Upper / Lower

Haftada dört antrenman günü için bir Upper/Lower split. Her kas haftada iki kez çalışılır — bir kez bench press ve squat odağıyla, bir kez incline press ve hinge/glute odağıyla. İki ekipman varyantında mevcut: Studio (barbell, kablo, makine) veya Dumbbells (bench ve barfiks çubuğuyla ev antrenmanı). Önerilen süre 8–14 ay, sonra beş gün mevcutsa 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day'e veya saf hipertrofi hacmi için 'Reddit PPL 6-Day'e geçiş.

Bu plan kime uygun?

• 6+ aylık düzenli antrenman deneyimine sahip ve haftada dört antrenman günü olan sporcular
• Varyanta göre ekipman: barbell + kablo + makine ile salon, veya dumbbell + bench + barfiks çubuğu
• Squat, deadlift, bench press ve overhead press teknik olarak makul düzeyde oturmuş olmalı
• Hedef: kas başına haftada iki kez frekansla hedefli kas gelişimi

Nasıl çalışır

• Dört günlük split: Upper 1 (bench odağı), Lower 1 (squat odağı), Upper 2 (incline + pull-up odağı), Lower 2 (hinge + glute odağı). Her kas haftada iki kez farklı açılardan çalışılır.
• Upper günlerinde sıralama: Yatay press → yatay çekiş → dikey press → dikey çekiş. İki press hareketi arasındaki çekiş, overhead press öncesinde omuza dinlenme süresi tanır.
• Overhead press öncesi chest-supported row: Bel, overhead press için taze kalır — bent-over row'dan ön yorgunluk olmaz.
• Çift progresyon: Önce hedef aralıkta tekrar sayısını artır, sonra ağırlık ekle ve tekrar aralığının altından yeniden başla.
• Durağanlıkta otomatik deload: Art arda iki başarısız denemeden sonra uygulama yükü otomatik olarak %10 azaltır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant