6-Wochen-Peaking (Candito)
Ein periodisierter Sechs-Wochen-Zyklus für neue Bestleistungen in Squat, Bench Press und Deadlift. Die ersten beiden Wochen bauen mit höherem Volumen die Grundlage, die Wochen drei und vier werden schwerer und spezifischer, in Woche fünf folgen schwere Einzelsätze nahe am Maximum. Woche sechs ist die Test-Woche: an drei Tagen je ein echtes 1RM, sonst keine Belastung — aus den Ergebnissen wird das neue Trainingsmaximum (TM) gesetzt. Die Hauptübungen laufen über Prozentsätze des TM, Assistenz- und optionale Übungen mit festen Wiederholungen. Werden die Mindestwiederholungen nicht geschafft, das TM der betroffenen Übung in den Einstellungen um 2,5 % senken und normal weitertrainieren. Wer Woche sechs auslässt, rechnet das neue Maximum stattdessen aus dem Einzelsatz von Woche fünf hoch (Testgewicht ×1,03 bei zwei, ×1,06 bei drei, ×1,09 bei vier Wiederholungen) — oder legt eine ruhige Deload-Woche ein. Das TM steigt zum Zyklusende auch automatisch.
Für wen ist dieser Plan?
- Fortgeschrittene mit mindestens einem Jahr ernsthaftem Langhanteltraining
- Trainierende, die bei den Grundübungen aus der linearen Steigerung herausgewachsen sind
- Ungefährer 1RM oder Trainingsmaximum für Squat, Bench Press und Deadlift bekannt
- Ziel: maximale Kraft in den drei Wettkampflifts über einen geplanten Peaking-Zyklus
So funktioniert's
- Prozentwelle: Über fünf Wochen verschiebt sich der Schwerpunkt von Volumen und Konditionierung hin zu schwerer Maximalkraft. Die Hauptübungen laufen durchgehend über Prozentsätze des Trainingsmaximums.
- AMRAP-Sätze: Bei Wiederholungsbereichen sind die unteren Wiederholungen das Minimum, die oberen sind Spielraum für gute Tage. AMRAP-Sätze gehen auf so viele saubere Wiederholungen wie möglich — der Volumen-Satz in Woche zwei wird bei zehn beendet.
- Test in Woche sechs: Woche fünf bringt schwere Einzelsätze nahe am Maximum, Woche sechs den eigentlichen 1RM-Test — je Lift ein echtes Maximum, sonst keine Belastung. Aus dem Ergebnis ergibt sich das neue Trainingsmaximum.
- Progression pro Zyklus: Zum Zyklusende steigt das Trainingsmaximum automatisch. Zu Beginn des nächsten Zyklus lässt es sich in den Übungs-Einstellungen von Hand nachziehen, wenn der Test mehr hergibt.
Vorteile & Einschränkungen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Programmstruktur
4 Übungen · 12 Sätze
~34 min
Optional. Alternative: Beinstrecker oder einbeiniger Beinbeuger.
Optional. Alternative: sitzendes Wadenheben oder eine Bauchübung.
6 Übungen · 22 Sätze
~58 min
Alternative: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, sitzendes Rudern am Kabel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Schulterdrücken sitzend oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.
Alternative: Latzug am Kabel. Leichtere Variante: Klimmzug mit Band-Assistenz, Bandstärke über die Zeit verringern.
Optional. Alternative: vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls.
Optional. Alternative: Bizepscurl, Hammer-Curl oder Skullcrusher mit Langhantel.
6 Übungen · 22 Sätze
~58 min
Alternative: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, sitzendes Rudern am Kabel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Schulterdrücken sitzend oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.
Alternative: Latzug am Kabel. Leichtere Variante: Klimmzug mit Band-Assistenz, Bandstärke über die Zeit verringern.
Optional. Alternative: vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls.
Optional. Alternative: Bizepscurl, Hammer-Curl oder Skullcrusher mit Langhantel.
