Peaking de Six Semaines (Candito)
Un cycle périodisé de six semaines pour battre ses records au squat, au développé couché et au soulevé de terre. Les deux premières semaines construisent une base avec un volume plus élevé, les semaines trois et quatre deviennent plus lourdes et plus spécifiques, et la semaine cinq amène des singles lourds près du max. La semaine six est la semaine de test : un vrai 1RM par mouvement sur trois jours, rien d'autre — les résultats fixent le nouveau Training Max (TM). Les mouvements principaux fonctionnent en pourcentage du TM, l'assistance et le travail optionnel à répétitions fixes. Si les répétitions minimales ne sont pas atteintes, baisse le TM du mouvement concerné de 2,5 % dans les réglages et continue à t'entraîner normalement. Si tu sautes la semaine six, projette le nouveau max à partir du single de la semaine cinq (poids test ×1,03 pour deux, ×1,06 pour trois, ×1,09 pour quatre répétitions) — ou prends une semaine de deload tranquille. Le TM augmente aussi automatiquement en fin de cycle.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants avancés avec au moins un an d'entraînement sérieux à la barre
- Pratiquants ayant dépassé la progression linéaire sur les mouvements principaux
- 1RM approximatif ou Training Max connu pour squat, développé couché et soulevé de terre
- Objectif : force maximale sur les trois mouvements de compétition via un cycle de peaking planifié
Comment ça fonctionne
- Vague de pourcentages : Sur cinq semaines, l'accent passe du volume et du conditionnement à la force maximale lourde. Les mouvements principaux tournent en permanence sur des pourcentages du Training Max.
- Séries AMRAP : Sur les fourchettes de répétitions, les répétitions basses sont le minimum, les hautes laissent de la marge pour les bons jours. Les séries AMRAP vont à autant de répétitions propres que possible — la série volume de la semaine deux est plafonnée à dix.
- Test en semaine six : La semaine cinq amène des singles lourds près du max, la semaine six le vrai test 1RM — un vrai max par mouvement, rien d'autre. Le résultat fixe le nouveau Training Max.
- Progression par cycle : Le Training Max augmente automatiquement en fin de cycle. Au début du cycle suivant, tu peux l'ajuster à la main dans les réglages de l'exercice si le test a donné plus.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Structure du programme
4 exercices · 12 séries
~34 min
Optionnel. Alternative : leg extension ou leg curl unilatéral.
Optionnel. Alternative : mollets assis ou un exercice d'abdominaux.
6 exercices · 22 séries
~58 min
Alternative : rowing haltères, rowing à la poulie ou rowing barre en T.
Alternative : développé militaire assis ou développé épaules avec haltères.
Alternative : tirage vertical à la poulie. Variante plus facile : tractions avec bande d'assistance, en réduisant la bande au fil du temps.
Optionnel. Alternative : élévations latérales buste penché ou face pulls.
Optionnel. Alternative : curl biceps, curl marteau ou extension au-dessus de la tête.
6 exercices · 22 séries
~58 min
Alternative : rowing haltères, rowing à la poulie ou rowing barre en T.
Alternative : développé militaire assis ou développé épaules avec haltères.
Alternative : tirage vertical à la poulie. Variante plus facile : tractions avec bande d'assistance, en réduisant la bande au fil du temps.
Optionnel. Alternative : élévations latérales buste penché ou face pulls.
Optionnel. Alternative : curl biceps, curl marteau ou extension au-dessus de la tête.
4 exercices · 12 séries
~34 min
Optionnel. Alternative : leg extension ou leg curl unilatéral.
Optionnel. Alternative : mollets assis ou un exercice d'abdominaux.
6 exercices · 19 séries
~46 min
Alternative : rowing haltères, rowing à la poulie ou rowing barre en T.
Alternative : développé militaire assis ou développé épaules avec haltères.
Alternative : tirage vertical à la poulie. Variante plus facile : tractions avec bande d'assistance, en réduisant la bande au fil du temps.
Optionnel. Alternative : élévations latérales buste penché ou face pulls.
Optionnel. Alternative : curl biceps, curl marteau ou extension au-dessus de la tête.
5 exercices · 15 séries
~43 min
Première série dix répétitions max (si moins de huit, baisse le Training Max de cet exercice de 2,5 %). Ensuite 5×3 comme volume supplémentaire.
Première série dix répétitions max (si moins de huit, baisse le Training Max de cet exercice de 2,5 %). Ensuite 5×3 comme volume supplémentaire.
Variante au choix : soulevé de terre roumain, jambes tendues, en déficit ou avec pause.
Optionnel. Alternative : leg extension ou leg curl unilatéral.
Optionnel. Alternative : mollets assis ou un exercice d'abdominaux.
6 exercices · 18 séries
~46 min
Dernière série : 6–8 répétitions.
Alternative : rowing haltères, rowing à la poulie ou rowing barre en T.
Alternative : développé militaire assis ou développé épaules avec haltères.
Alternative : tirage vertical à la poulie. Variante plus facile : tractions avec bande d'assistance, en réduisant la bande au fil du temps.
Optionnel. Alternative : élévations latérales buste penché ou face pulls.
Optionnel. Alternative : curl biceps, curl marteau ou extension au-dessus de la tête.
5 exercices · 18 séries
~54 min
Première série dix répétitions max. Back-off ensuite : dix reps → 10×3, huit-neuf → 8×3, sept → 5×3, moins de sept on saute et on baisse le Training Max de 2,5 %.
