Planes
Power & Hipertrofia 6 Días (PHUL)
Esta versión de seis días amplía el PHUL de Brandon Campbell publicado en 2013. Las primeras cuatro sesiones conservan la estructura conocida de Superior Fuerza, Inferior Fuerza, Superior Hipertrofia e Inferior Hipertrofia, mientras que un segundo bloque superior/inferior de hipertrofia aumenta la frecuencia de entrenamiento y el volumen semanal. La estructura adicional de seis días y las reglas de progresión automática son adaptaciones de hitPR, no forman parte de la plantilla original verificada.
¿Para quién es este plan?
- Personas con experiencia que pueden entrenar seis días por semana de forma constante
- Ejecución segura de Press de banca con barra, Sentadilla con barra, Peso muerto con barra, Remo inclinado con barra y Press de hombros con barra
- Ya acostumbradas a un volumen superior/inferior alto y a tres estímulos semanales por mitad del cuerpo
- Gimnasio completo con barra, mancuernas, cables, máquinas de piernas y barra de dominadas
Cómo funciona
- Rotación de seis días: Superior Fuerza, Inferior Fuerza, Superior Hipertrofia 1, Inferior Hipertrofia 1, Superior Hipertrofia 2, Inferior Hipertrofia 2. El tren superior y el inferior se entrenan tres veces por semana.
- Días de fuerza: Press de banca con barra y Remo inclinado con barra, junto con Sentadilla con barra y Peso muerto con barra, concentran el trabajo pesado en 3–5 repeticiones. El resto de movimientos usa rangos específicos de 5 a 15 repeticiones.
- Días de hipertrofia: El primer bloque superior/inferior se mantiene cerca de la selección de ejercicios y los rangos publicados por Campbell. El segundo es una ampliación de hitPR con más trabajo de empuje, tirón, hombros, brazos y tren inferior, principalmente en el rango de 8–15 repeticiones.
- Progresión de hitPR: Los ejercicios con carga usan doble progresión dentro de su rango de repeticiones: primero aumentan las repeticiones, después la carga y se vuelve al límite inferior. La Dominada aumenta en cambio el número de repeticiones.
- Objetivos no alcanzados y adaptación: En los ejercicios con carga, hitPR reduce el peso un 10 % tras tres objetivos no alcanzados; en la Dominada, la exigencia se reduce en dos repeticiones. Campbell no prescribe un algoritmo fijo de doble progresión ni de deload, por lo que estas reglas son la implementación de hitPR.
Ventajas y limitaciones
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Estructura del plan
7 ejercicios · 19 series
~54 min
5 ejercicios · 16 series
~43 min
7 ejercicios · 21 series
~51 min
6 ejercicios · 18 series
~43 min
6 ejercicios · 18 series
~47 min
5 ejercicios · 16 series
~43 min
Basado en “Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout” de Brandon Campbell, publicado en 2013 en Muscle & Strength. La estructura de seis días, las sesiones adicionales de hipertrofia y las reglas de progresión automática son adaptaciones de hitPR. hitPR no está afiliado a Brandon Campbell ni a Muscle & Strength.
Programa original en Muscle & StrengthConsulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.