Híbrido 5 días/semana ~38 min–1h 6min

Upper/Lower + PPL Hybrid

Un split híbrido para cinco días de entrenamiento por semana. La semana comienza con dos días pesados (tren superior, tren inferior) a repeticiones bajas, seguidos de tres días de volumen (push, pull, piernas) a repeticiones más altas. Cada músculo se trabaja dos veces por semana — una vez pesado para fuerza, una vez con volumen para hipertrofia. Período recomendado de 12+ meses, después pasar al 'Reddit PPL 6-Day' con seis días de entrenamiento disponibles y enfoque puro en hipertrofia.

¿Para quién es este plan?

Personas con 12+ meses de experiencia consistente en Upper/Lower o splits similares
Equipamiento: gimnasio completo con barra, poleas y máquinas
Sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar ejecutados con confianza bajo carga
Objetivo: desarrollar fuerza e hipertrofia en paralelo con cinco días fijos de entrenamiento

Cómo funciona

Estructura semanal: Lun Tren superior pesado, Mar Tren inferior pesado, Mié descanso, Jue Push, Vie Pull, Sáb Piernas, Dom descanso. Los dos días de descanso dividen la semana en dos bloques con un máximo de tres días consecutivos de entrenamiento.
Días pesados y de volumen separados: Cada músculo tiene un día pesado (6–8 reps, ejercicios compuestos) y un día de volumen (8–15 reps, más aislamiento) — fuerza e hipertrofia en paralelo.
Días pesados al inicio de la semana: Press de banca y peso muerto se realizan en estado fresco, los días de volumen siguen con carga moderada en el ritmo semanal continuo.
Peso muerto en día de tren inferior, sentadilla en día de piernas: Los dos ejercicios con mayor carga en la espalda están separados por cuatro días — la espalda baja está completamente recuperada para la sentadilla.
Doble progresión: Primero aumentar repeticiones dentro del rango objetivo, luego añadir peso y reiniciar en la parte baja del rango de repeticiones.
Auto-deload en estancamiento: Después de dos intentos fallidos consecutivos, la app reduce la carga un 10 % automáticamente.

Ventajas y limitaciones

+ Separación heavy/volumen — fuerza e hipertrofia en paralelo, sin compromisos

+ Más volumen semanal para pecho y brazos que los planes de 4 días — aproximadamente +6 series de pecho, +3 series de brazos

+ Día de descanso a mitad de semana — un descanso real en lugar de cinco días seguidos de entrenamiento

− Cinco días de entrenamiento por semana — sobrecarga con mucho estrés o falta de sueño, entonces volver al 4-Day Upper/Lower

− Solo variante de gimnasio — sin configuración casera solo con mancuernas

− Con enfoque puro en hipertrofia y seis días disponibles, 'Reddit PPL 6-Day' es el siguiente paso

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Isquiotibiales

Bíceps

14.5

Tríceps

13.5

Espalda alta

Cuádriceps

Pantorrillas

Pecho

Deltoides frontal

Deltoides posterior

9.5

Deltoides lateral

9.5

Glúteos

9.5

Dorsales

Antebrazos

8.5

Core

8.5

Trapecios

Lumbar

Estructura del programa

7 ejercicios · 24 series

~1h 6min

Press de banca con barra

4×7

Remo sentado en polea

4×7

Alternativa: remo en T o remo en máquina (con apoyo de pecho) si la polea está ocupada.

Press de hombros con barra

3×7

Alternativa: press de hombros con mancuernas sentado.

Jalón al pecho en polea

3×9

Alternativa: dominada supina con lastre si la estación de jalón está ocupada.

Elevación lateral en polea

4×13

Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)

3×10

Curl predicador con barra

3×10

Alternativa: curl predicador con mancuerna o curl de bíceps de pie con barra.

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

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