RPE ve RIR: Antrenman yoğunluğunu kontrol et.
Öznel efor için en önemli iki ölçeği anla — ve neden antrenmanını sabit yüzdelerden daha iyi hale getirdiklerini.
RPE Ölçeği (6-10)
| RPE | RIR |
|---|---|
| 10 | 0 |
| 9.5 | 0-1 |
| 9 | 1 |
| 8.5 | 1-2 |
| 8 | 2 |
| 7.5 | 2-3 |
| 7 | 3 |
| 6 | 4+ |
Maksimum — daha fazla tekrar mümkün değil
Bench press: 100kg, son tekrar zar zor tamamlandı
Belki bir tane daha yapılabilirdi, belirsiz
Bir tekrar daha mı? Belki. Ama muhtemelen hayır.
1 tekrar daha yapılabilirdi
Squat: 120kg x 5, bir tane daha mümkündü
Kesinlikle 1 daha, belki 2 tekrar
Zorlu ama kontrollü
2 tekrar daha yapılabilirdi
Deadlift: 140kg x 3, iki tane daha yapılabilirdi
Kesinlikle 2 daha, belki 3 tekrar
Zor ama bar hızı hala iyiydi
3 tekrar daha yapılabilirdi
OHP: 50kg x 8, üç tane daha sorun değil
Isınma yoğunluğu, hafif efor
Biraz daha ağırlıklı ısınma seti gibi
RIR nedir?
RIR, Rezervdeki Tekrarlar anlamına gelir — kaç tekrar daha yapabilirdin. RPE 8 = 2 RIR demek: 2 tekrar daha yapabilirdin.
RPE → RIR (Reps in Reserve)
RPE neden sabit yüzdelerden daha iyi
1RM'in günlük dalgalanır — RPE uyum sağlar, yüzdeler sağlamaz
Kötü günlerde daha hafif, iyi günlerde daha ağır antrenman yaparsın
Vücudunu daha iyi değerlendirmeyi öğrenirsin
Ego kaldırışından kaynaklanan daha az yaralanma riski
Antrenmanda RPE nasıl kullanılır
'4 set 80kg' yerine '4 set RPE 8' planlarsın. Yani: sette sonunda 2 tekrar daha yapabileceğin bir ağırlık seçersin. İyi günlerde bu 85kg, kötü günlerde 75kg. Vücudun yönetir — elektronik tablo değil.
Sık yapılan hatalar
Ego-RPE: 'RPE 8' dersin ama aslında RPE 10'du. Kendine karşı dürüst ol.
Çok erken: Başlangıç seviyesindekiler RPE'yi iyi değerlendiremez. Ancak 6+ aylık antrenman sonrasında anlamlı.
Her şey RPE 10: Her set maksimumsa toparlanmazsın. Çoğu çalışma seti RPE 7-8 olmalı.
Güç antrenmanında RPE: Bilimsel temeli
Güç antrenmanında kullanılan RPE ölçeği (Algılanan Zorluk Derecesi), Mike Tuchscherer tarafından güç kaldırma sporuna uyarlanan Borg CR-10 ölçeğine dayanır. 15 yılı aşkın süredir dünya çapında elit sporcular ve antrenörler tarafından kullanılmaktadır.
Helms ve ark. (2018) tarafından yapılan bir çalışma, deneyimli sporcularda RPE tabanlı antrenmanı yüzde tabanlı antrenmanla doğrudan karşılaştırdı. Sonuç: Her iki yöntem de karşılaştırılabilir güç ve hipertrofi kazanımları üretti — ancak RPE grubu daha az toplam hacimle antrenman yaptı ve daha az yorgunluk bildirdi. RPE, daha az çalışmayla aynı sonuçları verebilir.
Anahtar, kendine karşı dürüstlükte yatıyor. Başlangıç seviyesindekiler (1 yıldan az antrenman deneyimi) RPE'lerini düzenli olarak 2-3 puan yanlış değerlendirir. Bu yüzden çoğu antrenör, RPE'ye en az 6 aylık tutarlı antrenman sonrasında başlamayı önerir. O zamana kadar sabit yüzdeler daha güvenli bir yoldur.
İleri seviye sporcular için RPE vazgeçilmez bir araçtır — özellikle 5/3/1 gibi yüzde tabanlı programlarla birleştirildiğinde. Yüzdeler yapı sağlar, RPE esneklik sağlar. Bu kombinasyon günümüz modern güç antrenmanında standarttır.
Kaynaklar
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. JSCR, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift. JSCR, 32(2):292-297.
- Tuchscherer M. Reactive Training Systems Manual.
Bu hitPR'ın içinde yerleşik.
hitPR uygulamasında her sette RPE ve RIR takip edebilirsin. Haftalar içinde antrenman yoğunluğunun nasıl geliştiğini görürsün.
Antrenmanında RPE takip et