2 VARIANTES Dumbbell Foundation
Un plan de cuerpo completo para tres días de entrenamiento por semana, ejecutable solo con mancuernas y opcionalmente un banco — sin rack, sin barra. El mismo entrenamiento tres veces por semana: la repetición consolida los movimientos más rápido que cualquier rotación A/B. Disponible en dos duraciones — Compacto (5 ejercicios) o Estándar (8 ejercicios). Período recomendado 4-6 meses, luego pasar a 'Hipertrofia Cuerpo Completo' o 'Full Body Essentials' según los días de entrenamiento disponibles.
¿Para quién es este plan?
- Principiantes o personas que retoman el entrenamiento con 0-6 meses de experiencia
- Equipamiento: mancuernas y opcionalmente un banco — no se necesita gimnasio
- Objetivo: aprender los movimientos básicos correctamente y ganar fuerza de forma consistente
- Disposición a repetir el mismo entrenamiento tres veces por semana
Cómo funciona
- Tres veces por semana idéntico: La repetición desarrolla la técnica de movimiento más rápido que la variación constante — el enfoque correcto para la fase de inicio.
- Orden empuje-tirón: Bench → Row → Press de Hombro. El remo en medio mantiene el hombro fresco para el press de hombro.
- Doble progresión: Primero sube las repeticiones dentro del rango objetivo, luego añade peso y reinicia en la parte baja del rango de repeticiones.
- Inicio suave las primeras 4 semanas: Opcionalmente 2 en vez de 3 series en la fase inicial — menos agujetas, aprendizaje limpio del movimiento antes de aumentar el volumen.
- Auto-deload en estancamientos: Tras dos intentos fallidos consecutivos, la app reduce la carga un 10% automáticamente.
Ventajas y limitaciones
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Variante
Estructura del programa
8 ejercicios · 23 series
~1h
Alternativa: press de pecho en el suelo con mancuernas o flexiones si no tienes banco.
Alternativa: remo inclinado con mancuernas de pie si no tienes banco.
Alternativa: versión de pie si no tienes banco con respaldo.
Alternativa: elevación de gemelos con peso corporal en un escalón si la carga con mancuerna no es suficiente.
8 ejercicios · 23 series
~1h
Alternativa: press de pecho en el suelo con mancuernas o flexiones si no tienes banco.
Alternativa: remo inclinado con mancuernas de pie si no tienes banco.
Alternativa: versión de pie si no tienes banco con respaldo.
Alternativa: elevación de gemelos con peso corporal en un escalón si la carga con mancuerna no es suficiente.
8 ejercicios · 23 series
~1h
Alternativa: press de pecho en el suelo con mancuernas o flexiones si no tienes banco.
Alternativa: remo inclinado con mancuernas de pie si no tienes banco.
Alternativa: versión de pie si no tienes banco con respaldo.
Alternativa: elevación de gemelos con peso corporal en un escalón si la carga con mancuerna no es suficiente.
Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.