekler |
|---|---|
| Kuadriseps baskın | Squat, Ön Squat, Leg Press, Bacak Açma |
| Kalça baskın | Romen Deadlift, Leg Curl, Hip Thrust |
| Baldırlar | Baldır kaldırma (ayakta/oturarak) |
| Karın | Kablo Crunch, Askılı Bacak Kaldırma, Plank |
PPL 3 gün vs. 6 gün
3 günlük PPL
Her kas grubu haftada 1×. Hipertrofi için 1× haftada 2בden belirgin biçimde kötüdür. Yalnızca 3 gününüz varsa, full body planı daha iyi bir tercihtir — çünkü bu sayede 2× frekansı elde edersiniz.
6 günlük PPL
Her kas grubu haftada 2×. İşe yarayan PPL versiyonu budur. Yüksek frekans, yüksek hacim, maksimum egzersiz çeşitliliği.
Şema: Pzt Pull — Salı Push — Çar Legs — Prş Pull — Cum Push — Cmt Legs — Paz Dinlenme.
5 günlük PPL (döngüsel)
Hafta 1: Pull-Push-Legs-Pull-Push. Hafta 2: Legs-Pull-Push-Legs-Pull. Her kas grubu 3-4 yerine 4-5 günde bir. 6 gün günlük yaşamınıza uymuyorsa bu da işe yarar.
Reddit PPL (metallicadpa)
İnternetteki en popüler PPL planı, Reddit kullanıcısı /u/metallicadpa tarafından 2015 yılında r/Fitness’a gönderildi. hitPR kataloğunda hazır yapılandırılmış plan olarak yer alan program budur.
Pull (Gün 1 + Gün 4)
| Egzersiz | Set × Tekrar | Progresyon |
|---|---|---|
| Deadlift (Gün 1) / Row (Gün 4) | 1×5+ AMRAP / 5×5+ AMRAP | +5 kg başarıda / +2,5 kg |
| Lat Pulldown | 3×8-12 | Double Progression |
| Kablo Çekişi | 3×8-12 | Double Progression |
| Face Pulls | 5×15-20 | Double Progression |
| Hammer Curl | 4×8-12 | Double Progression |
| Halter Curl | 4×8-12 | Double Progression |
Push (Gün 2 + Gün 5)
| Egzersiz | Set × Tekrar | Progresyon |
|---|---|---|
| Bench Press (Gün 2) / OHP (Gün 5) | 5×5+ AMRAP | +2,5 kg başarıda |
| OHP (Gün 2) / Bench Press (Gün 5) | 3×8-12 | Double Progression |
| İnkline Halter Press | 3×8-12 | Double Progression |
| Triseps Pushdown + Lateral Raise (Superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
| Triseps Uzatma + Lateral Raise (Superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
Legs (Gün 3 + Gün 6)
| Egzersiz | Set × Tekrar | Progresyon |
|---|---|---|
| Squat | 3×5+ AMRAP | +5 kg başarıda |
| Romen Deadlift | 3×8-12 | Double Progression |
| Leg Press | 3×8-12 | Double Progression |
| Leg Curl | 3×8-12 | Double Progression |
| Baldır Kaldırma | 5×8-12 | Double Progression |
Ana egzersizler (kalın) dönüşümlüdür: Pull Gün 1 = Deadlift, Pull Gün 4 = Row. Push Gün 2 = Bench Press, Push Gün 5 = OHP. Bu sayede her ana egzersiz 1×/hafta öncelikli olarak çalışır.
Bileşik egzersiz progresyonu: Son sette AMRAP ile doğrusal progresyon. Tüm tekrarlar tamamlandı → ağırlığı artır. Birden fazla başarısızlık: %10 geri çekilin ve yeniden başlayın.
Aksesuar progresyonu: Double Progression — önce üst aralıktaki tüm tekrarları tamamlayın (örn. 3×12), ardından ağırlığı artırın ve 3×8’den yeniden başlayın.
Yaygın PPL hataları
1. Çok fazla kol izolasyonu, çok az bileşik egzersiz
5 set bicep curl ama sadece 3 set çıkış? Yanlış öncelikler. Önce bileşikler — kollar zaten onlarla da çalışır.
2. Bacak gününü atlamak
Bacak gününü düzenli olarak atlıyorsanız, PPL değil — bacak açığı olan bir Push/Pull split yapıyorsunuzdur.
3. A/B varyasyonu olmaması
Her iki Push günü aynı mı? Kaçırılan fırsat. Push A ağır (önce bench press), Push B hacim (önce OHP). Hafta içi çeşitlilik = aynı kas için farklı uyarılar.
PPL vs. Üst/Alt: PPL ne zaman daha iyidir
PPL, eğer:
- Haftada 5-6 gün antrenman yapabiliyorsanız
- Kas grubu başına yüksek hacme ihtiyaç duyuyorsanız (16+ set)
- En az 6 aylık deneyiminiz varsa
Üst/Alt, eğer:
- Yalnızca haftada 4 gün antrenman yapabiliyorsanız
- Daha kısa seansları tercih ediyorsanız
İkisinin arasında Upper/Lower + PPL Hybrid var — beş gün, iki upper/lower antrenmanı artı üç PPL günü. Altı PPL günü haftana sığmıyorsa ama dört gün yeterli hacim vermiyorsa mantıklı.
Ayrıntılı karşılaştırma: Full Body vs. Split
Sonuç
Push Pull Legs, 5-6 antrenman günü olan ve yeterli deneyime sahip lifterlar için en etkili splittir. Maksimum frekans, hacim ve çeşitlilik — hepsi mevcut.
Ama PPL başlangıç seviyesi için değildir. Haftada 5 günden az antrenman yapıyorsanız veya 6 aydan az deneyiminiz varsa, full body veya GZCLP daha uygun seçenektir.
Kaynaklar
- metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness
- Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
