Full Body Essentials

Haftada iki antrenman günü için bir full body programı. Her seans tüm ilgili kas gruplarını kapsar. İki seans odak açısından farklıdır — Workout A squat ve bench press odaklı, Workout B hip hinge ve incline press'e kayar. İki ekipman varyantında mevcut: Makineler (daha kolay giriş, bele daha az yük) veya Serbest Ağırlıklar (barbell bileşik hareketler). Önerilen süre 4–8 ay, ardından daha fazla frekans için 'Full Body 3-Day'e veya dört antrenman günü mevcutsa 'Upper/Lower 4-Day'e geçiş.

Bu plan kime uygun?

• Haftada iki antrenman günü olan yeni başlayanlar veya spora dönenler
• Varyanta göre ekipman: makine donanımlı salon veya barbell donanımlı salon
• Hedef: split olmadan her seansta tüm vücudu çalıştırmak
• Haftada sadece iki salon günü karşılığında daha uzun seansları kabul etme isteği

Nasıl çalışır

• A/B rotasyonu: İki farklı antrenman dönüşümlü olarak. Her ikisi de tüm ana kas gruplarını çalıştırır ama farklı egzersizlerle — bölünme olmadan uyaran çeşitliliği.
• İtme-çekme sırası: İtme ve çekme hareketleri dönüşümlü olarak sıralanır. Omuz, overhead press'e gelindiğinde önceki bench press'ten ön yorgun değildir.
• Ağır egzersiz önce: En zorlu bileşik hareket 1. pozisyonda — seansın başında dinlenmiş halde uygulanır.
• Çift progresyon: Önce hedef aralığında tekrar sayısını artır, sonra ağırlık ekle ve tekrar aralığının alt sınırından yeniden başla.
• Duraksama durumunda otomatik deload: Art arda iki başarısız denemeden sonra uygulama yükü otomatik olarak %10 azaltır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant