Ciclo de fuerza (Candito 6 Week Strength Program)

Esta versión de hitPR adapta el 6 Week Strength Program de Jonnie Candito como un ciclo de fuerza de seis semanas para Sentadilla con barra, Press de banca con barra y Peso muerto con barra. La frecuencia baja de cinco días en las semanas 1–2 a cuatro en las semanas 3–4 y tres en las semanas 5–6, mientras el volumen disminuye y las cargas avanzan hasta series pesadas de 1–4 repeticiones. Para la semana 6, hitPR utiliza la opción original de test de 1RM; los porcentajes originales sobre el 1RM se convierten a un Training Max de hitPR fijado en el 90 % del 1RM, y los espacios de accesorios que en el original son de libre elección se rellenan con ejercicios concretos del catálogo.

¿Para quién es este plan?

• Levantadores con técnica estable en Sentadilla con barra, Press de banca con barra y Peso muerto con barra y valores actuales de 1RM fiables; para principiantes completos, el programa lineal de Candito es una opción más sencilla.
• Puedes organizar la frecuencia variable: cinco días de entrenamiento en las semanas 1–2, cuatro en las semanas 3–4 y tres en las semanas 5–6.
• Tu objetivo principal es la fuerza máxima en Sentadilla con barra, Press de banca con barra y Peso muerto con barra, no mantener un volumen de hipertrofia uniformemente alto durante las seis semanas.
• Te parece bien ajustar manualmente las reglas especiales de Sentadilla con barra de la semana dos cuando sea necesario y realizar intentos reales de 1RM en la semana seis de esta versión de hitPR.

Cómo funciona

• Configura bien el Training Max: La hoja de cálculo de Candito trabaja con el 1RM real. En hitPR, fija el TM de Sentadilla con barra, Press de banca con barra y Peso muerto con barra en el 90 % de tu 1RM actual; las series que aparecen por encima del 100 % del TM son la conversión correspondiente y, por tanto, no superan el 100 % de tu 1RM real.
• Progresión de seis semanas: Las semanas 1–2 acumulan bastante más volumen, las semanas 3–4 se vuelven más pesadas y específicas, la semana 5 termina con una serie de rendimiento de 1–4 repeticiones para cada levantamiento de competición y la semana 6 es el test de 1RM en esta versión de hitPR. Al mismo tiempo, la frecuencia baja de 5 a 4 y finalmente a 3 días de entrenamiento por semana.
• Regla de Sentadilla con barra en la semana 2: Los dos días de tren inferior comienzan con una serie MR10, es decir, con un máximo de diez repeticiones. El primer día siempre continúa con 5×3; el segundo requiere 10×3, 8×3, 5×3 o ninguna serie de back-off según el resultado. hitPR muestra 8×3 como rama intermedia de partida. Los cambios originales de +2,5 kg o +5 lb el primer día y −5 kg o −10 lb el segundo se aproximan mediante porcentajes, por lo que la diferencia real puede variar.
• Repeticiones falladas y accesorios: Si haces menos de ocho repeticiones en el primer MR10 o menos de siete en el segundo, baja un 2,5 % el TM de ese levantamiento. Para otras series obligatorias falladas, esta versión sigue la actualización posterior del PDF y reduce manualmente un 5 % el máximo del levantamiento afectado. Remo inclinado con barra, Press de hombros con barra, Dominada con lastre y Peso muerto con barra a piernas rígidas se hacen con tres minutos de descanso y progresan manualmente sin aumento automático de carga; los ejercicios de aislamiento precargados son opcionales.
• Semana 6 y siguiente ciclo: El original permite usar un nuevo máximo proyectado, una semana de deload o un test real de 1RM en la semana 6; hitPR utiliza la opción de test. Antes del siguiente ciclo, fija manualmente el TM de cada levantamiento principal en el 90 % del 1RM probado o proyectado desde la semana 5. Este plan no aumenta el TM automáticamente. Si necesitas recuperación o un deload después de los tests, espera antes de comenzar la siguiente vuelta; no hay una séptima semana programada.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5