2 VARIANTES

Planes

Híbrido 4–5 días/semana ~1h 11min

nSuns LP

nSuns LP combina levantamientos principales basados en porcentajes con un volumen de entrenamiento muy alto. Cada sesión incluye un bloque T1 de nueve series, un bloque T2 de ocho series y dos ejercicios accesorios fijos. La versión de 4 días se centra en Press de banca con barra, Sentadilla con barra y Peso muerto con barra; la versión de 5 días añade un día pesado específico de Press de hombros con barra. Está pensada para personas de nivel intermedio con una técnica sólida que puedan asumir de forma constante cuatro o cinco sesiones largas por semana.

¿Para quién es este plan?

Personas con experiencia sólida en Press de banca con barra, Sentadilla con barra, Peso muerto con barra y Press de hombros con barra
Intermedios o principiantes avanzados que todavía pueden aprovechar una progresión semanal en los levantamientos principales
Personas que pueden programar de forma constante 4 o 5 sesiones semanales de volumen muy alto
Personas centradas en fuerza que también quieren mucho trabajo submáximo de repeticiones

Cómo funciona

Training Max: Configura inicialmente al 90 % de un 1RM realista los TM de Press de banca con barra, Sentadilla con barra, Peso muerto con barra y Press de hombros con barra. Al configurar una variante T2, usa como valor inicial el TM de su levantamiento T1 asociado.
Progresión T1: La serie de 1+ al 95 % controla el siguiente aumento del TM: 0–1 reps = mantener, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
Trabajo T2: El segundo levantamiento principal usa ocho series con porcentajes fijos. Después, hitPR gestiona cada ejercicio T2 guardado por separado con su propio TM y lo aumenta al completar las ocho series: torso +2,5 kg/+5 lb; tren inferior +5 kg/+10 lb.
4 o 5 días: La versión de 4 días omite el día pesado específico de Press de hombros con barra; la versión de 5 días sí lo incluye.
Reset de hitPR: En T1, 0–1 reps cuentan como un resultado por debajo del primer umbral de progresión; en un ejercicio T2 guardado por separado cuenta un bloque incompleto. Tras tres resultados consecutivos de este tipo, hitPR reduce un 10 % el TM del ejercicio afectado. Este reset es una adaptación de la app, no una regla literal del programa original.

Ventajas y limitaciones

+ Muchísima práctica específica en los principales levantamientos con barra

+ Progresión semanal clara guiada por el rendimiento en una serie pesada

+ Versiones de 4 y 5 días construidas sobre la misma lógica de entrenamiento

− Nueve series T1 más ocho T2 hacen que cada sesión requiera bastante más tiempo y genere más fatiga que muchos otros programas de fuerza

− Incluso con la selección de accesorios corregida, el plan sigue estando muy centrado en empujes y levantamientos principales por diseño

− La progresión lineal semanal del TM deja de encajar bien cuando varios levantamientos principales dejan de avanzar de forma fiable durante un periodo prolongado

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Deltoides frontal

Tríceps

32.5

Pecho

Glúteos

25.5

Cuádriceps

Core

Isquiotibiales

Deltoides lateral

12.5

Bíceps

12.5

Espalda alta

11.5

Antebrazos

Lumbar

Dorsales

7.5

Pantorrillas

4.5

Deltoides posterior

3.5

Trapecios

Variante

Estructura del plan

4 ejercicios · 24 series

~1h 13min

Press de banca con barra

8 / 6 / 4 / 4 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8+

Press de hombros con barra

6 / 5 / 3 / 5 / 7 / 4 / 6 / 8

Jalón al pecho en polea

3×8

Sin estación de poleas: Elige: Dominada supina.

Curl de bíceps con mancuernas

4×8

Basado en nSuns LP, publicado en 2016 por el usuario de Reddit u/nSuns. El programa combina trabajo porcentual inspirado en 5/3/1 con un volumen semanal muy alto en los levantamientos principales. hitPR no está afiliado con su creador.

Resumen del programa en The Fitness Wiki

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

Empieza este plan en hitPR

Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.

Pronto en

Google Play