Full body com peso corporal (Recommended Routine)

Esta adaptação para o hitPR segue a estrutura de 2018 da Recommended Routine do r/bodyweightfitness: a mesma sessão de corpo inteiro três vezes por semana, três pares de exercícios e um tripleto de core. Os exercícios programados são opções padrão; as notas mostram alternativas opcionais, mais fáceis ou mais difíceis, do catálogo atual do hitPR que podem ser escolhidas manualmente. O hitPR aumenta as repetições ou o tempo do exercício selecionado, mas nunca troca o exercício automaticamente. Como o hitPR executa cada grupo sem pausa entre seus exercícios, esta versão reúne os descansos originais em três minutos depois de cada rodada completa de um par ou do tripleto. O aquecimento original de 5–10 minutos não está programado e deve ser somado à duração exibida.

Para quem é este plano?

• Iniciantes ou pessoas que retomam o treino e querem usar movimentos com peso corporal, podendo escolher antes uma alternativa mais fácil do catálogo quando necessário
• Possibilidade de programar três sessões de corpo inteiro por semana com pelo menos um dia de descanso entre elas
• Objetivo: desenvolver força geral e capacidade de repetições com treino de peso corporal
• Acesso a barra fixa, barras paralelas, barra baixa ou argolas para remadas, elástico e banco ou superfície estável para a Hiperextensão invertida no banco plano; algumas alternativas opcionais exigem equipamento extra

Como funciona

• Três pares de exercícios: Barra fixa + Agachamento com peso corporal, Mergulho de peito + Levantamento terra romeno (peso corporal) e Remada invertida + Flexão são feitos em sequência dentro de cada par. Descanse três minutos após cada rodada completa. O hitPR não consegue inserir os 90 segundos originais entre os dois exercícios.
• Tripleto de core: Prancha, Pallof press horizontal com elástico e Hiperextensão invertida no banco plano são feitos em sequência, seguidos por três minutos de descanso após a rodada completa. Isso reúne os três descansos originais de 60 segundos.
• Progressão de repetições/tempo: Após uma sessão bem-sucedida, os seis movimentos de força que começam em 3×5 e os dois movimentos de core que começam em 3×8 acrescentam 1 repetição por série. A Prancha começa em 3×30 segundos e acrescenta 5 segundos.
• Alternativas opcionais: As notas trazem opções visíveis e selecionadas do catálogo, não escadas completas ou automáticas da Recommended Routine. Para os seis movimentos de 3×5–8, 3×8 é um ponto prático de troca manual; o hitPR não impõe limite máximo.
• Trocar um exercício: Depois de uma substituição manual, confira séries, metas e progressão. Se o novo exercício usar um tipo de exercício diferente, o hitPR não mantém automaticamente a progressão anterior.
• Metas não atingidas e aquecimento: Após três tentativas sem sucesso, as metas caem 2 repetições e a da Prancha cai 10 segundos. Essa é uma adaptação do hitPR, não uma regra original. Faça o aquecimento dinâmico original de 5–10 minutos antes do trabalho programado.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5