Upper / Lower

Temel kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve hipertrofi çalışmasını haftada dört antrenmana dağıtmak isteyenler için dört günlük bir Upper/Lower planı. Upper 1 ve Upper 2 yatay ve dikey press ile çekiş hareketlerini birleştirir; Lower 1 ve Lower 2 diz dominant, kalça dominant ve tek taraflı hareketlere farklı vurgu yapar. Tam donanımlı salon varyantı halter, dambıl, kablo, makine ve vücut ağırlığı kullanır; Dambıl varyantı dambıl, bench sehpası ve barfiks demiri gerektirir.

Bu plan kime uygun?

• Temel kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve haftada dört antrenmanı düzenli biçimde planlayabilenler
• Ana hedefi hipertrofi olan ve klasik üst/alt vücut bölünmesini tercih edenler
• Tam donanımlı salon varyantı için salon erişimi; Dambıl varyantı için dambıl, bench sehpası ve barfiks demiri
• Ters tutuşlu barfiks birkaç tekrar yapılabiliyor olmalı; hareket iki varyantta da programlanmıştır

Nasıl çalışır

• Dört günlük bölünme: Upper 1, Lower 1, Upper 2 ve Lower 2 haftada birer kez uygulanır. Ardından aynı haftalık düzen tekrar başlar.
• Farklı vurgular: Upper 1 düz press, Upper 2 eğimli press ile başlar. Lower 1 diz dominant hareketlere daha fazla ağırlık verir; Lower 2 kalça ekstansiyonu ve tek taraflı çalışmaya yönelir.
• Egzersiz sırası: Büyük bileşik hareketler antrenmanın başında; omuz, kol, baldır ve merkez bölge yardımcı çalışmaları çoğunlukla daha sonra yer alır.
• Ağırlıklı egzersizlerde çift ilerleme: Tekrarlar her egzersizin hedef aralığında artırılır. Tüm setlerde üst sınıra ulaşıldığında ağırlık yapılandırılmış adım kadar artar ve tekrarlar alt sınıra döner. Art arda iki başarısız denemeden sonra ağırlık %10 azaltılır.
• Vücut ağırlığı egzersizleri: İki varyantta da Ters tutuşlu barfiks ve Asılı bacak kaldırma tekrarlarla ilerler. Dambıl varyantında Yürüyerek lunge ve Geniş tutuşlu barfiks de aynı sistemi kullanır. Tüm setler hedef tekrarla tamamlanınca hedef bir tekrar artar; art arda üç başarısız denemeden sonra iki tekrar azalır.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant