Full Body com Peso Corporal (BWF)
O programa para iniciantes mais popular da comunidade r/bodyweightfitness, construído em torno de supersets empurrar/puxar e uma escada de progressão para cada exercício. Quando você consegue fazer 3×8 com técnica limpa, passa para uma variação mais difícil em vez de adicionar peso. O trabalho de core (anti-extensão, anti-rotação, cadeia posterior) fecha cada sessão. Academia não é necessária — bastam uma barra de pull-up, barras paralelas ou cadeiras robustas para dips, uma barra baixa ou argolas para remadas e uma banda elástica.
Para quem é este plano?
- Iniciantes completos ou que voltam após uma longa pausa
- Capaz de fazer pelo menos uma flexão na parede e uma suspensão morta por 10 segundos
- Objetivo: construir força fundamental usando apenas o peso corporal
- Barra de pull-up, barras paralelas ou cadeiras robustas para dips, barra baixa ou argolas para remadas, uma banda elástica leve, e um banco plano ou mesa robusta para os reverse hyperextensions
Como funciona
- Supersets Empurrar/Puxar: Os exercícios são emparelhados em supersets antagonistas (ex: pull-ups + agachamentos, dips + remadas) para economizar tempo e equilibrar grupos musculares.
- Escadas de Variação: Em vez de adicionar peso, você progride para uma variação mais difícil quando bate 3×8 com técnica limpa em todas as séries. Por exemplo: flexão inclinada → flexão completa → flexão diamante.
- Tripleto de Core: Anti-extensão (prancha/roda abdominal), anti-rotação (Pallof press) e cadeia posterior (reverse hyper) treinam a estabilidade do tronco em todos os ângulos.
- Técnica Limpa Primeiro: Pare uma série quando a técnica falhar — fazer repetições feias à força não ajuda nesta fase.
- Aqueça primeiro: Este plano cobre apenas o trabalho de força. Faça um aquecimento dinâmico de 5–10 min antes de cada sessão: mobilidade de ombros e punhos, ativação dos quadris e engajamento do core (ex.: dead bug). O wiki oficial do r/bodyweightfitness contém a sequência completa de aquecimento recomendada.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Estrutura do Programa
9 exercícios · 27 séries
~58 min
Progressão: puxadas escapulares → arch hangs → barra fixa negativa → barra fixa completa → com peso. Comece no degrau mais difícil onde consegue fazer 3×5 limpo. Suba quando bater 3×8 em todas as séries.
Progressão: agachamento assistido → agachamento → split squat → split squat búlgaro → shrimp squat iniciante → intermediário → avançado. Com rack e barra: agachamento com barra em vez de peso corporal.
Progressão: suspensão de apoio (trabalha até 30s) → paralelas negativas → paralelas completas → paralelas nas argolas → com peso. Barras paralelas ou duas cadeiras robustas.
Progressão: stiff com peso corporal → levantamento terra unilateral → negativos Nordic com elástico → Nordic curl com elástico → Nordic curl. A escada mais difícil de progredir — com barra ou halteres disponíveis, substitua por levantamento terra.
Progressão: remada vertical → remada inclinada → remada horizontal → remada larga → remada archer. Baixe a barra ou as argolas para tornar mais difícil.
Progressão: parede → inclinada → completa → diamante → flexão pseudo planche. Suba ao bater 3×8 limpos.
Core anti-extensão. Progressão: prancha (trabalha até 3×30s) → rollouts com argolas → rollout com roda abdominal.
Core anti-rotação. Progressão: Pallof press com banda → Pallof press com argolas (bandas mais pesadas ou argolas ao longo do tempo).
Core da cadeia posterior. Progressão: hiperextensão invertida no banco → elevação de posteriores e glúteos.
Baseado na r/bodyweightfitness Recommended Routine (revisão 2018), um programa comunitário gratuito do subreddit r/bodyweightfitness (reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine). hitPR não é afiliado aos criadores.
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.