Power & Hipertrofia Advanced (PHUL)

Rozszerzenie podejścia PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) do sześciu dni tygodniowo. Dwa dni siłowe młotkują główne ćwiczenia przy niskich powtórzeniach z długimi przerwami, budując surową siłę. Cztery dni hipertroficzne używają wyższych powtórzeń z krótszymi przerwami, napędzając wzrost mięśni.

Dla kogo jest ten plan?

• Co najmniej 12 miesięcy regularnego treningu z solidną techniką ćwiczeń wielostawowych
• Komfortowo czujący się z ciężkimi ćwiczeniami ze sztangą i znający swoje ciężary treningowe
• Tolerujący wysoką tygodniową objętość i mogący zobowiązać się do 6 sesji tygodniowo
• W pełni wyposażona siłownia ze sztangą, hantlami, wyciągami, leg press, hack squat i maszyną do calf raise

Jak to działa

• Split Siła/Hipertrofia: Dwa dni siłowe uderzają w pięć głównych ćwiczeń — wyciskanie na ławce, wiosłowanie, OHP, przysiad i martwy ciąg — z ciężkimi trójkami i piątkami z długimi przerwami. Cztery dni hipertroficzne używają umiarkowanych obciążeń przy wyższych powtórzeniach.
• Podwójna progresja: Każde ćwiczenie podlega tej samej regule: po osiągnięciu górnej granicy zakresu powtórzeń we wszystkich seriach ciężar rośnie i zaczyna się od nowa od dołu. Proste i automatyczne.
• Ćwiczenia pomocnicze dni siłowych: Po głównych ćwiczeniach lżejsza praca wielostawowa i izolacyjna wypełnia luki — wyciskanie na skosie, ściąganie, uginanie ramion i tricepsy.
• Wbudowana logika deload: Po trzech kolejnych sesjach bez postępu na ćwiczeniu aplikacja automatycznie obniża ciężar o 10%, umożliwiając nowy rozbieg.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5