Inicio con barra (Basic Beginner Routine)

Una breve introducción al entrenamiento con barra para principiantes absolutos: se alternan dos entrenamientos de cuerpo completo, con tres ejercicios por sesión. Esta versión simplificada de hitPR utiliza objetivos fijos de repeticiones e incrementos de peso constantes. Conserva la estructura de la parte de fuerza de la r/Fitness Basic Beginner Routine, pero adapta su progresión de forma deliberada.

¿Para quién es este plan?

• Principiantes absolutos que todavía están aprendiendo los ejercicios básicos con barra
• Tres días de entrenamiento por semana y acceso a barra, rack, banco y un lugar para hacer dominadas
• Personas que buscan una introducción sencilla a la fuerza con un volumen deliberadamente bajo
• Disposición a empezar con pesos ligeros y centrarse en repeticiones bien ejecutadas

Cómo funciona

• Alternancia A/B: La semana 1 sigue A-B-A y la semana 2, B-A-B. Después se repite el ciclo de dos semanas. Deja al menos un día completo de descanso entre las sesiones de fuerza.
• Series y descansos: Todos los ejercicios empiezan con tres series de cinco repeticiones. Termina cada serie al alcanzar su objetivo; la última no es una serie abierta de máximas repeticiones. El descanso está configurado en tres minutos entre series. La duración de la sesión es una estimación que no incluye series adicionales de calentamiento.
• Subir el peso: Cuando alcanzas al menos cinco repeticiones en las tres series de un ejercicio con barra, su peso aumenta la próxima vez que lo entrenas. El incremento es de 1,25 kg para Remo inclinado con barra, Press de banca con barra, Press de hombros con barra y de 2,5 kg para Sentadilla con barra, Peso muerto con barra. Se aplica al peso total, no a cada lado.
• Reducir el peso: Si no alcanzas el objetivo de una serie de un ejercicio con barra, el peso se mantiene inicialmente. Tras dos sesiones consecutivas de ese ejercicio sin alcanzar algún objetivo, baja un 10 %. Una sesión exitosa reinicia el contador de intentos fallidos.
• Repeticiones en lugar de peso añadido: En Dominada supina, alcanzar todos los objetivos añade una repetición al objetivo de cada serie, por ejemplo de 3×5 a 3×6. Tras una sesión sin alcanzar el objetivo de alguna serie, cada objetivo baja una repetición, nunca por debajo de una. Es una adaptación deliberada de hitPR.
• Cambiar un ejercicio: Si eliges una alternativa recomendada, revisa y configura de nuevo sus series, objetivos de repeticiones, peso inicial y una progresión adecuada. La progresión anterior por repeticiones no se conserva automáticamente al cambiar a un ejercicio con peso o asistencia.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5