2 WARIANTY

Plany

Hybrydowy 4–5 dni/tydzień ~1h 11min

nSuns LP

nSuns LP łączy główne boje oparte na procentach z bardzo dużą objętością treningową. Każda sesja zawiera dziewięcioseryjny blok T1, ośmioseryjny blok T2 oraz dwa stałe ćwiczenia akcesoryjne. Wersja 4-dniowa koncentruje się na ćwiczeniach Wyciskanie sztangi na ławce, Przysiady ze sztangą i Martwy ciąg ze sztangą; wersja 5-dniowa dodaje osobny ciężki dzień z ćwiczeniem Wyciskanie sztangi nad głowę. Program jest przeznaczony dla osób średnio zaawansowanych z solidną techniką, które są w stanie regularnie wykonywać cztery lub pięć dłuższych sesji w tygodniu.

Dla kogo jest ten plan?

Osoby z solidnym doświadczeniem w ćwiczeniach Wyciskanie sztangi na ławce, Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg ze sztangą i Wyciskanie sztangi nad głowę
Średnio zaawansowani lub bardziej doświadczeni początkujący, którzy nadal mogą skutecznie korzystać z cotygodniowej progresji głównych bojów
Osoby, które mogą regularnie zaplanować 4 lub 5 sesji o bardzo wysokiej objętości
Trenujący pod siłę, którzy chcą także dużej ilości submaksymalnej pracy na powtórzenia

Jak to działa

Training Max: Ustaw początkowo TM dla ćwiczeń Wyciskanie sztangi na ławce, Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg ze sztangą i Wyciskanie sztangi nad głowę na 90% realistycznego 1RM. Podczas konfigurowania wariantu T2 użyj TM powiązanego boju T1 jako wartości początkowej.
Progresja T1: Seria 1+ przy 95% steruje kolejnym zwiększeniem TM: 0–1 powt. = bez zmian, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
Praca T2: Drugie główne ćwiczenie wykorzystuje osiem serii na stałych procentach. Następnie hitPR prowadzi osobno zapisane ćwiczenia T2 z oddzielnym TM i zwiększa go po ukończeniu wszystkich ośmiu serii: góra ciała +2,5 kg/+5 lb; dół ciała +5 kg/+10 lb.
4 lub 5 dni: Wersja 4-dniowa pomija osobny ciężki dzień z ćwiczeniem Wyciskanie sztangi nad głowę; wersja 5-dniowa go zawiera.
Reset w hitPR: W T1 wynik 0–1 powtórzeń liczy się jako wynik poniżej pierwszego progu progresji; dla osobno zapisanego ćwiczenia T2 liczy się nieukończony blok. Po trzech takich wynikach z rzędu hitPR obniża TM danego ćwiczenia o 10%. Ten reset jest adaptacją aplikacji, a nie dosłowną zasadą oryginalnego programu.

Zalety i ograniczenia

+ Bardzo dużo specyficznej praktyki na głównych ćwiczeniach ze sztangą

+ Jasna cotygodniowa progresja sterowana wynikiem jednej ciężkiej serii

+ Wersje 4- i 5-dniowa oparte na tej samej podstawowej logice treningu

− Dziewięć serii T1 i osiem serii T2 sprawiają, że sesje są znacznie dłuższe i bardziej męczące niż w wielu innych programach siłowych

− Nawet po korekcie akcesoriów plan z założenia pozostaje mocno nastawiony na wyciskania i główne boje

− Cotygodniowe liniowe zwiększanie TM przestaje dobrze pasować, gdy kilka głównych bojów przez dłuższy czas nie robi już pewnych postępów

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Przednie naramienne

Triceps

32.5

Klatka

Pośladki

25.5

Czworogłowe

Brzuch

Dwugłowe uda

Boczne naramienne

12.5

Biceps

12.5

Górny odcinek pleców

11.5

Przedramiona

Dolny odcinek pleców

Najszersze

7.5

Łydki

4.5

Tylne naramienne

3.5

Czworoboczne

Wariant

Struktura planu

4 ćwiczenia · 24 serie

~1h 13min

Wyciskanie sztangi na ławce

8 / 6 / 4 / 4 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8+

Wyciskanie sztangi nad głowę

6 / 5 / 3 / 5 / 7 / 4 / 6 / 8

Ściąganie drążka na wyciągu

3×8

Brak wyciągu: Wybierz: Podciąganie podchwytem.

Uginanie ramion z hantlami

4×8

Na podstawie nSuns LP, opublikowanego w 2016 roku przez użytkownika Reddita u/nSuns. Program łączy pracę procentową inspirowaną 5/3/1 z bardzo dużą tygodniową objętością głównych bojów. hitPR nie jest powiązany z twórcą programu.

Opis programu w The Fitness Wiki

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.

Zacznij ten plan w hitPR

Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.

Wkrótce w

Google Play