Upper/Lower + PPL Hybrid

Un plan de hipertrofia de cinco días para personas con experiencia en entrenamiento de fuerza que quieren combinar un split Upper/Lower con una estructura Push/Pull/Legs. Las dos primeras sesiones ponen el énfasis en el tren superior e inferior con ejercicios multiarticulares más pesados; después, Push, Pull y Piernas distribuyen el resto del trabajo semanal entre tres sesiones más cortas. Los ejercicios con carga usan doble progresión y los dos ejercicios de peso corporal progresan mediante repeticiones.

¿Para quién es este plan?

• Personas con experiencia básica en entrenamiento de fuerza que realizan con seguridad los ejercicios multiarticulares programados
• Cinco días de entrenamiento por semana se pueden mantener de forma fiable a largo plazo
• Acceso a un gimnasio completo con barras, mancuernas, poleas y máquinas
• Hipertrofia como objetivo principal, con algo de trabajo más pesado en los ejercicios multiarticulares

Cómo funciona

• Híbrido de cinco días: Superior pesado, Inferior pesado, Push, Pull y Piernas forman un ciclo completo. Se recomienda hacer dos sesiones, descansar un día, hacer tres sesiones y descansar otro día; tú decides los días concretos. Después de la quinta sesión, la misma secuencia comienza de nuevo.
• Ejercicios multiarticulares más pesados primero: Press de banca con barra, Remo sentado en polea y Press de hombros con barra se realizan en 6–8 repeticiones el primer día de tren superior. El primer día de tren inferior comienza con Peso muerto rumano con barra en 6–8 repeticiones; las sesiones posteriores de Push, Pull y Piernas utilizan sobre todo rangos de repeticiones moderados o altos.
• Doble progresión en los ejercicios con carga: Las repeticiones aumentan dentro del rango objetivo de cada ejercicio. Cuando alcanzas el límite superior en todas las series, aumenta la carga según el incremento configurado y las repeticiones vuelven al límite inferior. Tras dos intentos fallidos consecutivos, la carga se reduce un 10 % y el objetivo de repeticiones vuelve al límite inferior.
• Ejercicios de peso corporal: Los dos ejercicios de peso corporal progresan mediante repeticiones. Alcanzar el objetivo en todas las series lo aumenta en una repetición; tras tres intentos fallidos consecutivos, se reduce en dos repeticiones.
• Orden de los ejercicios: Los principales ejercicios multiarticulares aparecen al principio de cada sesión; el trabajo adicional de hombros, brazos, gemelos y tronco va principalmente después.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5