Upper/Lower + PPL Hybrid

Pięciodniowy plan hipertroficzny dla osób z doświadczeniem w treningu siłowym, które chcą połączyć split Upper/Lower ze strukturą Push/Pull/Legs. Pierwsze dwie sesje kładą nacisk na górę i dół ciała poprzez cięższe ćwiczenia wielostawowe; następnie Push, Pull i Nogi rozkładają pozostałą pracę tygodniową na trzy krótsze sesje. Ćwiczenia z obciążeniem wykorzystują podwójną progresję, a dwa ćwiczenia z masą ciała zwiększają liczbę powtórzeń.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby z podstawowym doświadczeniem w treningu siłowym, które pewnie wykonują zaprogramowane ćwiczenia wielostawowe
• Pięć dni treningowych w tygodniu można regularnie utrzymywać w dłuższej perspektywie
• Dostęp do w pełni wyposażonej siłowni ze sztangami, hantlami, wyciągami i maszynami
• Hipertrofia jako główny cel, z dodatkiem cięższej pracy w ćwiczeniach wielostawowych

Jak to działa

• Pięciodniowa hybryda: Góra ciężko, Dół ciężko, Push, Pull i Nogi tworzą pełny cykl. Zalecany rytm to dwie sesje, dzień odpoczynku, trzy sesje i kolejny dzień odpoczynku; sam wybierasz konkretne dni tygodnia. Po piątej sesji ta sama kolejność zaczyna się od nowa.
• Cięższe ćwiczenia wielostawowe na początku: Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie siedząc na wyciągu i Wyciskanie sztangi nad głowę wykonuje się w zakresie 6–8 powtórzeń w pierwszym treningu góry. Pierwszy trening dołu zaczyna się od ćwiczenia Martwy ciąg rumuński ze sztangą w zakresie 6–8 powtórzeń; późniejsze sesje Push, Pull i Nogi wykorzystują głównie umiarkowane lub wyższe zakresy powtórzeń.
• Podwójna progresja w ćwiczeniach z obciążeniem: Liczba powtórzeń rośnie w docelowym zakresie danego ćwiczenia. Po osiągnięciu górnej granicy we wszystkich seriach obciążenie zwiększa się o ustawiony krok, a liczba powtórzeń wraca do dolnej granicy. Po dwóch kolejnych nieudanych próbach obciążenie zostaje zmniejszone o 10%, a cel powtórzeń wraca do dolnej granicy.
• Ćwiczenia z masą ciała: Dwa ćwiczenia z masą ciała progresują przez liczbę powtórzeń. Osiągnięcie celu we wszystkich seriach zwiększa go o jedno powtórzenie; po trzech kolejnych nieudanych próbach cel zostaje zmniejszony o dwa powtórzenia.
• Kolejność ćwiczeń: Główne ćwiczenia wielostawowe znajdują się na początku sesji; dodatkowa praca na barki, ramiona, łydki i tułów pojawia się głównie później.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5