Sześciotygodniowy Peaking (Candito)
Periodyzowany sześciotygodniowy cykl na nowe rekordy w przysiadzie, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu. Pierwsze dwa tygodnie budują bazę z większym wolumenem, tygodnie trzeci i czwarty stają się cięższe i bardziej specyficzne, a tydzień piąty przynosi ciężkie single blisko maksimum. Tydzień szósty to tydzień testowy: jeden prawdziwy 1RM na każdy bój rozłożony na trzy dni, nic więcej — wyniki ustalają nowy Training Max (TM). Główne boje działają na procentach TM, ćwiczenia pomocnicze i opcjonalne na stałych powtórzeniach. Jeśli minimalne powtórzenia nie zostaną osiągnięte, obniż TM danego ćwiczenia o 2,5 % w ustawieniach i trenuj dalej normalnie. Kto pomija szósty tydzień, przelicza nowe maksimum z singla z tygodnia piątego (ciężar testowy ×1,03 przy dwóch, ×1,06 przy trzech, ×1,09 przy czterech powtórzeniach) — albo robi spokojny tydzień deload. TM rośnie też automatycznie na koniec cyklu.
Dla kogo jest ten plan?
- Zaawansowani z co najmniej rocznym poważnym treningiem ze sztangą
- Trenujący, którzy przerośli progresję liniową w głównych bojach
- Przybliżony 1RM lub Training Max znany dla przysiadu, wyciskania i martwego ciągu
- Cel: maksymalna siła w trzech bojach startowych przez zaplanowany cykl peakingowy
Jak to działa
- Fala procentowa: Przez pięć tygodni nacisk przesuwa się z wolumenu i kondycjonowania na ciężką siłę maksymalną. Główne boje działają cały czas na procentach Training Max.
- Serie AMRAP: W zakresach powtórzeń dolne powtórzenia to minimum, górne to zapas na dobre dni. Serie AMRAP idą na tyle czystych powtórzeń, ile się da — seria wolumenowa z drugiego tygodnia jest ograniczona do dziesięciu.
- Test w szóstym tygodniu: Piąty tydzień przynosi ciężkie single blisko maksimum, szósty tydzień prawdziwy test 1RM — jeden prawdziwy maksymalny na bój, nic więcej. Wynik ustala nowy Training Max.
- Progresja na cykl: Training Max rośnie automatycznie na koniec cyklu. Na początku następnego cyklu można go ręcznie podnieść w ustawieniach ćwiczenia, jeśli test dał więcej.
Zalety i ograniczenia
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Struktura programu
4 ćwiczenia · 12 serie
~34 min
Opcjonalnie. Alternatywa: prostowanie nóg lub uginanie nóg jednokończynowe.
Opcjonalnie. Alternatywa: wspięcia siedząc lub ćwiczenie na brzuch.
6 ćwiczenia · 22 serie
~58 min
Alternatywa: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie na wyciągu lub T-bar row.
Alternatywa: wyciskanie siedząc lub wyciskanie hantlami nad głową.
Alternatywa: ściąganie drążka na wyciągu. Łatwiejszy wariant: podciąganie z gumą asystującą, stopniowo zmniejszając opór gumy.
Opcjonalnie. Alternatywa: odwodzenie ramion w opadzie lub Face Pull.
Opcjonalnie. Alternatywa: uginanie na biceps, curl młotkowy lub prostowanie nad głową.
6 ćwiczenia · 22 serie
~58 min
Alternatywa: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie na wyciągu lub T-bar row.
Alternatywa: wyciskanie siedząc lub wyciskanie hantlami nad głową.
Alternatywa: ściąganie drążka na wyciągu. Łatwiejszy wariant: podciąganie z gumą asystującą, stopniowo zmniejszając opór gumy.
Opcjonalnie. Alternatywa: odwodzenie ramion w opadzie lub Face Pull.
Opcjonalnie. Alternatywa: uginanie na biceps, curl młotkowy lub prostowanie nad głową.
4 ćwiczenia · 12 serie
~34 min
Opcjonalnie. Alternatywa: prostowanie nóg lub uginanie nóg jednokończynowe.
Opcjonalnie. Alternatywa: wspięcia siedząc lub ćwiczenie na brzuch.
6 ćwiczenia · 19 serie
~46 min
Alternatywa: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie na wyciągu lub T-bar row.
Alternatywa: wyciskanie siedząc lub wyciskanie hantlami nad głową.
Alternatywa: ściąganie drążka na wyciągu. Łatwiejszy wariant: podciąganie z gumą asystującą, stopniowo zmniejszając opór gumy.
