2 VARIANTES Planes
Cuerpo completo 3 días/semana ~40–58 min
Dumbbell Foundation
Un plan sencillo de cuerpo completo para tres días de entrenamiento por semana, con la misma sesión cada día. Necesitas mancuernas y un banco estable. Compacto contiene cinco ejercicios básicos; Estándar añade trabajo para deltoides laterales, abdomen y gemelos. Todos los ejercicios con mancuernas usan doble progresión.
¿Para quién es este plan?
- Principiantes y personas que retoman el entrenamiento y quieren trabajar todo el cuerpo tres veces por semana
- Personas con mancuernas y un banco estable, pero sin barra ni rack
- Quienes prefieren repetir pocos ejercicios y progresar de forma constante
- Personas que quieren elegir entre una sesión compacta y otra más larga
Cómo funciona
- Cinco ejercicios básicos: Sentadilla goblet con mancuernas, Peso muerto rumano con mancuernas, Press de banca con mancuernas, Remo inclinado unilateral con mancuernas y Press de hombros sentado con mancuernas forman cada sesión.
- Progresión de los ejercicios básicos: Cada ejercicio básico empieza con 3×8. Tras cada sesión completada, el objetivo aumenta una repetición hasta 12; después, la carga sube 2 kg/4 lb y el objetivo vuelve a 8.
- Accesorios de Estándar: Elevación lateral con mancuernas se realiza en 3×12–15 con incrementos de 1 kg/2 lb; Gemelos de pie con mancuernas se realiza en 3×12–20 con incrementos de 2 kg/4 lb. Compacto termina después de los cinco ejercicios básicos.
- Progresión abdominal: Crunch (manos sobre la cabeza) empieza con 2×15. Tras cada sesión completada, el objetivo aumenta una repetición; no se utiliza carga externa.
- Tras fallos repetidos: En cada ejercicio con mancuernas, dos sesiones no completadas seguidas reducen la carga un 10 % y devuelven el objetivo al límite inferior de su rango de repeticiones. En el crunch, tres sesiones no completadas seguidas reducen el objetivo dos repeticiones.
Ventajas y limitaciones
+ La estructura idéntica de cada día facilita comparar el progreso
+ Cada sesión incluye sentadilla, bisagra de cadera, empujes y remo
+ Compacto y Estándar mantienen los mismos ejercicios básicos y reglas de progresión
− No incluye ningún movimiento de tirón vertical
− La selección de ejercicios indicada requiere un banco estable
− La carga disponible en las mancuernas puede limitar la progresión del tren inferior a largo plazo
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Glúteos
13.5
Pantorrillas
13.5
Deltoides frontal
13.5
Espalda alta
13.5
Deltoides lateral
13.5
Cuádriceps
9
Isquiotibiales
9
Pecho
9
Tríceps
9
Deltoides posterior
9
Core
6
Lumbar
4.5
Bíceps
4.5
Dorsales
4.5
Antebrazos
4.5
Trapecios
4.5
Variante
Estructura del plan
8 ejercicios · 23 series
~58 min
Sentadilla goblet con mancuernas
3×8
Peso muerto rumano con mancuernas
3×8
Press de banca con mancuernas
3×8
Remo inclinado unilateral con mancuernas
3×8
Press de hombros sentado con mancuernas
3×8
Elevación lateral con mancuernas
3×12
Crunch (manos sobre la cabeza)
2×15
Gemelos de pie con mancuernas
3×12
8 ejercicios · 23 series
~58 min
Sentadilla goblet con mancuernas
3×8
Peso muerto rumano con mancuernas
3×8
Press de banca con mancuernas
3×8
Remo inclinado unilateral con mancuernas
3×8
Press de hombros sentado con mancuernas
3×8
Elevación lateral con mancuernas
3×12
Crunch (manos sobre la cabeza)
2×15
Gemelos de pie con mancuernas
3×12
8 ejercicios · 23 series
~58 min
Sentadilla goblet con mancuernas
3×8
Peso muerto rumano con mancuernas
3×8
Press de banca con mancuernas
3×8
Remo inclinado unilateral con mancuernas
3×8
Press de hombros sentado con mancuernas
3×8
Elevación lateral con mancuernas
3×12
Crunch (manos sobre la cabeza)
2×15
Gemelos de pie con mancuernas
3×12
Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
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