Power & Hipertrofia 6 Dni (PHUL)

Ta sześciodniowa wersja rozszerza PHUL Brandona Campbella opublikowany w 2013 roku. Pierwsze cztery sesje zachowują znaną strukturę Góra Siła, Dół Siła, Góra Hipertrofia i Dół Hipertrofia, a druga para hipertroficzna góra/dół zwiększa częstotliwość treningu i tygodniową objętość. Dodatkowa sześciodniowa struktura i automatyczne reguły progresji są adaptacjami hitPR, a nie częścią zweryfikowanego oryginalnego schematu.

Dla kogo jest ten plan?

• Doświadczeni trenujący, którzy mogą regularnie ćwiczyć sześć dni w tygodniu
• Swobodnie wykonujący Wyciskanie sztangi na ławce, Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg ze sztangą, Wiosłowanie ze sztangą w opadzie i Wyciskanie sztangi nad głowę
• Już przyzwyczajeni do większej objętości w schemacie góra/dół i trzech bodźców tygodniowo na każdą połowę ciała
• W pełni wyposażona siłownia ze sztangą, hantlami, wyciągami, maszynami na nogi i drążkiem do podciągania

Jak to działa

• Sześciodniowa rotacja: Góra Siła, Dół Siła, Góra Hipertrofia 1, Dół Hipertrofia 1, Góra Hipertrofia 2, Dół Hipertrofia 2. Góra i dół ciała są trenowane po trzy razy w tygodniu.
• Dni siłowe: Wyciskanie sztangi na ławce i Wiosłowanie ze sztangą w opadzie oraz Przysiady ze sztangą i Martwy ciąg ze sztangą stanowią główną ciężką pracę w zakresie 3–5 powtórzeń. Pozostałe ruchy korzystają z zakresów właściwych dla ćwiczenia, od 5 do 15 powtórzeń.
• Dni hipertroficzne: Pierwsza para góra/dół pozostaje blisko doboru ćwiczeń i zakresów opublikowanych przez Campbella. Druga jest rozszerzeniem hitPR, które dodaje więcej wyciskań, przyciągań, pracy barków, ramion i dolnej części ciała, głównie w zakresie 8–15 powtórzeń.
• Progresja hitPR: Ćwiczenia z obciążeniem korzystają z podwójnej progresji w swoim zakresie: najpierw zwiększa się liczbę powtórzeń, następnie obciążenie i wraca do dolnej granicy. Podciąganie zwiększa zamiast tego liczbę powtórzeń.
• Nieosiągnięte cele i adaptacja: W ćwiczeniach z obciążeniem hitPR zmniejsza ciężar o 10% po trzech nieosiągniętych celach; przy Podciąganiu wymaganie spada o dwa powtórzenia. Campbell nie określa stałego algorytmu podwójnej progresji ani deloadu, więc te reguły są implementacją hitPR.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5