Power & Hypertrophie Advanced (PHUL)

Eine Erweiterung des PHUL-Ansatzes (Power Hypertrophy Upper Lower) auf sechs Tage pro Woche. Zwei Power-Tage trainieren die Grundübungen mit niedrigen Wiederholungen und langen Pausen für maximale Kraft. Vier Hypertrophie-Tage arbeiten mit höheren Wiederholungen und kürzeren Pausen für Muskelwachstum.

Für wen ist dieser Plan?

• Mindestens 12 Monate konsistentes Training mit solider Technik in den Grundübungen
• Vertraut mit schweren Barbell-Übungen und kennt die eigenen Arbeitsgewichte
• Verträgt hohes Wochenvolumen und kann 6 Einheiten pro Woche einplanen
• Vollausgestattetes Studio mit Barbell, Dumbbells, Cable, Leg Press, Hack Squat und Calf-Raise-Maschine

So funktioniert's

• Power/Hypertrophie-Split: Zwei Power-Tage für die Big Five — Bench Press, Barbell Row, Overhead Press, Squat und Deadlift — mit schweren 3er- bis 5er-Sätzen und langen Pausen. Vier Hypertrophie-Tage mit moderatem Gewicht und höheren Wiederholungen.
• Double Progression: Jede Übung folgt der gleichen Regel: Obergrenze der Wiederholungen auf allen Sätzen erreicht, Gewicht erhöhen, von der Untergrenze neu aufbauen. Einfach und automatisch.
• Power-Day Accessories: Nach den Hauptübungen füllen leichtere Verbund- und Isolationsübungen die Lücken — Incline Bench Press, Cable Pulldown, Curls und Trizeps.
• Eingebaute Deload-Logik: Bei drei aufeinanderfolgenden Einheiten ohne Fortschritt an einer Übung reduziert die App das Gewicht automatisch um 10%, um einen neuen Anlauf zu ermöglichen.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5