Cykl siłowy (Candito 6 Week Strength Program)

Ta wersja hitPR odwzorowuje 6 Week Strength Program Jonniego Candito jako sześciotygodniowy cykl siłowy dla ćwiczeń Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce i Martwy ciąg ze sztangą. Częstotliwość spada z pięciu dni w tygodniach 1–2 do czterech w tygodniach 3–4 i trzech w tygodniach 5–6, podczas gdy objętość maleje, a obciążenia rosną aż do ciężkich serii po 1–4 powtórzenia. W tygodniu 6 hitPR wykorzystuje oryginalną opcję testu 1RM; pierwotne procenty liczone od 1RM są przeliczane na Training Max hitPR ustawiony na 90% 1RM, a dowolne sloty akcesoriów z oryginału są wypełnione konkretnymi ćwiczeniami z katalogu.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby ze stabilną techniką ćwiczeń Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce i Martwy ciąg ze sztangą oraz wiarygodnymi aktualnymi wartościami 1RM; dla całkowicie początkujących prostszy będzie liniowy program Candito.
• Możesz zaplanować zmienną częstotliwość: pięć dni treningowych w tygodniach 1–2, cztery w tygodniach 3–4 i trzy w tygodniach 5–6.
• Twoim głównym celem jest maksymalna siła w ćwiczeniach Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce i Martwy ciąg ze sztangą, a nie utrzymywanie równomiernie wysokiej objętości hipertroficznej przez całe sześć tygodni.
• W razie potrzeby jesteś gotów ręcznie dostosować specjalne zasady przysiadu w tygodniu drugim i wykonywać rzeczywiste próby 1RM w tygodniu szóstym tej wersji hitPR.

Jak to działa

• Ustaw poprawnie Training Max: Arkusz Candito liczy obciążenia od prawdziwego 1RM. W hitPR ustaw TM dla ćwiczeń Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce i Martwy ciąg ze sztangą na 90% aktualnego 1RM; serie powyżej 100% TM są odpowiednim przeliczeniem i dlatego nie przekraczają 100% twojego prawdziwego 1RM.
• Sześciotygodniowy przebieg: Tygodnie 1–2 mają wyraźnie większą objętość, tygodnie 3–4 stają się cięższe i bardziej specyficzne, tydzień 5 kończy się serią sprawdzającą na 1–4 powtórzenia dla każdego boju startowego, a tydzień 6 jest testem 1RM w tej wersji hitPR. Jednocześnie częstotliwość spada z 5 do 4, a następnie do 3 dni treningowych w tygodniu.
• Zasada dla ćwiczenia Przysiady ze sztangą w tygodniu 2: Oba dni dolnej części ciała zaczynają się serią MR10, czyli maksymalnie dziesięcioma powtórzeniami. Pierwszego dnia zawsze kontynuujesz 5×3; w drugim wykonujesz 10×3, 8×3, 5×3 albo pomijasz serie back-off zależnie od wyniku. hitPR pokazuje 8×3 jako środkowy wariant startowy. Oryginalne zmiany obciążenia o +2,5 kg lub +5 lb w pierwszym dniu i −5 kg lub −10 lb w drugim są przybliżone procentowo, dlatego rzeczywista różnica może być inna.
• Nieudane serie i akcesoria: Jeśli wykonasz mniej niż osiem powtórzeń w pierwszym MR10 albo mniej niż siedem w drugim, obniż TM tego boju o 2,5%. Przy innych niezaliczonych seriach obowiązkowych ta wersja stosuje późniejszą aktualizację PDF i ręcznie obniża maks danego boju o 5%. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie, Wyciskanie sztangi nad głowę, Podciąganie z obciążeniem i Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach wykonujesz z trzyminutowymi przerwami i progresujesz ręcznie bez automatycznego zwiększania ciężaru; wstępnie ustawione ćwiczenia izolowane są opcjonalne.
• Tydzień 6 i następny cykl: Oryginał pozwala użyć w tygodniu 6 prognozowanego nowego maksa, tygodnia deload albo rzeczywistego testu 1RM; hitPR wykorzystuje opcję testu. Przed następnym cyklem ręcznie ustaw TM każdego głównego boju na 90% wartości 1RM przetestowanej lub prognozowanej z tygodnia 5. Ten plan nie zwiększa TM automatycznie. Jeśli po testach potrzebujesz regeneracji lub deloadu, zaczekaj przed rozpoczęciem kolejnego cyklu; siódmy tydzień nie jest zaplanowany.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5