3 VARIANTES Músculo con Peso Corporal
Un plan de cuerpo completo con peso corporal para ganar músculo, en tres variantes (2, 3 o 4 días) — elige según el tiempo que tengas y el volumen se ajusta. La progresión va por repeticiones y variantes más difíciles de los ejercicios en lugar de añadir peso, así el mismo plan te acompaña de principiante a avanzado. Solo necesitas una barra de dominadas y una banda elástica.
¿Para quién es este plan?
- Para ganar músculo en casa o de viaje — de principiante a avanzado
- Puedes hacer unas flexiones y remos limpios; vas progresando hacia las dominadas
- Objetivo: ganar músculo sin gimnasio, progresando por variantes más difíciles en vez de peso
- Equipo: una barra de dominadas y una banda (para el curl nórdico)
Cómo funciona
- Cuerpo completo, 2–4 días: Elige la variante según tu tiempo. Más días significan más volumen — cada músculo se entrena al menos 2× por semana.
- Superseries empuje/tirón: Los ejercicios de empuje y tirón se emparejan. Ahorra tiempo y mantiene el equilibrio entre empujar y tirar.
- Progresión por repeticiones: En vez de añadir peso, subes las repeticiones. Cuando alcanzas el objetivo superior con técnica limpia, pasas a la variante más difícil — los niveles están en las notas de cada ejercicio.
- Cerca del fallo: Deja unas 0–3 repeticiones en reserva. Sobre todo con carga ligera, la cercanía al fallo es la clave del crecimiento.
Ventajas y limitaciones
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Variante
Estructura del programa
6 ejercicios · 18 series
~43 min
Progresión: inclinada → flexión → declinada → archer → diamante. Con 3×12 limpias: siguiente nivel.
Necesita barra de dominadas. Progresión: suspensión → negativa → dominada → archer → con peso (mochila).
Progresión: sentadilla → split → búlgara → sissy. Para más carga: mochila o chaleco.
Progresión: peso muerto rumano sin peso → curl nórdico negativo (banda) → curl nórdico → glute-ham raise.
Progresión: plancha → plancha lateral → L-sit. Aumenta primero el tiempo de sostén.
Progresión: dos piernas → una pierna → burro.
6 ejercicios · 18 series
~41 min
Progresión: vertical → horizontal → pies elevados → a un brazo. Sin barra: remo bajo una mesa firme.
Progresión: inclinada → flexión → declinada → archer → diamante. Con 3×12 limpias: siguiente nivel.
Progresión: sentadilla → split → búlgara → sissy. Para más carga: mochila o chaleco.
Progresión: peso muerto rumano sin peso → curl nórdico negativo (banda) → curl nórdico → glute-ham raise.
Progresión: elevación de piernas tumbado → rodillas colgado → piernas colgado → L-sit.
Progresión: plancha → plancha lateral → L-sit. Aumenta primero el tiempo de sostén.
6 ejercicios · 18 series
~40 min
Progresión: inclinada → flexión → declinada → archer → diamante. Con 3×12 limpias: siguiente nivel.
Necesita barra de dominadas. Progresión: suspensión → negativa → dominada → archer → con peso (mochila).
Progresión: sentadilla → split → búlgara → sissy. Para más carga: mochila o chaleco.
Progresión: puente de glúteos en el suelo → a una pierna → pies elevados.
Progresión: elevación de piernas tumbado → rodillas colgado → piernas colgado → L-sit.
Progresión: dos piernas → una pierna → burro.
Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.