Greyskull LP: ¿el mejor Starting Strength?
Si preguntas en Reddit por una rutina de principiantes, desde hace años recibes siempre la misma respuesta: Phrak’s Greyskull LP. Es el programa oficial de principiantes de la wiki de r/Fitness — el lugar que StrongLifts y Starting Strength ocuparon en su momento.
El programa
3 días/semana, dos entrenamientos alternados (A/B/A, B/A/B):
| Entrenamiento A | Entrenamiento B | |
|---|---|---|
| 1 | Remo 3×5+ | Dominadas 3×5+ |
| 2 | Press de banca 3×5+ | Press de hombros 3×5+ |
| 3 | Sentadilla 3×5+ | Peso muerto 3×5+ |
3×5+ significa: tres sets de al menos 5 reps, el último set abierto — tantas como sea posible con técnica limpia.
Esta es la r/Fitness Basic Beginner Routine — la versión actual en la wiki de r/Fitness, derivada del Greyskull LP de Phrak. La única diferencia con el original de Phrak: el peso muerto pasó de 1×5+ a 3×5+. Con pesos de principiante la recuperación no es un problema, y 3 sets dan más tiempo de práctica para el patrón de movimiento técnicamente más exigente.
Duración: 35-45 minutos.
Lo que define este programa
- Ejercicios de tirón en cada sesión — remo o dominadas como primer ejercicio. StrongLifts no tiene tirón vertical, Starting Strength solo desde la fase 3.
- Último set abierto — te da una señal de si el peso todavía es adecuado. 8-10 reps = margen de mejora. Solo 5 = reset próximo.
- Press alternado — press de banca y press de hombros se alternan. Cada ejercicio de empuje aparece 1,5 veces/semana.
Progresión
| Situación | Acción |
|---|---|
| Todos los sets completados | +2,5 kg tren superior / +5 kg tren inferior |
| Último set por debajo de 5 reps | Reducir el peso un 10%, volver a construir |
Con un reset acumulas algunas reps extra en el set abierto de camino de regreso — 80 kg × 8 en lugar de las 5 del primer ciclo. Algo más de estímulo de entrenamiento que un reset rígido de 5×5.
Puntos fuertes y limitaciones
Funciona bien:
- Sesiones cortas (35-45 min) — realistas para principiantes
- Ejercicios de tirón en cada sesión — sin desequilibrios desde el inicio
- Progresión sencilla — pocas reglas, sistema claro
Limitaciones:
- Poco volumen — ~4,5 sets de empuje, ~9 sets de tirón, ~4,5 sets de piernas por semana. En el límite inferior, pero suficiente para principiantes.
- Sin aislamiento — bíceps, deltoides lateral, isquiotibiales solo de forma indirecta
- Sin periodización — progresión lineal hasta que ya no funciona
- Vida útil corta — 2-4 meses, luego toca cambiar
¿Cuándo cambiar?
Greyskull es un punto de partida, no un programa para siempre. Cambia cuando:
- 2-3 resets en varios ejercicios — la progresión lineal está agotada
- Quieres más volumen y aislamiento — el programa no ofrece ni lo uno ni lo otro
¿A qué?
- 4 días/semana: GZCLP — más estructurado, con sistema de niveles — plan en hitPR
- 3-4 días, largo plazo: 5/3/1 — ciclos mensuales, submaximal
- 4 días, fuerza + hipertrofia: PHUL — enfoque DUP — plan en hitPR
- 6 días, hipertrofia: PPL — plan en hitPR
Comparación
| Aspecto | Greyskull LP | StrongLifts | GZCLP | 5/3/1 |
|---|---|---|---|---|
| Días/semana | 3 | 3 | 4 | 3-4 |
| Último set abierto | Sí | No | No | Sí |
| Tirón en cada sesión | Sí | Sí (remo) | Sí (T3) | Opcional |
| Tirón vertical | Sí | No | Sí (T3) | Opcional |
| Duración/sesión | 35-45 min | 45-60 min | 45-60 min | 45-60 min |
| Duración recomendada | 2-4 meses | 12+ meses (según Mehdi) | Hasta que se estanque | A largo plazo |
Empezar con Greyskull LP
El plan de Greyskull está listo y configurado en el catálogo de hitPR: rotación A/B, último set abierto, incrementos de +2,5 kg / +5 kg, deload tras 2 fallos. Importa el plan, establece los pesos de partida, entrena.
Conclusión
Greyskull LP es una entrada sólida: 6 ejercicios, 3 días, progresión clara. Resuelve los principales problemas de StrongLifts (falta de tirón vertical, sin elemento de retroalimentación) y sigue siendo lo suficientemente corto como para mantenerse de forma realista.
Pero: es un programa para principiantes con una vida útil limitada. 2-4 meses, y después a otra cosa.
Fuentes
- Helms ER et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. S&C Journal, 38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
