2 VARIANTES

Periodización por bloques 4–5 días/semana ~1h 18min

Progresión basada en AMRAP (nSuns LP)

Un programa lineal de fuerza basado en el principio de Training Max con alto volumen por sesión. Cada día combina un levantamiento principal pesado con un segundo levantamiento complementario y trabajo accesorio breve. El press de banca se entrena dos veces por semana. Indicado para principiantes avanzados e intermedios con técnica sólida en los levantamientos principales con barra.

¿Para quién es este plan?

Principiantes avanzados e intermedios con 6 a 18 meses de experiencia
Personas enfocadas en fuerza máxima y powerbuilding
Personas que toleran alto volumen y recuperan adecuadamente
Personas con técnica sólida en press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar

Cómo funciona

Training Max: Todos los pesos se calculan a partir del 90 por ciento del 1RM real.
Control por AMRAP: La serie pesada al 95 por ciento se lleva al máximo de repeticiones y determina el incremento de la semana siguiente.
Doble exposición de press de banca: Un día de volumen y un día pesado por semana.
Esquema de dos levantamientos: Levantamiento principal con nueve series, segundo levantamiento con ocho series, seguido de trabajo accesorio dirigido.
Auto-deload: Tras fallar repetidamente en la serie pesada, el Training Max baja un 10 por ciento.

Ventajas y limitaciones

+ Ganancias rápidas de fuerza gracias a incrementos semanales de carga

+ El alto volumen también impulsa el crecimiento muscular

+ Progresión clara y autorregulada a través de la serie al máximo de repeticiones

− Alta fatiga y sesiones largas de 75 a 90 minutos

− Muy cargado de empuje: mucho más volumen de empuje que de tracción. Para desarrollar la espalda alta, añade un remo en los días de press o aumenta el volumen de jalón al pecho y dominadas.

− Difícil de sostener en déficit calórico con recuperación limitada; después conviene pasar a un programa periodizado

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Tríceps

Deltoides frontal

Pecho

Glúteos

25.5

Cuádriceps

Core

Isquiotibiales

Bíceps

Lumbar

Espalda alta

8.5

Antebrazos

8.5

Dorsales

Pantorrillas

4.5

Deltoides lateral

Trapecios

Variante

Estructura del programa

4 ejercicios · 24 series

~1h 20min

Press de banca con barra

8 / 6 / 4 / 4 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8+

MAIN

Press de hombros con barra

6 / 5 / 3 / 5 / 7 / 4 / 6 / 8

MAIN

Jalón al pecho en polea

3×8

Alternativa: dominada supina. Para más volumen de espalda, añade remo con barra en los días de press.

Curl de bíceps con mancuernas

4×8

Based on nSuns LP, popularized by Reddit user nSuns. Built on Jim Wendler's 5/3/1 and Sheiko-style volume.

Guía completa en thefitness.wiki

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

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