Hybrydowy 5 dni/tydzień ~38 min–1h 6min

Upper/Lower + PPL Hybrid

Hybrydowy split na pięć dni treningowych w tygodniu. Tydzień zaczyna się od dwóch ciężkich dni (górne partie, dolne partie) z niskimi powtórzeniami, po czym następują trzy dni objętościowe (push, pull, nogi) z wyższymi powtórzeniami. Każdy mięsień jest trenowany dwa razy w tygodniu — raz ciężko na siłę, raz z objętością na hipertrofię. Zalecany okres 12+ miesięcy, potem przejście na 'Reddit PPL 6-Day' z sześcioma dostępnymi dniami treningowymi i czystym fokusem na hipertrofię.

Dla kogo jest ten plan?

Ćwiczący z 12+ miesiącami regularnego doświadczenia treningowego w Upper/Lower lub podobnych splitach
Sprzęt: w pełni wyposażona siłownia ze sztangą, wyciągami i maszynami
Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową wykonywane pewnie pod obciążeniem
Cel: budowanie siły i hipertrofii równolegle z pięcioma stałymi dniami treningowymi

Jak to działa

Struktura tygodnia: Pon Górne partie ciężko, Wt Dolne partie ciężko, Śr wolne, Czw Push, Pt Pull, Sob Nogi, Ndz wolne. Dwa dni wolne dzielą tydzień na dwa bloki z maksymalnie trzema kolejnymi dniami treningowymi.
Dni ciężkie i objętościowe oddzielnie: Każdy mięsień ma dzień ciężki (6–8 powtórzeń, ćwiczenia złożone) i dzień objętościowy (8–15 powtórzeń, więcej izolacji) — siła i hipertrofia równolegle.
Ciężkie dni na początku tygodnia: Wyciskanie na ławce i martwy ciąg wykonywane w stanie wypoczętym, dni objętościowe następują z umiarkowanym obciążeniem w bieżącym rytmie tygodniowym.
Martwy ciąg w dniu dolnych partii, przysiad w dniu nóg: Dwa ćwiczenia z największym obciążeniem pleców są rozdzielone czterema dniami — dolna część pleców jest w pełni zregenerowana na przysiad.
Podwójna progresja: Najpierw zwiększ powtórzenia w docelowym zakresie, potem dodaj ciężar i zacznij od nowa na dolnej granicy zakresu powtórzeń.
Automatyczny deload przy stagnacji: Po dwóch kolejnych nieudanych próbach aplikacja automatycznie redukuje obciążenie o 10 %.

Zalety i ograniczenia

+ Rozdzielenie heavy/objętość — siła i hipertrofia równolegle, bez kompromisów

+ Więcej tygodniowej objętości na klatkę i ramiona niż plany 4-dniowe — około +6 serii klatki, +3 serie ramion

+ Dzień wolny w środku tygodnia — prawdziwa przerwa zamiast pięciu dni treningowych pod rząd

− Pięć dni treningowych w tygodniu — przeciążenie przy dużym stresie lub niedoborze snu, wtedy wróć do 4-Day Upper/Lower

− Tylko wariant siłowniowy — brak zestawu domowego z samymi hantlami

− Przy czystym fokusie na hipertrofię i sześciu dostępnych dniach 'Reddit PPL 6-Day' to następny krok

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Dwugłowe uda

Biceps

14.5

Triceps

13.5

Górny odcinek pleców

Czworogłowe

Łydki

Klatka

Przednie naramienne

Tylne naramienne

9.5

Boczne naramienne

9.5

Pośladki

9.5

Najszersze

Przedramiona

8.5

Brzuch

8.5

Czworoboczne

Dolny odcinek pleców

Struktura programu

7 ćwiczenia · 24 serie

~1h 6min

Wyciskanie sztangi na ławce

4×7

Wiosłowanie siedząc na wyciągu

4×7

Alternatywa: T-bar row lub wiosłowanie na maszynie (z podparciem klatki), jeśli wyciąg jest zajęty.

Wyciskanie sztangi nad głowę

3×7

Alternatywa: wyciskanie hantli nad głową siedząc.

Ściąganie drążka na wyciągu

3×9

Alternatywa: podciąganie podchwytem z obciążeniem, jeśli stacja ściągania drążka jest zajęta.

Wznosy bokiem na wyciągu

4×13

Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc

3×10

Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą

3×10

Alternatywa: uginanie ramion na modlitewniku z hantlem lub uginanie ramion ze sztangą stojąc.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.

Zacznij ten plan w hitPR

Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.

Wkrótce w

Google Play