Hesaplayıcı
Gerçekten ne kadar güçlüsün?
Bir egzersiz ve vücut ağırlığını seç — ve diğer sporculara kıyasla nerede olduğunu gör.
Seviyen
—
—
Vücut ağırlığına göre kuvvet standartları
— Değerler vücut ağırlığının katı olarak gösterilir (1RM / BW)
| Egzersiz | Başlangıç | Acemi | Orta Seviye | İleri Seviye | Elit |
|---|
Kuvvet standartları nedir?
Kuvvet standartları, diğer sporculara kıyasla nerede olduğunu değerlendirmene yardımcı olur. 1RM (Tek Tekrar Maksimumu) ile vücut ağırlığın arasındaki orana dayanırlar — Wilks veya kuvvet-vücut ağırlığı oranı olarak bilinen bir ölçüt.
Kategoriler (Başlangıç, Acemi, Orta Seviye, İleri Seviye, Elit) yarışmalı güç kaldırma verileri ve büyük ölçekli topluluk veri setlerinden türetilmiştir. 'Başlangıç' 6 aydan az antrenman yapmış biri, 'Elit' ise adanmış sporcuların ilk %5'ini temsil eder — genellikle 5+ yıl tutarlı, yapılandırılmış antrenman.
Önemli: Bu sayılar yönlendirmedir, yargı değil. Herkes farklı başlar ve farklı genetiklere, uzuv oranlarına ve antrenman geçmişine sahiptir. Squat'ta 'başlangıç' olan biri bench press'te 'ileri seviye' olabilir. Kuvvet standartları ayrıca yaş ve cinsiyete göre değişir — buradaki tablolar erkek ortalamalarını yansıtır ve kadın sporcular farklı oranlar beklemelidir.
Standartları yönlendirme olarak kullan — zayıf noktaları belirlemek ve gerçekçi hedefler koymak için. Squat'ın 'Acemi' ama deadlift'in 'Orta Seviye' ise, bu programlama için yararlı bir bilgi. Oranlarını aylarca takip et ve mutlak sayılar yavaş hissettirdiğinde bile somut ilerleme göreceksin.
6 aydan az antrenman. Temel teknikleri öğreniyor.
6-12 ay düzenli antrenman. Doğrusal progresyon hala işliyor.
1-3 yıl antrenman. İlerleme için periyodize programlar gerekiyor.
3-5+ yıl antrenman. İlerleme yavaş ve zorla kazanılıyor.
5+ yıl adanmış antrenman. Tüm sporcuların ilk %5'i.
Kaynaklar
- Kilgore L, Rippetoe M, Hartman E. Strength Standards. Practical Programming for Strength Training.
- Symmetric Strength (2020). Strength Standards Database.
Bu hitPR'ın içinde yerleşik.
hitPR uygulamasında PR'ların otomatik algılanır — 4 PR türü ve trend analizi ilerlemeyi görmene yardımcı olur.
Takip ve Isı Haritasını Keşfet