Cycle de force (Candito 6 Week Strength Program)

Cette version hitPR adapte le 6 Week Strength Program de Jonnie Candito en un cycle de force de six semaines pour le Squat à la barre, le Développé couché à la barre et le Soulevé de terre à la barre. La fréquence passe de cinq jours aux semaines 1–2 à quatre aux semaines 3–4 puis trois aux semaines 5–6, tandis que le volume diminue et que les charges progressent jusqu’à des séries lourdes de 1 à 4 répétitions. Pour la semaine 6, hitPR utilise l’option originale de test 1RM ; les pourcentages d’origine calculés sur le 1RM sont convertis vers un Training Max hitPR fixé à 90 % du 1RM, et les emplacements d’assistance laissés libres dans l’original sont préremplis avec des exercices précis du catalogue.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants avec une technique stable au Squat à la barre, au Développé couché à la barre et au Soulevé de terre à la barre, ainsi que des valeurs actuelles de 1RM fiables ; pour un débutant complet, le programme linéaire de Candito est plus simple.
• Tu peux organiser la fréquence variable : cinq jours d’entraînement aux semaines 1–2, quatre aux semaines 3–4 et trois aux semaines 5–6.
• Ton objectif principal est la force maximale au Squat à la barre, au Développé couché à la barre et au Soulevé de terre à la barre, pas de maintenir un volume d’hypertrophie uniformément élevé pendant les six semaines.
• Tu es prêt à ajuster manuellement les règles spéciales du Squat à la barre en semaine deux si nécessaire et à réaliser de vrais essais de 1RM en semaine six dans cette version hitPR.

Comment ça fonctionne

• Règle correctement le Training Max : Le tableur de Candito calcule à partir du vrai 1RM. Dans hitPR, règle le TM du Squat à la barre, du Développé couché à la barre et du Soulevé de terre à la barre à 90 % de ton 1RM actuel ; les séries affichées au-dessus de 100 % du TM correspondent à cette conversion et ne dépassent donc pas 100 % de ton vrai 1RM.
• Progression sur six semaines : Les semaines 1–2 comportent nettement plus de volume, les semaines 3–4 deviennent plus lourdes et plus spécifiques, la semaine 5 se termine par une série de performance de 1 à 4 répétitions pour chaque mouvement de compétition, et la semaine 6 correspond au test 1RM dans cette version hitPR. En parallèle, la fréquence passe de 5 à 4 puis finalement 3 jours d’entraînement par semaine.
• Règle du Squat à la barre en semaine 2 : Les deux séances du bas du corps commencent par une série MR10, soit dix répétitions maximum. La première se poursuit toujours avec 5×3 ; la seconde prévoit 10×3, 8×3, 5×3 ou aucune série de back-off selon le résultat. hitPR y affiche 8×3 comme branche intermédiaire de départ. Les variations originales de +2,5 kg ou +5 lb lors de la première séance et de −5 kg ou −10 lb lors de la seconde sont approximées par des pourcentages, si bien que l’écart réel peut varier.
• Répétitions manquées et assistance : Si tu réalises moins de huit répétitions au premier MR10 ou moins de sept au second, baisse le TM de ce mouvement de 2,5 %. Pour les autres séries obligatoires manquées, cette version suit la mise à jour ultérieure du PDF et réduit manuellement de 5 % le max du mouvement concerné. Rowing buste penché à la barre, Développé des épaules à la barre, Traction lestée et Soulevé de terre jambes tendues à la barre se font avec trois minutes de récupération et progressent manuellement sans hausse automatique de la charge ; les exercices d’isolation préchargés sont optionnels.
• Semaine 6 et cycle suivant : L’original permet d’utiliser en semaine 6 un nouveau max projeté, une semaine de deload ou un vrai test 1RM ; hitPR utilise l’option de test. Avant le cycle suivant, règle manuellement le TM de chaque mouvement principal à 90 % du 1RM testé ou projeté à partir de la semaine 5. Ce plan n’augmente pas le TM automatiquement. Si tu as besoin de récupération ou d’un deload après les tests, attends avant de commencer le cycle suivant ; aucune septième semaine n’est programmée.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5