Power & Hypertrophie 6 Tage (PHUL)

Diese 6-Tage-Fassung erweitert Brandon Campbells 2013 veröffentlichtes PHUL. Die ersten vier Einheiten übernehmen die bekannte Upper-Power-, Lower-Power-, Upper-Hypertrophy- und Lower-Hypertrophy-Struktur; eine zweite Ober- und Unterkörper-Hypertrophieeinheit erhöht Trainingsfrequenz und Wochenvolumen. Die zusätzliche 6-Tage-Struktur und die automatische Progression sind hitPR-Anpassungen, nicht Teil der belegten Originalvorlage.

Für wen ist dieser Plan?

• Erfahrene Trainierende, die sechs Trainingstage pro Woche zuverlässig einplanen können
• Sicherer Umgang mit Bankdrücken mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel
• Bereits Erfahrung mit höherem Upper/Lower-Volumen und drei Belastungen pro Körperhälfte und Woche
• Voll ausgestattetes Studio mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Beinmaschinen und Klimmzugmöglichkeit

So funktioniert's

• Sechs-Tage-Rotation: Oberkörper Power, Unterkörper Power, Oberkörper Hypertrophie 1, Unterkörper Hypertrophie 1, Oberkörper Hypertrophie 2, Unterkörper Hypertrophie 2. Ober- und Unterkörper kommen damit jeweils dreimal pro Woche vor.
• Power-Tage: Bankdrücken mit Langhantel und Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel sowie Kniebeuge mit Langhantel und Kreuzheben mit Langhantel stehen mit 3–5 Wiederholungen im Mittelpunkt. Die ergänzenden Übungen arbeiten je nach Bewegung in Bereichen von 5 bis 15 Wiederholungen.
• Hypertrophie-Tage: Die erste Ober-/Unterkörper-Runde bleibt bei Übungsauswahl und Wiederholungsbereichen nah an Campbells veröffentlichter Vorlage. Die zweite Runde ist eine hitPR-Erweiterung mit zusätzlicher Druck-, Zug-, Schulter-, Arm- und Unterkörperarbeit, überwiegend im Bereich von 8–15 Wiederholungen.
• hitPR-Progression: Gewichtete Übungen nutzen Double Progression in ihrem jeweiligen Wiederholungsbereich: erst Wiederholungen steigern, dann das Gewicht erhöhen und unten neu beginnen. Der freie Klimmzug steigert stattdessen seine Wiederholungszahl.
• Fehlversuche und Anpassung: Bei gewichteten Übungen reduziert hitPR nach drei verfehlten Zielen die Last um 10 %; beim Klimmzug sinkt die Wiederholungsanforderung um zwei. Campbell gibt keinen festen Double-Progression- oder Deload-Algorithmus vor; diese Regeln sind die hitPR-Umsetzung.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5