4 Übungen · 12 Sätze
~34 min
Optional. Alternative: Beinstrecker oder einbeiniger Beinbeuger.
Optional. Alternative: sitzendes Wadenheben oder eine Bauchübung.
6 Übungen · 19 Sätze
~46 min
Alternative: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, sitzendes Rudern am Kabel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Schulterdrücken sitzend oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.
Alternative: Latzug am Kabel. Leichtere Variante: Klimmzug mit Band-Assistenz, Bandstärke über die Zeit verringern.
Optional. Alternative: vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls.
Optional. Alternative: Bizepscurl, Hammer-Curl oder Skullcrusher mit Langhantel.
5 Übungen · 15 Sätze
~43 min
Erster Satz höchstens zehn Wiederholungen (bei unter acht das Trainingsmaximum dieser Übung um 2,5 % senken). Danach 5×3 als Zusatzvolumen.
Erster Satz höchstens zehn Wiederholungen (bei unter acht das Trainingsmaximum dieser Übung um 2,5 % senken). Danach 5×3 als Zusatzvolumen.
Variante frei wählbar: Rumänisches Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Deficit- oder Paused Deadlift.
Optional. Alternative: Beinstrecker oder einbeiniger Beinbeuger.
Optional. Alternative: sitzendes Wadenheben oder eine Bauchübung.
6 Übungen · 18 Sätze
~46 min
Letzter Satz 6–8 Wiederholungen.
Alternative: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, sitzendes Rudern am Kabel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Schulterdrücken sitzend oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.
Alternative: Latzug am Kabel. Leichtere Variante: Klimmzug mit Band-Assistenz, Bandstärke über die Zeit verringern.
Optional. Alternative: vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls.
Optional. Alternative: Bizepscurl, Hammer-Curl oder Skullcrusher mit Langhantel.
5 Übungen · 18 Sätze
~54 min
Erster Satz höchstens zehn Wiederholungen. Back-off danach: zehn Wdh. → 10×3, acht–neun → 8×3, sieben → 5×3, unter sieben weglassen und das Trainingsmaximum um 2,5 % senken.
Erster Satz höchstens zehn Wiederholungen. Back-off danach: zehn Wdh. → 10×3, acht–neun → 8×3, sieben → 5×3, unter sieben weglassen und das Trainingsmaximum um 2,5 % senken.
Variante frei wählbar: Rumänisches Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Deficit- oder Paused Deadlift.
Optional. Alternative: Beinstrecker oder einbeiniger Beinbeuger.
Optional. Alternative: sitzendes Wadenheben oder eine Bauchübung.
6 Übungen · 18 Sätze
~46 min
Letzter Satz 6–8 Wiederholungen.
Alternative: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, sitzendes Rudern am Kabel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Schulterdrücken sitzend oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.
Alternative: Latzug am Kabel. Leichtere Variante: Klimmzug mit Band-Assistenz, Bandstärke über die Zeit verringern.
Optional. Alternative: vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls.
Optional. Alternative: Bizepscurl, Hammer-Curl oder Skullcrusher mit Langhantel.
6 Übungen · 16 Sätze
~38 min
Alternative: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, sitzendes Rudern am Kabel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Schulterdrücken sitzend oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.
Alternative: Latzug am Kabel. Leichtere Variante: Klimmzug mit Band-Assistenz, Bandstärke über die Zeit verringern.
Optional. Alternative: vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls.
Optional. Alternative: Bizepscurl, Hammer-Curl oder Skullcrusher mit Langhantel.
2 Übungen · 5 Sätze
~17 min
Zielbereich 4–6 Wiederholungen.
Zielbereich 3–6 Wiederholungen.
4 Übungen · 12 Sätze
~32 min
Zielbereich 4–6 Wiederholungen.
Alternative: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, sitzendes Rudern am Kabel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Schulterdrücken sitzend oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.
Alternative: Latzug am Kabel. Leichtere Variante: Klimmzug mit Band-Assistenz, Bandstärke über die Zeit verringern.
