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Peaking de Seis Semanas (Candito)
Periodización por bloques 5 días/semana ~16–58 min

Peaking de Seis Semanas (Candito)

Un ciclo periodizado de seis semanas para nuevos máximos en sentadilla, press de banca y peso muerto. Las dos primeras semanas construyen una base con mayor volumen, las semanas tres y cuatro suben en intensidad y especificidad, y la semana cinco incluye singles pesados cerca del máximo. La semana seis es la semana de test: un 1RM real por levantamiento repartido en tres días, sin más carga — los resultados fijan el nuevo Training Max (TM). Los levantamientos principales funcionan con porcentajes del TM, la asistencia y el trabajo opcional con repeticiones fijas. Si no se alcanzan las repeticiones mínimas, baja el TM del ejercicio afectado un 2,5 % en los ajustes y sigue entrenando con normalidad. Quien se salte la semana seis proyecta el nuevo máximo a partir del single de la semana cinco (peso de test ×1,03 para dos, ×1,06 para tres, ×1,09 para cuatro repeticiones) — o hace una semana de deload tranquila. El TM también sube automáticamente al final del ciclo.

¿Para quién es este plan?

  • Levantadores avanzados con al menos un año de entrenamiento serio con barra
  • Quienes hayan superado la progresión lineal en los levantamientos principales
  • 1RM aproximado o Training Max conocido para sentadilla, press de banca y peso muerto
  • Objetivo: fuerza máxima en los tres levantamientos de competición mediante un ciclo de peaking planificado

Cómo funciona

  • Onda de porcentajes: A lo largo de cinco semanas el enfoque pasa de volumen y acondicionamiento a fuerza máxima pesada. Los levantamientos principales funcionan en todo momento con porcentajes del Training Max.
  • Series AMRAP: En los rangos de repeticiones, las repeticiones inferiores son el mínimo y las superiores dejan margen para días buenos. Las series AMRAP van a tantas repeticiones limpias como sea posible — la serie de volumen de la semana dos se corta en diez.
  • Test en la semana seis: La semana cinco incluye singles pesados cerca del máximo, la semana seis el test real de 1RM — un máximo verdadero por levantamiento, nada más. El resultado fija el nuevo Training Max.
  • Progresión por ciclo: El Training Max sube automáticamente al final del ciclo. Al inicio del siguiente puede ajustarse a mano en los ajustes del ejercicio si el test dio más.

Ventajas y limitaciones

+ La onda planificada rompe los estancamientos donde los programas lineales se atascan
+ Foco total en los tres levantamientos de competición, con fatiga dosificada hasta el test
+ Rangos de repeticiones y series AMRAP dejan margen de ajuste según la forma del día
− Requiere un Training Max estimado de forma realista — si está demasiado alto, las repeticiones mínimas serán imposibles
− El press de banca suele progresar menos que la sentadilla y el peso muerto
− Poco margen de volumen — el volumen total es justo para ganar masa muscular

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente
Espalda
Tríceps
10.2
Espalda alta
9.5
Dorsales
9.5
Isquiotibiales
9.4
Pantorrillas
8.8
Deltoides frontal
8.8
Antebrazos
8.6
Bíceps
6.3
Core
6
Glúteos
5.8
Cuádriceps
5.7
Pecho
5
Deltoides lateral
4.5
Deltoides posterior
3.2
Trapecios
2.3
Lumbar
1.8

Estructura del programa

4 ejercicios · 12 series

~34 min

Sentadilla con barra
Sentadilla con barra
4×6
MAIN
Peso muerto con barra
Peso muerto con barra
2×6
MAIN
Curl femoral tumbado en máquina
Curl femoral tumbado en máquina
3×8

Opcional. Alternativa: extensión de piernas o curl de pierna unilateral.

Gemelos de pie en máquina
Gemelos de pie en máquina
3×8

Opcional. Alternativa: elevación de gemelos sentado o un ejercicio de abdominales.

Structure, phases and intensity curve follow Jonnie Candito's freely published 6 Week Strength Program. Background and original source: canditotraininghq.com

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

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