Full Body Essentials

Haftada iki antrenmanla tüm vücudu çalıştırmak isteyen başlangıç seviyesindekiler ve antrenmana geri dönenler için iki günlük bir full body planıdır. Antrenman A ve B farklı vurgular kullanır ve alt vücut, itiş, çekiş ve yardımcı egzersizleri hafta içine dağıtır. Makineler varyantı kablo ve makineleri kullanır; Serbest ağırlık varyantı barbell, dambıl, kablo, vücut ağırlığı ve ek ağırlıklı egzersizleri birleştirir.

Bu plan kime uygun?

• Haftada iki antrenman günü ayırabilen başlangıç seviyesindekiler veya antrenmana geri dönenler
• Daha fazla güne yayılan bir split yerine her antrenmanda tüm vücudu çalıştırmak isteyenler
• Makineler varyantı için kablo ve makinelere, Serbest ağırlık varyantı için barbell, dambıl ve kabloya erişimi olanlar
• Antrenman başına yaklaşık 60–70 dakika ayırabilenler

Nasıl çalışır

• Haftada iki antrenman: Antrenman A ve Antrenman B haftada birer kez yapılır. İkisi de full body’dir, ancak farklı egzersizler ve vurgular kullanır.
• İki ekipman varyantı: Makineler varyantı kablo ve makineleri kullanır. Serbest ağırlık varyantı barbell, dambıl, kablo, vücut ağırlığı ve ek ağırlıklı egzersizleri birleştirir.
• Egzersiz sırası: Büyük alt vücut egzersizleri ve çok eklemli hareketler antrenmanın başında yer alır; daha küçük yardımcı ve core egzersizleri genellikle daha sonra gelir.
• Ağırlıklı egzersizlerde çift progresyon: Tekrarlar her egzersizin hedef aralığında artırılır. Tüm setlerde aralığın üst sınırına ulaşıldığında ağırlık, o egzersiz için ayarlanmış artış kadar yükselir ve tekrarlar alt sınıra döner. Art arda iki başarısız denemeden sonra ağırlık %10 azaltılır.
• Vücut ağırlığı egzersizleri: Serbest ağırlık varyantında Ters tutuşlu barfiks, Yürüyerek lunge ve Crunch (eller baş üstünde) tekrar üzerinden ilerler. Tüm setlerde hedef tamamlandığında her setin hedefi bir tekrar artar; art arda üç başarısız denemeden sonra her setin hedefi iki tekrar azalır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant