Kraftzyklus (Candito 6 Week Strength Program)

Diese hitPR-Fassung bildet Jonnie Canditos 6 Week Strength Program als sechswöchigen Kraftzyklus für Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel und Kreuzheben mit Langhantel ab. Die Trainingsfrequenz sinkt von fünf Tagen in Woche 1–2 über vier Tage in Woche 3–4 auf drei Tage in Woche 5–6, während das Volumen fällt und die Lasten bis zu schweren Sätzen mit 1–4 Wiederholungen steigen. Für Woche sechs nutzt hitPR die im Original optionale 1RM-Test-Variante; die ursprünglichen Prozentwerte vom 1RM werden auf ein hitPR-Training-Max von 90 % des 1RM umgerechnet, und frei wählbare Zusatzübungen sind als feste Katalogübungen vorbelegt.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit stabiler Technik in Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel und Kreuzheben mit Langhantel sowie belastbaren aktuellen 1RM-Werten; für komplette Anfänger ist Canditos lineares Programm die einfachere Wahl.
• Du kannst die wechselnde Frequenz einplanen: fünf Trainingstage in Woche 1–2, vier in Woche 3–4 und drei in Woche 5–6.
• Dein Hauptziel ist Maximalkraft in Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel und Kreuzheben mit Langhantel, nicht möglichst viel gleichmäßiges Hypertrophievolumen über alle sechs Wochen.
• Du bist bereit, die Sonderregeln der Kniebeuge mit Langhantel in Woche zwei bei Bedarf manuell anzupassen und in der hitPR-Fassung in Woche sechs echte 1RM-Versuche durchzuführen.

So funktioniert's

• Training Max richtig setzen: Canditos Spreadsheet rechnet mit dem echten 1RM. Setze in hitPR für Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel und Kreuzheben mit Langhantel jeweils das TM auf 90 % deines aktuellen 1RM; die teils über 100 % TM liegenden Sätze sind die entsprechende Umrechnung und liegen dadurch nicht über 100 % deines echten 1RM.
• Sechs-Wochen-Verlauf: Woche 1–2 sammeln deutlich mehr Volumen, Woche 3–4 werden schwerer und spezifischer, Woche 5 endet für jeden Wettkampflift mit einem Satz über 1–4 Wiederholungen und Woche 6 ist in dieser hitPR-Fassung der 1RM-Test. Gleichzeitig sinkt die Frequenz von 5 auf 4 und schließlich 3 Trainingstage pro Woche.
• Sonderregel für Kniebeuge mit Langhantel in Woche 2: Beide Unterkörpertage beginnen mit einem MR10-Satz, also höchstens zehn Wiederholungen. Am ersten Tag folgen immer 5×3; am zweiten Tag sind es je nach MR10-Ergebnis 10×3, 8×3, 5×3 oder keine Back-off-Sätze. hitPR zeigt dort 8×3 als mittlere Ausgangsvariante. Die ursprünglichen Laständerungen von +2,5 kg beziehungsweise +5 lb am ersten Tag und −5 kg beziehungsweise −10 lb am zweiten Tag sind in der Datei prozentual angenähert und können deshalb in Kilogramm oder Pfund abweichen.
• Verfehlte Vorgaben und Zusatzarbeit: Unter acht Wiederholungen im ersten MR10 beziehungsweise unter sieben im zweiten senkst du das TM dieses Lifts um 2,5 %. Bei anderen verfehlten Pflichtsätzen folgt diese Fassung der späteren PDF-Aktualisierung und senkt den Maxwert des betroffenen Lifts manuell um 5 %. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Schulterdrücken mit Langhantel, Klimmzug mit Zusatzgewicht und Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel werden mit drei Minuten Pause und ohne automatische Gewichtssteigerung schrittweise von Hand gesteigert; die vorgegebenen Isolationsübungen sind optional.
• Woche 6 und nächster Zyklus: Das Original erlaubt für Woche sechs einen projizierten neuen Maxwert, eine Deload-Woche oder einen echten 1RM-Test; hitPR verwendet die Testoption. Vor dem nächsten Zyklus setzt du das TM jedes Hauptlifts manuell auf 90 % des neu getesteten oder aus Woche fünf projizierten 1RM. Dieser Plan erhöht das TM nicht automatisch. Wenn du nach den Tests Erholung oder einen Deload brauchst, warte vor dem Start der nächsten Runde; eine siebte Woche ist nicht eingeplant.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5