Opcjonalnie. Alternatywa: odwodzenie ramion w opadzie lub Face Pull.
Opcjonalnie. Alternatywa: uginanie na biceps, curl młotkowy lub prostowanie nad głową.
5 ćwiczenia · 15 serie
~43 min
Pierwsza seria maksymalnie dziesięć powtórzeń (jeśli mniej niż osiem, obniż Training Max tego ćwiczenia o 2,5 %). Potem 5×3 jako dodatkowy wolumen.
Pierwsza seria maksymalnie dziesięć powtórzeń (jeśli mniej niż osiem, obniż Training Max tego ćwiczenia o 2,5 %). Potem 5×3 jako dodatkowy wolumen.
Wariant do wyboru: martwy ciąg rumuński, na prostych nogach, deficytowy lub z pauzą.
Opcjonalnie. Alternatywa: prostowanie nóg lub uginanie nóg jednokończynowe.
Opcjonalnie. Alternatywa: wspięcia siedząc lub ćwiczenie na brzuch.
6 ćwiczenia · 18 serie
~46 min
Ostatnia seria: 6–8 powtórzeń.
Alternatywa: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie na wyciągu lub T-bar row.
Alternatywa: wyciskanie siedząc lub wyciskanie hantlami nad głową.
Alternatywa: ściąganie drążka na wyciągu. Łatwiejszy wariant: podciąganie z gumą asystującą, stopniowo zmniejszając opór gumy.
Opcjonalnie. Alternatywa: odwodzenie ramion w opadzie lub Face Pull.
Opcjonalnie. Alternatywa: uginanie na biceps, curl młotkowy lub prostowanie nad głową.
5 ćwiczenia · 18 serie
~54 min
Pierwsza seria maksymalnie dziesięć powtórzeń. Back-off potem: dziesięć powt. → 10×3, osiem-dziewięć → 8×3, siedem → 5×3, poniżej siedmiu pominąć i obniżyć Training Max o 2,5 %.
Pierwsza seria maksymalnie dziesięć powtórzeń. Back-off potem: dziesięć powt. → 10×3, osiem-dziewięć → 8×3, siedem → 5×3, poniżej siedmiu pominąć i obniżyć Training Max o 2,5 %.
Wariant do wyboru: martwy ciąg rumuński, na prostych nogach, deficytowy lub z pauzą.
Opcjonalnie. Alternatywa: prostowanie nóg lub uginanie nóg jednokończynowe.
Opcjonalnie. Alternatywa: wspięcia siedząc lub ćwiczenie na brzuch.
6 ćwiczenia · 18 serie
~46 min
Ostatnia seria: 6–8 powtórzeń.
Alternatywa: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie na wyciągu lub T-bar row.
Alternatywa: wyciskanie siedząc lub wyciskanie hantlami nad głową.
Alternatywa: ściąganie drążka na wyciągu. Łatwiejszy wariant: podciąganie z gumą asystującą, stopniowo zmniejszając opór gumy.
Opcjonalnie. Alternatywa: odwodzenie ramion w opadzie lub Face Pull.
Opcjonalnie. Alternatywa: uginanie na biceps, curl młotkowy lub prostowanie nad głową.
6 ćwiczenia · 16 serie
~38 min
Alternatywa: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie na wyciągu lub T-bar row.
Alternatywa: wyciskanie siedząc lub wyciskanie hantlami nad głową.
Alternatywa: ściąganie drążka na wyciągu. Łatwiejszy wariant: podciąganie z gumą asystującą, stopniowo zmniejszając opór gumy.
Opcjonalnie. Alternatywa: odwodzenie ramion w opadzie lub Face Pull.
Opcjonalnie. Alternatywa: uginanie na biceps, curl młotkowy lub prostowanie nad głową.
2 ćwiczenia · 5 serie
~17 min
Zakres docelowy: 4–6 powtórzeń.
Zakres docelowy: 3–6 powtórzeń.
4 ćwiczenia · 12 serie
~32 min
Zakres docelowy: 4–6 powtórzeń.
Alternatywa: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie na wyciągu lub T-bar row.
Alternatywa: wyciskanie siedząc lub wyciskanie hantlami nad głową.
Alternatywa: ściąganie drążka na wyciągu. Łatwiejszy wariant: podciąganie z gumą asystującą, stopniowo zmniejszając opór gumy.
2 ćwiczenia · 2 serie
~6 min
Zakres docelowy: 4–6 powtórzeń.