2 Übungen · 2 Sätze
~6 min
Zielbereich 4–6 Wiederholungen.
Variante frei wählbar: Rumänisches Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Deficit- oder Paused Deadlift.
4 Übungen · 12 Sätze
~32 min
Zielbereich 4–6 Wiederholungen.
Alternative: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, sitzendes Rudern am Kabel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Schulterdrücken sitzend oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.
Alternative: Latzug am Kabel. Leichtere Variante: Klimmzug mit Band-Assistenz, Bandstärke über die Zeit verringern.
4 Übungen · 11 Sätze
~29 min
Variante frei wählbar: Rumänisches Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Deficit- oder Paused Deadlift.
Optional. Alternative: Beinstrecker oder einbeiniger Beinbeuger.
Optional. Alternative: sitzendes Wadenheben oder eine Bauchübung.
6 Übungen · 21 Sätze
~53 min
Alternative: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, sitzendes Rudern am Kabel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Schulterdrücken sitzend oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.
Alternative: Latzug am Kabel. Leichtere Variante: Klimmzug mit Band-Assistenz, Bandstärke über die Zeit verringern.
Optional. Alternative: vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls.
Optional. Alternative: Bizepscurl, Hammer-Curl oder Skullcrusher mit Langhantel.
4 Übungen · 10 Sätze
~25 min
Letzter Satz 1–2 Wiederholungen.
Letzter Satz 1–2 Wiederholungen.
Optional. Alternative: Beinstrecker oder einbeiniger Beinbeuger.
Optional. Alternative: sitzendes Wadenheben oder eine Bauchübung.
6 Übungen · 21 Sätze
~53 min
Mittlerer Satz 2–4, letzter Satz 1–2 Wiederholungen.
Alternative: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, sitzendes Rudern am Kabel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Schulterdrücken sitzend oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.
Alternative: Latzug am Kabel. Leichtere Variante: Klimmzug mit Band-Assistenz, Bandstärke über die Zeit verringern.
Optional. Alternative: vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls.
Optional. Alternative: Bizepscurl, Hammer-Curl oder Skullcrusher mit Langhantel.
4 Übungen · 10 Sätze
~25 min
Schwerer Satz: ein bis vier Wiederholungen nahe am Maximum.
Optional. Alternative: Beinstrecker oder einbeiniger Beinbeuger.
Optional. Alternative: sitzendes Wadenheben oder eine Bauchübung.
6 Übungen · 16 Sätze
~37 min
Schwerer Satz: ein bis vier Wiederholungen nahe am Maximum.
Alternative: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel, sitzendes Rudern am Kabel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Schulterdrücken sitzend oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.
Alternative: Latzug am Kabel. Leichtere Variante: Klimmzug mit Band-Assistenz, Bandstärke über die Zeit verringern.
Optional. Alternative: vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls.
Optional. Alternative: Bizepscurl, Hammer-Curl oder Skullcrusher mit Langhantel.
3 Übungen · 7 Sätze
~16 min
Schwerer Satz: ein bis vier Wiederholungen nahe am Maximum.
Optional. Alternative: Beinstrecker oder einbeiniger Beinbeuger.
Optional. Alternative: sitzendes Wadenheben oder eine Bauchübung.
1 Übungen · 1 Sätze
~4 min
1RM-Test: nach Aufwärmen ein echtes Maximum für eine Wiederholung.
1 Übungen · 1 Sätze
~4 min
1RM-Test: nach Aufwärmen ein echtes Maximum für eine Wiederholung.
1 Übungen · 1 Sätze
~4 min
1RM-Test: nach Aufwärmen ein echtes Maximum für eine Wiederholung.
Aufbau, Phasen und Intensitätsverlauf folgen dem frei veröffentlichten 6-Wochen-Kraftprogramm von Jonnie Candito. Hintergrund und Originalquelle: canditotraininghq.com
Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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