3 VARIANTES Planes
Hipertrofia con Peso Corporal
Plan de hipertrofia de cuerpo completo con ejercicios de peso corporal y una banda elástica. La variante de 2 días ofrece el menor volumen; las de 3 y 4 días añaden volumen semanal y variedad. La progresión automática aumenta las repeticiones o el tiempo de mantenimiento del ejercicio seleccionado. Cuando una variante resulta demasiado fácil o difícil, muchas notas proponen una escala manual con ejercicios del catálogo. Según la variante, las sesiones duran aproximadamente 25–35 minutos.
¿Para quién es este plan?
- Para principiantes con una base de entrenamiento con peso corporal y usuarios más entrenados que quieran adaptar manualmente movimientos concretos; la variante de 2 días es la entrada más sencilla
- Si un ejercicio programado todavía es demasiado difícil o ya resulta demasiado fácil, elige una variante vecina adecuada de su nota cuando esté disponible
- Objetivo: ganar masa muscular con ejercicios de peso corporal, objetivos de repeticiones o tiempos de mantenimiento progresivamente mayores y selección manual de ejercicios cuando sea necesario
- Material: barra de dominadas, un soporte estable para fondos y remos, banda elástica y, según el ejercicio, un banco, una superficie elevada o un anclaje seguro para las piernas
Cómo funciona
- Tres variantes: La versión de 2 días incluye 36 series de trabajo por semana, la de 3 días 54 y la de 4 días 69. Más días de entrenamiento añaden volumen semanal y variedad de ejercicios, así que no se trata simplemente de repetir la misma sesión con más frecuencia.
- Superseries: La mayoría de los ejercicios se organizan por parejas y se realizan de forma alterna. Después del primer ejercicio, pasa directamente al segundo; el descanso programado se realiza al completar la pareja.
- Progresión de repeticiones y tiempo: Cuando completas todas las series objetivo de un ejercicio, los ejercicios por repeticiones suman 1 repetición objetivo por serie y los ejercicios de mantenimiento suman 5 segundos. La progresión siempre se aplica al ejercicio seleccionado en ese momento.
- Escalas manuales de ejercicios: En muchos ejercicios, las notas muestran opciones adecuadas del catálogo que son más fáciles o más difíciles. Si un ejercicio se vuelve demasiado fácil de forma constante o la variante programada todavía es demasiado difícil, el cambio es manual; hitPR no sustituye el ejercicio automáticamente.
- Tras fallar objetivos: Después de tres intentos fallidos en el mismo ejercicio, los ejercicios por repeticiones reducen el objetivo en 2 repeticiones y los ejercicios de mantenimiento en 10 segundos.
Ventajas y limitaciones
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Variante
Estructura del plan
6 ejercicios · 18 series
~31 min
Más fácil → más difícil: Flexión inclinada → Flexión → Flexión declinada → Flexión arquero → Flexión unilateral.
Más fácil → más difícil: Dominada asistida con banda elástica → Dominada → Dominada arquero.
Más fácil → más difícil: Sentadilla profunda con apoyo → Sentadilla con peso corporal → Sentadilla split (zancada estática) → Sentadilla a una pierna (pistol).
Más fácil → más difícil: Puente de glúteos en el suelo → Peso muerto rumano → Peso muerto a una pierna.
Más fácil → más difícil: Gemelos de pie → Gemelos a una pierna → Gemelos donkey a una pierna.
6 ejercicios · 18 series
~29 min
Más fácil → más difícil: Remo de pie → Remo invertido con rodillas flexionadas → Remo invertido → Remo unilateral de pie.
Más fácil → más difícil: Fondos en banco (rodillas flexionadas) → Fondos de pecho → Fondos en anillas.
Más fácil → más difícil: Sentadilla con peso corporal → Sentadilla split (zancada estática) → Sentadilla a una pierna (pistol).
Más fácil → más difícil: Curl nórdico autoasistido → Curl nórdico negativo con banda elástica → Curl nórdico con banda elástica → Curl nórdico.
Más fácil → más difícil: Elevación de cadera tumbado (abdominales) → Elevación de piernas tumbado en banco → Elevación de piernas colgado → Elevación de piernas en pica colgado.
6 ejercicios · 18 series
~32 min
Más fácil → más difícil: Flexión inclinada → Flexión → Flexión declinada → Flexión arquero → Flexión unilateral.
Más fácil → más difícil: Jalón al pecho con banda elástica con agarre supino → Dominada supina → Dominada supina unilateral.
Más fácil → más difícil: Sentadilla con peso corporal → Sentadilla split (zancada estática) → Zancada caminando → Sentadilla a una pierna (pistol).
Más fácil → más difícil: Puente de glúteos en el suelo → Puente de glúteos con marcha → Puente de glúteos en banco.
Más fácil → más difícil: Elevación de cadera tumbado (abdominales) → Elevación de piernas tumbado en banco → Elevación de piernas colgado → Elevación de piernas en pica colgado.
Más fácil → más difícil: Gemelos de pie → Gemelos a una pierna → Gemelos donkey a una pierna.
Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.