Wariant do wyboru: martwy ciąg rumuński, na prostych nogach, deficytowy lub z pauzą.
4 ćwiczenia · 12 serie
~32 min
Zakres docelowy: 4–6 powtórzeń.
Alternatywa: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie na wyciągu lub T-bar row.
Alternatywa: wyciskanie siedząc lub wyciskanie hantlami nad głową.
Alternatywa: ściąganie drążka na wyciągu. Łatwiejszy wariant: podciąganie z gumą asystującą, stopniowo zmniejszając opór gumy.
4 ćwiczenia · 11 serie
~29 min
Wariant do wyboru: martwy ciąg rumuński, na prostych nogach, deficytowy lub z pauzą.
Opcjonalnie. Alternatywa: prostowanie nóg lub uginanie nóg jednokończynowe.
Opcjonalnie. Alternatywa: wspięcia siedząc lub ćwiczenie na brzuch.
6 ćwiczenia · 21 serie
~53 min
Alternatywa: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie na wyciągu lub T-bar row.
Alternatywa: wyciskanie siedząc lub wyciskanie hantlami nad głową.
Alternatywa: ściąganie drążka na wyciągu. Łatwiejszy wariant: podciąganie z gumą asystującą, stopniowo zmniejszając opór gumy.
Opcjonalnie. Alternatywa: odwodzenie ramion w opadzie lub Face Pull.
Opcjonalnie. Alternatywa: uginanie na biceps, curl młotkowy lub prostowanie nad głową.
4 ćwiczenia · 10 serie
~25 min
Ostatnia seria: 1–2 powtórzeń.
Ostatnia seria: 1–2 powtórzeń.
Opcjonalnie. Alternatywa: prostowanie nóg lub uginanie nóg jednokończynowe.
Opcjonalnie. Alternatywa: wspięcia siedząc lub ćwiczenie na brzuch.
6 ćwiczenia · 21 serie
~53 min
Środkowa seria: 2–4, ostatnia seria: 1–2 powtórzeń.
Alternatywa: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie na wyciągu lub T-bar row.
Alternatywa: wyciskanie siedząc lub wyciskanie hantlami nad głową.
Alternatywa: ściąganie drążka na wyciągu. Łatwiejszy wariant: podciąganie z gumą asystującą, stopniowo zmniejszając opór gumy.
Opcjonalnie. Alternatywa: odwodzenie ramion w opadzie lub Face Pull.
Opcjonalnie. Alternatywa: uginanie na biceps, curl młotkowy lub prostowanie nad głową.
4 ćwiczenia · 10 serie
~25 min
Ciężka seria: jedno do czterech powtórzeń blisko maksimum.
Opcjonalnie. Alternatywa: prostowanie nóg lub uginanie nóg jednokończynowe.
Opcjonalnie. Alternatywa: wspięcia siedząc lub ćwiczenie na brzuch.
6 ćwiczenia · 16 serie
~37 min
Ciężka seria: jedno do czterech powtórzeń blisko maksimum.
Alternatywa: wiosłowanie hantlem, wiosłowanie na wyciągu lub T-bar row.
Alternatywa: wyciskanie siedząc lub wyciskanie hantlami nad głową.
Alternatywa: ściąganie drążka na wyciągu. Łatwiejszy wariant: podciąganie z gumą asystującą, stopniowo zmniejszając opór gumy.
Opcjonalnie. Alternatywa: odwodzenie ramion w opadzie lub Face Pull.
Opcjonalnie. Alternatywa: uginanie na biceps, curl młotkowy lub prostowanie nad głową.
3 ćwiczenia · 7 serie
~16 min
Ciężka seria: jedno do czterech powtórzeń blisko maksimum.
Opcjonalnie. Alternatywa: prostowanie nóg lub uginanie nóg jednokończynowe.
Opcjonalnie. Alternatywa: wspięcia siedząc lub ćwiczenie na brzuch.
1 ćwiczenia · 1 serie
~4 min
Test 1RM: po rozgrzewce, jeden prawdziwy maksymalny na jedno powtórzenie.
1 ćwiczenia · 1 serie
~4 min
Test 1RM: po rozgrzewce, jeden prawdziwy maksymalny na jedno powtórzenie.
1 ćwiczenia · 1 serie
~4 min
Test 1RM: po rozgrzewce, jeden prawdziwy maksymalny na jedno powtórzenie.
Structure, phases and intensity curve follow Jonnie Candito's freely published 6 Week Strength Program. Background and original source: canditotraininghq.com
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.