Première série dix répétitions max. Back-off ensuite : dix reps → 10×3, huit-neuf → 8×3, sept → 5×3, moins de sept on saute et on baisse le Training Max de 2,5 %.
Variante au choix : soulevé de terre roumain, jambes tendues, en déficit ou avec pause.
Optionnel. Alternative : leg extension ou leg curl unilatéral.
Optionnel. Alternative : mollets assis ou un exercice d'abdominaux.
6 exercices · 18 séries
~46 min
Dernière série : 6–8 répétitions.
Alternative : rowing haltères, rowing à la poulie ou rowing barre en T.
Alternative : développé militaire assis ou développé épaules avec haltères.
Alternative : tirage vertical à la poulie. Variante plus facile : tractions avec bande d'assistance, en réduisant la bande au fil du temps.
Optionnel. Alternative : élévations latérales buste penché ou face pulls.
Optionnel. Alternative : curl biceps, curl marteau ou extension au-dessus de la tête.
6 exercices · 16 séries
~38 min
Alternative : rowing haltères, rowing à la poulie ou rowing barre en T.
Alternative : développé militaire assis ou développé épaules avec haltères.
Alternative : tirage vertical à la poulie. Variante plus facile : tractions avec bande d'assistance, en réduisant la bande au fil du temps.
Optionnel. Alternative : élévations latérales buste penché ou face pulls.
Optionnel. Alternative : curl biceps, curl marteau ou extension au-dessus de la tête.
2 exercices · 5 séries
~17 min
Fourchette cible : 4–6 répétitions.
Fourchette cible : 3–6 répétitions.
4 exercices · 12 séries
~32 min
Fourchette cible : 4–6 répétitions.
Alternative : rowing haltères, rowing à la poulie ou rowing barre en T.
Alternative : développé militaire assis ou développé épaules avec haltères.
Alternative : tirage vertical à la poulie. Variante plus facile : tractions avec bande d'assistance, en réduisant la bande au fil du temps.
2 exercices · 2 séries
~6 min
Fourchette cible : 4–6 répétitions.
Variante au choix : soulevé de terre roumain, jambes tendues, en déficit ou avec pause.
4 exercices · 12 séries
~32 min
Fourchette cible : 4–6 répétitions.
Alternative : rowing haltères, rowing à la poulie ou rowing barre en T.
Alternative : développé militaire assis ou développé épaules avec haltères.
Alternative : tirage vertical à la poulie. Variante plus facile : tractions avec bande d'assistance, en réduisant la bande au fil du temps.
4 exercices · 11 séries
~29 min
Variante au choix : soulevé de terre roumain, jambes tendues, en déficit ou avec pause.
Optionnel. Alternative : leg extension ou leg curl unilatéral.
Optionnel. Alternative : mollets assis ou un exercice d'abdominaux.
6 exercices · 21 séries
~53 min
Alternative : rowing haltères, rowing à la poulie ou rowing barre en T.
Alternative : développé militaire assis ou développé épaules avec haltères.
Alternative : tirage vertical à la poulie. Variante plus facile : tractions avec bande d'assistance, en réduisant la bande au fil du temps.
Optionnel. Alternative : élévations latérales buste penché ou face pulls.
Optionnel. Alternative : curl biceps, curl marteau ou extension au-dessus de la tête.
4 exercices · 10 séries
~25 min
Dernière série : 1–2 répétitions.
Dernière série : 1–2 répétitions.
Optionnel. Alternative : leg extension ou leg curl unilatéral.
Optionnel. Alternative : mollets assis ou un exercice d'abdominaux.
6 exercices · 21 séries
~53 min
Série du milieu : 2–4, dernière série : 1–2 répétitions.
Alternative : rowing haltères, rowing à la poulie ou rowing barre en T.
Alternative : développé militaire assis ou développé épaules avec haltères.
Alternative : tirage vertical à la poulie. Variante plus facile : tractions avec bande d'assistance, en réduisant la bande au fil du temps.
Optionnel. Alternative : élévations latérales buste penché ou face pulls.
Optionnel. Alternative : curl biceps, curl marteau ou extension au-dessus de la tête.
4 exercices · 10 séries
~25 min
Série lourde : une à quatre répétitions près du max.
Optionnel. Alternative : leg extension ou leg curl unilatéral.
Optionnel. Alternative : mollets assis ou un exercice d'abdominaux.
6 exercices · 16 séries
~37 min
Série lourde : une à quatre répétitions près du max.
Alternative : rowing haltères, rowing à la poulie ou rowing barre en T.
Alternative : développé militaire assis ou développé épaules avec haltères.
Alternative : tirage vertical à la poulie. Variante plus facile : tractions avec bande d'assistance, en réduisant la bande au fil du temps.
Optionnel. Alternative : élévations latérales buste penché ou face pulls.
Optionnel. Alternative : curl biceps, curl marteau ou extension au-dessus de la tête.
3 exercices · 7 séries
~16 min
Série lourde : une à quatre répétitions près du max.
Optionnel. Alternative : leg extension ou leg curl unilatéral.
Optionnel. Alternative : mollets assis ou un exercice d'abdominaux.
1 exercices · 1 séries
~4 min
Test 1RM : après échauffement, un vrai max pour une répétition.
1 exercices · 1 séries
~4 min
Test 1RM : après échauffement, un vrai max pour une répétition.
1 exercices · 1 séries
~4 min
Test 1RM : après échauffement, un vrai max pour une répétition.
Structure, phases and intensity curve follow Jonnie Candito's freely published 6 Week Strength Program. Background and original source: canditotraininghq.com
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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